提高初三學生耐久跑能力的策略

張金聰

廣州市天榮中學

耐久跑能力是體育中考800/1000米跑至關重要的因素。在耐力跑教學和練習中，應注意培養學生運動參與的興趣，養成良好的體育鍛煉習慣，引導他們能夠正確而科學地鍛煉。

一、設計圖形練習

設計圖形練習是指通過不同的路線進行耐久跑的練習。利用不同的圖形設計，提高學生的好奇心、新鮮感，提高學生的興趣。例如：蛇形跑、十字交叉跑、跑道序號跑、“8”字形跑等練習形式，也可以沿著籃球場邊線、罰球線；足球場以及校園道路、樓梯等路線，通過不同的變換路線，保持學生的新奇感，在不知不覺中完成了練習的任務，提高耐久跑練習的效率。這種練習形式主要發展學生有氧耐力為主。

二、變換隊伍排頭領跑練習

在練習變速跑發展速度耐力時，采取不斷變換隊伍排頭領跑法。如：可以按性別、身體素質分組，每組大約8-10人，以組為單位，按一路縱隊形式向前跑，先由一個排頭在前面領跑，等跑100-200米時，排尾的同學從隊伍的外側加速跑到隊伍的前面，當作新的排頭領跑，依此類推，直到每人輪換一遍為止，或通過不同的音樂來提醒更換排頭，也可以通過不同的哨聲來提醒更換排頭等。這樣，每位同學都可以從排尾變成排頭，都有機會領跑隊伍。通過保持隊伍的不斷變化，讓學生減少耐久跑的枯燥乏味性。這樣既可以吸引學生的練習興趣，同時又可以提高練習負荷。這種練習形式主要發展學生有氧耐力為主。

三、定時定量練習

定時定量練習指規定時間完成規定運動量與運動強度的練習。如：200米練習跑，按照性別分組，根據不同身體素質分成4-5組，練習前教師按照每組學生的實力，設定不同的組別按照完成任務的時間（如利用80-85%的個人200米最好成績）來完成任務，隨著學生素質的提升，同時提高對學生的要求。這樣的方式不僅可以提高學生的步幅，也可以快速提高學生速度耐力。這種練習形式主要發展學生無氧耐力為主。

四、變換環境練習

變換環境練習是指通過不斷變化練習環境。根據初三年級學生的生理和心理特點，學生對同一事物或環境好奇心持續時間不長，這就要求體育教師不斷變換環境來刺激并吸引學生的注意力，而且不同環境的變化也可以減輕學生意識上的疲勞。如：校園環境與運動場相結合。讓學生在耐久跑的過程中，每一次練習都能在經常變化的環境中進行，讓學生在練習過程中注意力得到轉移，忘卻身體的勞累，這樣會使學生樂此不疲。這種練習形式主要發展學生有氧耐力為主。

五、游戲比賽練習

課堂上，游戲是最受學生歡迎的活動之一。如：貓抓老鼠游戲，劃定較大范圍的場地，按照性別分為兩組，在規定的時間里（如5分鐘/8分鐘），通過學生不斷的追逐“打鬧”，達到練習速度、耐力上提高等目的。這種練習形式既可以發展學生有氧耐力也可以發展學生無氧耐力。

六、男女混合練習

根據初三學生的不同素質，可以安排男女混合分組，這樣的練習形式對于男生1000米弱勢群體有很大促進作用。也可以在練習過程中可以讓實力相當的女生領跑男生，不僅可以讓女生有優越感，而且也會讓男生具有“緊迫感”，一定程度上促進男生中1000米弱勢群體保質保量完成練習任務。這種練習形式既可以發展學生有氧耐力也可以發展學生無氧耐力。

七、創設情境練習

上課前可以創設不同情境如突破叢林、穿越時空、打野戰等進行耐久跑練習。如：按照性別以及體質分組，每組8-10人，由組長帶領在校園里創設定向越野的路線“打點”，這樣學生按照要求在“打點”中完成耐力跑的任務，提高初三學生耐力跑的能力。這種練習形式主要發展學生有氧耐力為主。

八、脈搏監控練習

脈搏監控練習指練習過程中，利用脈搏進行運動強度的監控。按照學生性別及體質分組，每組8-10人。在練習耐力跑的過程中，可以通過脈搏的多少來決定耐久跑練習間隙時間。如：耐力跑400米練習結束后進行10秒脈搏的監測，當心率均值下降到一定數值后進行下一組的練習，反復練習，保證一定運動的強度，可以較快增強耐力跑的能力。這種練習形式主要發展學生無氧耐力為主。

耐久跑能力是中考決勝的關鍵因素，通過以上幾種不同形式的耐久跑練習，基本上可以消除學生對耐久跑的畏懼心理，調動學生的積極性和自覺性，提高學生的練習興趣和身體素質。

責任編輯 韋英哲