青少年射擊運動員體能訓練方法與手段探討

馬榮輝

摘 要：文章運用文獻資料法、訪談法、數理分析法、問卷調查法等研究方法針對青少年射擊運動員體能訓練方法與手段進行分析，結果表明：太原市第二少體校的教練員訓練方法雖然比較合理但是有些老舊、單一，沒有創新；體能方面的訓練要與射擊技巧訓練密切聯合，促使隊員的比賽競爭能力得以全方位的發展；訓練量的安排上更加準確，使力量處于一個恒定的范圍，讓肌肉功能和結構更好第配合射擊技術；從而為青少年射擊運動員專項水平提高，提供一定的理論依據。

關鍵詞：青少年 射擊 體能訓練

中圖分類號：G804 文獻標識碼：A 文章編號：2096—1839（2017）6—0147—03

1 前言

射擊運動項目是一項對技術要求很高，在靜力性情況下完成的運動項目，所以既要有較好的心理素質的同時也要有良好的運動素質，而對體能的訓練就變得非常重要，是不可忽略的，有穩定的基本運動素質為前提，才更能確保運動員在相關比賽中的良好施展自己的才能。

2 研究對象與方法

2.1 研究對象

以青少年射擊運動員體能訓練方法與手段為研究對象；以太原市第二少體校射擊運動員為本論文的調查對象。

2.2 研究方法

2.2.1文獻資料法

通過翻閱大量射擊運動員體能訓練的資料、相關書籍、網絡來源等，為本篇論文的完成提供了依據。

2.2.2問卷調查法

對太原市第二少體校射擊隊的成員及教練進行調研。共累計發放問卷36份，回收問卷36份，回收率達100%。有效問卷共計36份。其中，男性為16份，女性為20份。

2.2.3數理統計法

運用常規的統計法把回收的問卷進行整理，數據統計。

2.2.4訪談法

對太原市第二少體校教練和隊員進行相關問題的訪談，對“射擊運動員體能訓練的方法與手段”進行探討，與運動員間進行詢問，為本論文完成明確方向、打下基礎。

3 結果與分析

3.1 太原市第二少體校射擊運動員體能現狀分析

運動員運動素質方面的訓練絕對是體能訓練的核心所在，以射擊運動員來舉例說明，他們的技術訓練中的基礎是體能訓練，而且個人的體能的好壞對射擊的最終成績以及相關技術動作都有顯著影響效果。所以，需要在開展訓練前首先擬定出科學、合理的方案，從而將體能訓練的優勢充分發揮出來。唯有如此，在相關比賽的時候運動員才會用最優質的心理和身體狀態來比賽，最終最大限度地發揮自己的水平，最終取得優良的成績。

通過對太原市第二少體校教練員的操練課安排及分析的討論，確定該校青少年射擊運動員的體能操練的基本內容，主要有力量素質、耐力素質、協調素質、柔韌素質和健康素質等。

3.2 青少年射擊體能訓練方法與手段分析

3.2.1青少年射擊體能訓練方法

力量素質：運動員的力量素質是很關鍵的，是專項訓練的基礎，是運動員全身上下不同部位肌肉力量的平均，不同的項目，所要求的力量也不一樣。肩帶、手臂、腰腹和大腿肌肉等力量是射箭射擊的基礎；它的專項力量就是“靠弦”的靜態耐力和不斷的拉弓箭要求的力量持久性。因而，要求對腰背、上部肩帶和大腿肌肉群著重訓練。射箭射擊的時候依靠上部肩帶的肌肉群的相互收縮來達到目的，而且完成這個動作的時候要求穩固的軀干和固定的下肢支撐。運動員的重心在于背部（腰腹），它對身體的平衡度和保持身體姿態很重要。運動員的大腿肌肉群可以使下體支撐堅固，進而達到長期站立和完成某些技術性的動作需求。因此，在進行相關訓練時候，會加強和看重青少年的大腿肌肉群和背部（腰腹）的鍛煉。

