強化核心力量訓練，提高高考生鉛球成績

豐海英

【摘要】有效的核心力量訓練可以提高鉛球的成績。在文中，分析了核心力量訓練對高中生鉛球水平的提高所起到的作用，并在此基礎上提出了一些核心力量的訓練方法，以期通過高效地核心力量訓練，提高體育高考生的鉛球成績。

【關鍵詞】核心力量訓練 體育高考生 鉛球成績

【中圖分類號】G633.96 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-3089（2017）23-0215-01

核心力量訓練作為一種圍繞著人體核心區域的肌群以及神經肌肉系統所開展的以平衡能力和力量為主的一種訓練，和傳統的腰腹力量訓練相比，不僅僅是可以有效地改善人體軀干肌群的力量，同時還可以讓人體在運動地過程之中具有更好的身體平衡穩定性，讓四肢發力具備有更好的支持。鉛球運動所要求的并不只是手臂力量，同時對于腰腹力量、身體的平衡穩定性也有著相當高的要求，因此對高考生來講，合理的核心力量訓練可以幫助他們更好的提高鉛球成績。

一、核心力量訓練對高考生鉛球成績的推進作用

（一）可以有效地改善推鉛球之前的預備動作穩定性

對于原地推鉛球來講，預備動作的運行距離與身體平衡有著很直接的聯系，也為轉體出手打下基礎。體育高考生身體肌群的發育還不是很完善，如果長時間都維持這一個動作，就會讓學生的原動肌、拮抗肌都很難以保持整個機體在特定姿勢之下的穩定，此外由于體育高考生身體穩定性較差從而導致器械超越不能夠被完成，那么鉛球最后的出手角度以及發力等都會被影響到。通過對核心力量的訓練，可以讓學生身體上的小肌肉群得到更好的發展，并在準備投擲階段，學生身體的平衡應腹肌與背闊肌的共同用力而得到保障，從而為后續動作的完成打好基礎。

（二）有效加強鉛球發力的傳導以降低能量的消耗

在鉛球運動的發力過程中，核心肌群并不僅僅可以產生力量，還可以對力量進行傳導。學生在發力時，通過腳蹬地的方式來獲得地面的反作用力并將其傳至腿、腰部，身體下肢以超越器械的速度進行扭轉、伸展，從而上肢在后、下肢在前的傾斜姿勢，以使得鉛球的工作力矩并通過肩部傳至手臂，從而推出鉛球。在這樣的一個過程中，處于核心區域的肌肉群將會發揮出連接的作用，不僅僅是可以讓下肢的力量傳導上來，還可以在核心區域對力量進行進一步的疊加，進而在下肢——核心區域以及上肢之間產生了一個閉合的傳導鏈，一旦區域內的力量與要求不相符時，則使得流失了大量核心區域內的力量，從而加劇了能量的消耗。由于高考生不完善的神經系統支配能力，并且他們的運動肌肉的調節功能也不是很完善，導致他們身體深部的小肌肉群的發育存在不足，不能夠十分準確的做出動作，但是通過核心力量訓練之后，加強了學生肌肉的募集能力，使得深層的小肌肉群可以得到進一步的鍛煉，還可以讓身體穩定性得到進一步增強，從而使得學生核心肌群的動力鏈中的核心和連接作用都能夠充分的發揮。

（三）有效加強最后發力時對身體的控制

在鉛球運動中，在最終的發力的時候身體會處于一種騰空的狀態，此時手臂和肩部的遷移會進一步的增加工作的距離，但是為了避免出現身體隨手臂與肩部的前移而前移的現象，因此要加強對身體協調能力的控制，尤其是對腰腹部相關肌肉軀體協調能力的訓練，確保整個投擲動作能夠流暢。經過核心力量訓練從而使得高考生髖部周圍的小肌肉群體得到發展，從而使得對身體的控制能力得以加強。