耐力素質：如果在比賽的時候，運動員要達到良好的動作質量和強度，就要求其耐力素質，就要求在不斷運動的時候積累及加強一個和疲憊相抗爭的能力。射箭射擊的時候要求較高的神經中樞的抗疲勞能力，反而對于一般的耐力要求不嚴。并且要求他們的高度注意力集中為了應對協調工作，如此持久的重復動作，對運動員的體力耗損很大。長期高強度的鍛煉能把人腦對某個特定的刺激得以提高，提高心血管的耐力和恢復運動員的體力。 “靠弦”的靜態耐力和穩固身體，比賽時長久站立的持久性，要求腰背、上部肩帶和大腿肌肉群等，因此需要運動員有優良的耐力。

協調能力：人體的協調是一個關鍵環節。該能力可以使運動員在發力時更為精準與平穩，同時還可以通過協調行為動作，從而獲得平衡狀態。平衡用力是青少年在射箭射擊的時候，肌肉群體和內部的一個配合作用，這個是射箭項目獨有的。如果在運動的時候不協調，這個時候“弓-人”的一種動態平衡就會被破壞掉，進而對對稱用力、直線用力和協調用力都會有影響。作為一個高超的運動員，要求極高的準確性和穩定性，在比賽的時候保持高度的一致性，達到人心神三位一體，要求每一個換件都細微化，精準化，靈敏化。因此，我們專門有五大訓練方法來提升這些。（1）克服相關彈性阻力比如平拉、高拉、拉弓（以橡皮帶、弓和拉力器等器材）等練習方法。（2）負重抗阻力比如杠鈴、啞鈴及聯合器材等練習方法。（3）發展專項協調比如使用器材來平衡訓練、動作一致訓練及不平常訓練等方法。（4）中樞神經的抗疲勞性和心血管的耐力，比如各種耐力（爬山、游泳、打球、長跑等）訓練方法。（5）柔韌性，比如關節練習和肌肉練習等方法。

3.2.2青少年射擊體能訓練手段

根據射擊射箭運動的技術項目獨有的特點，因此，將運動員每年的練習分成下面3個有關聯的時期：體能強化時期、體能保持時期、彌補性體能時期：

體能訓練的強化時期：該階段一般在非比賽時期，大概有十二到十六周，大多在春天和冬天。通常，利用兩到三個星期來開始最開始的一個強化，利用八到十個星期來鞏固前期的訓練，最后用兩到三周再次鞏固，強化個體的體能，最終達到提高整體身體素質的最終目標。這個時期的高強度訓練普遍會破壞原有身體的一個平衡能力，此時，運動員的肌肉反應很強烈，這個時候需要盡最大的努力，比如非遠距離撒放、草靶、加強基本的技術等方式把相關的干擾最小化，弱化不利因素。因此，在強化時期的末端，需要花兩個星期左右，減少訓練量，降低壓力，這些可以消除疲勞，逐步的調整狀態，達到一個新的平衡，讓運動員可以便利的進入比賽前期的考核。

體能訓練的保持時期：該階段需要配合比賽的時間，讓運動員這個時候的身體技能達到最佳的一個狀態。此時，平衡是最為關鍵的，不管是體能的降低和提高都會影響比賽時水平的發揮。該時期，運動員的身體訓練強度降低，只保持原有的四五分就夠了。由于個體的差異性，每個星期都需要固定的身體鍛煉課程和綜合性課程，目的是保持一個最佳的身體狀態，以防反復的訓練同一個項目，讓運動員的身體陷入局部疲勞狀態，不利于比賽。

體能彌補性時期：該階段一般在很重要的比賽時。因為大型比賽的時候，時間具有持續性，即時間通常較長，對于運動員的身體消耗很大，某些運動員還存在“透支”情況，身體機能嚴重降低，運動員的抗疲勞能力下降。所以，在大型比賽的時候，會有三到四周的時間來做一個身體彌補性的鍛煉。該階段一般因人而異，采取“缺啥補啥”的理念，專門開展具備較強針對性的練習，加強弱項，進而讓其身體機能迅速達到優良狀態。