二、核心力量訓練的手段與方法

（一）核心穩定性訓練

通過核心穩定性訓練可以大大加強核心區關節的自穩定能力，使得核心區域的穩定性得以加強，從而使得機體的整體協調性得到加強，肌肉動力鏈功得到改善，同時也使得機體的運動能力也得到增強。可以通過靜力性練習與器械訓練來增強。靜力性訓練可以使深層、短小、單關節肌群的力量得到改善，可以通過俯臥式肘支撐、仰臥式支撐和側臥式舉腿來進行訓練。器械訓練可以使表層、髖關節的肌群以及體積大、肌纖維長的肌肉力量得到改善，可以通過平衡板、平衡墊、瑞士球、懸吊訓練器、振動訓練器等等特殊的器械來開展核心穩定性訓練。

（二）核心動力性訓練

訓練核心動力性的練習方法主要有徒手練習與器械練習。

1.徒手練習

徒手練習也分為腰腹部位與髖關節部位的練習。腰腹部位的練習是核心力量訓練的基礎，其目的是為了讓學生感受到核心肌群的用力與進一步掌控身體的整體協調。可以采用仰臥背起、仰臥挺髓、仰臥起坐、跪地支撐起、單臂俯撐、腿壁交叉兩頭起、背挺等常規練習手段來進行。而髖關節部位的練習要與腰腹部的練習結合起來，其目的是為了讓學生感受到髖關節與腰腹部之間的協調通過用力，使得髖關節周圍肌群的抗疲勞能力得以增強。可以采用單杠懸垂擺動腿、雙杠支撐擺動腿、仰臥舉腿車輪跑、雙手支撐仰臥挺髓伸單腿、雙手支撐仰臥屈伸腿、側臥舉腿等等方法來進行訓練。

2.器械訓練

器械訓練也分為腰腹部為與髖關節部位的器械訓練。腰腹部位的器械訓練是在徒手的基礎上增加阻力、主力的練習，其目的是為了通過加強練習的強度來使得腰腹部的最大力量與爆發力得到發展。可以通過負重俯臥背起、負重背屈的方法進行訓練，也可以通過瑞士球、平衡板等來在徒手訓練的基礎上進行動作、變異的組合。髖關節部位的器械訓練的目的是為了使髖關節與骨盆周圍肌群的最大力量、爆發力與穩定性得到增強。可以通過單膝跪抗阻擺腿、橡皮帶擺腿、杠鈴深蹲、彈力帶束膝走等等方式來進行訓練。

三、強化核心力量訓練，提高高考生鉛球成績

（一）加強核心力量與傳統力量訓練的結合

由于核心力量訓練自身也存在有一定的局限性，從而不能夠以核心力量訓練來取代傳統的力量訓練。核心力量訓練側重于對核心區域內的傳導與樞紐作用的訓練，而傳統的力量訓練忽視了對深處小肌肉群的訓練，因此在加強對學生的訓練時要采用核心力量與傳統力量相結合的方式進行，確保均衡發展高考生各方面的身體素質[1]。

（二）進一步改善核心力量的訓練模式

為了強化核心力量訓練的效率，應對核心力量的訓練模式進校園優化。高考生雖然鉛球訓練還與專業水準相比還有一定的差距，但是在實際訓練的過程中，一定要堅持以專業化的訓練原則來進行訓練。無論是在器械訓練還是在非器械訓練的過程中，都要通過就不確定的因素進行模擬訓練，以提高高考生自身的能力，應將其作為核心力量訓練最基本的原則。因此，要不斷就核心力量的訓練模式進行優化，確保訓練更加規范、標準，為核心力量訓練的效果更加滿意而奠定基礎。

（三）加強對核心力量訓練的管理

核心力量訓練在鉛球運動的訓練之中是一項十分繁雜的訓練，雖然很容易被體育高考生所接受，但是在管理的時候應投入更多的精力，以加強對核心力量訓練的管理力度。在開展核心力量訓練的過程中，要準備把握每一個體育高考生的特點，根據他們的具體續期來開展有針對性的核心力量訓練。

總之，在高中鉛球訓練之中，我們應不斷就核心力量的訓練模式進行改善、創新，確保其能夠在鉛球運動訓練中發揮應有的作用，以提高高考生的鉛球成績，為我國鉛球運動儲備更多的人才，為我國學校體育中鉛球項目的更好開展提供更好的理論依據，也為我國鉛球運動更好更快的發展做出更多貢獻。

參考文獻：

[1]紀淑英.鉛球專項力量訓練方法對體育類高考生鉛球成績的影響[J].課程教育研究，2014，（05）：217-218.