3.3 提高青少年射擊體能訓練的改革

3.3.1營造良好的訓練氛圍

環境如何對于一個人起著關鍵的效果，擁有一個優良的訓練氣氛在激發青少年潛力的同時，也可以讓學員的心理素質達到一個最好的狀態。優良的訓練氣氛不僅需要教導員的努力，運動員們也需要發揮自己的一份力量，在訓練現場，讓墻壁上面貼上名人名言和訓練的標語，這樣可以能夠提高學員們鍛煉的積極性，時時刻刻保持充滿活力的精力和高昂的斗志。

3.3.2制定合理的科學訓練計劃

不管什么訓練，都不能急于求成，必須輔以扎實的鍛煉，呈遞進發展。因而，在開展體能訓練時，就必須要有科學的指導方針與計劃進行輔佐，需得堅持慢慢強化。一個完善的計劃需要下面兩個方面，一個是較強的針對性，教導員在制定培養計劃的時候，要因人而異，根據每一個人特長和特點針對性的制定計劃，做到專人專項。這樣，運動員的個人特定計劃和整個的計劃互相促進和輔助，目的是讓整個射擊技術有一個質的飛躍。

3.3.3注重體能訓練和技術訓練的結合

在進行相關的練習時，射箭射擊運動要求學員們擁有良好的身體素質，這個時候通過體能訓練能夠改善自己的身體健康情況，這個是提高他們技術要求必不可少的。

在相關訓練時，單純看重體能鍛煉，抑或單純的看重技術訓練，都是不合適的，是不應該被采納的，這樣會導致“偏科”現象嚴重。如果想“德智體全面發展”，那么就需要相輔相成，共同訓練，把技術訓練和體能訓練平衡化，從訓練開始到結束，都采用，這樣，才是一個優秀的射擊運動員必須擁有的技能。

3.3.4重視體能測試的反饋信息

體測的最終成績和同學教導員對運動員的體能評價構成了體能測試的反饋信息。該信息是對之前運動員的素質的一個評價，與此同時，也可以反應該運動員這段時間的一個狀態。反饋信息對于運動員來說，要根據以往的成績和經驗，找到自己的缺點，進而找到相關方法來提高自己的能力，揚長避短。這樣就會在后續的訓練得到更好的效果。

4 結論與建議

4.1 結論

（1）太原市第二少體校的教練員訓練方法雖然比較合理但是有些老舊、單一，沒有創新。（2）體能方面的訓練要與射擊技巧訓練密切的聯合，促使隊員的比賽競爭能力得以全方位的發展。（3）訓練量的安排方面更加準確，使力量處于一個恒定值，讓肌肉功能和結構更好的配合射擊技術。

4.2 建議

（1）教練員多參加交流學習，多借鑒國內外好的訓練體系，運用正確、科學、適當和合理的方式來訓練，進而讓運動員學到科學有效的訓練方式。（2）結合隊員的自身情況、訓練情況和各方面因素來安排訓練，把傳統的訓練方法和較為先進的訓練方法結合起來。（3）讓運動員參加比賽、積累經驗，在實踐中獲取經驗，在訓練中更好地積累經驗。

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The Method and Means of Youth Shooting Athletes Physical Ability Training

Ma Ronghui（The Second Sports School of Taiyuan， Taiyuan Shanxi 030006 ，China）

Abstract：In the continuous development of competitive sports and the training methods of perfecting era， physical training has become a indispensable important means to improve the quality of the movement， as a result， physical training as a basic training in shooting sports project， whether the training strategy and approach will directly affect the effect of shooting sports science. By means of shooting sports physical training， physical training phase， the paper discusses the physical training strategy， hopes to have certain contribution to improve the physical quality shooting training polices.

Keywords：youth Shooting Physical training