這些體能衰老指標，你知道嗎？

洪鈺芳

隨著年齡攀升，大多數人都會在進入30歲以后，逐漸開始出現一些“增齡性變化”，在進入45～55歲（即更年期階段）后，機體老化的進程也會隨之加速。因此，要想時時了解自己的身體健康狀況，最好的辦法就是定期檢測衰老指標，而且，監測各項衰老指標也有利于中老年人及時調整及優化自己的抗衰老措施。

體能變化的監測

體能下降是衰老的重要表現，主要反映在人體的肌力、柔軟性、平衡性、速度、耐力、協調性的老化。健康老人往往有較好體能，標志著他們整體健康情況的優良。

1.肌力指標：可用走路速度測試。研究證明，行走速度快的人比行走速度慢的人肌力強、更長壽。可進行1000米步行速度測定：60歲以上老年人10分鐘≥800米為優秀；10分鐘≥500米為合格。

2.柔軟性測試：柔軟性往往與力量、速度是相輔相成的。測試方法：受試者兩腿并攏，身體向前向下彎曲，兩臂伸直。雙手掌觸地為優秀，雙手握拳觸地為良好，雙手中指觸地為合格。

3.平衡能力測定：隨著年齡增長，穩定及平衡能力逐漸降低，不加以注意可造成意外事件的發生。平衡力可用閉眼單腿站立測試：閉眼，用習慣腳單腿站立，從腳離開地面時到腳落地停止。優秀標準：保持時間≥25秒；良好標準：保持時間≥15秒；合格標準：保持時間≥10秒。

4.爆發力測試：主要考量腿部肌肉的瞬間爆發力，可用縱跳法測試。受試者站在墻體前雙臂伸直，雙手中指指尖為基本高度，然后向上跳躍并記錄高度。優秀標準：跳躍高度≥20厘米；良好標準：跳躍高度≥15厘米；合格標準：跳躍高度≥6厘米。注意：60歲以上不做此項測試，如身體狀況確實較好，可作為自測自比項目。

5.俯臥撐測試：可反映上肢、肩背肌肉力量及持續工作的能力，連續做≥10次者為合格。60歲以上老年人，如果身體較好可作為自測自比項目，不拘次數。

6.仰臥起坐測試：主要反映受試者腰及腹部肌群的力量。60歲以上老年人如果身體較好，可作為自測自比項目。無須嚴格掌握標準，自己前后對照即可。

【抗體能衰老的自我保健措施】

健康長壽是一個系統工程，體能素質的提高與抗老化，是健康延壽的重要條件。專家建議，要防止或延緩體能衰老，老年人可以做到以下兩項——

1.行走：最基本的體能鍛煉法，每日行走應不少于5000米。

2.綜合性運動鍛煉：需要多種運動項目來鍛煉。如跑步、游泳、羽毛球、籃球、乒乓球、網球、保健操、太極拳、爬山及一般體力勞動，使上下肢肌肉及關節都得到鍛煉，保證體能得到全面提升。各種鍛煉方式交替進行，可收到更均衡、良好的效果。

心肺功能變化的監測

心肺功能的改變在中年以后表現較為明顯。肺活量的改變在50歲時就有明顯降低，每年約減少0.6%，從30歲到80歲，大約降低50%。心肺功能的好壞與衰老有著密切的關聯，是衰老的重要指標之一。

1.簡易心血管功能自測：原地畫出直徑100厘米圓圈。試驗前，測1分鐘脈搏并記錄。受試者沿100厘米圓圈外緣小步快跑5分鐘，立即數1分鐘、3分鐘、5分鐘、6分鐘時的脈搏次數并記錄（4次均測1分鐘脈搏數）。測得4次脈搏數與試驗前脈搏對照，看幾分鐘可恢復試驗前脈搏。3分鐘以內恢復試前脈搏數為優秀；4分鐘以內恢復試前脈搏數為良好；5分鐘以內恢復試前脈搏數為合格。

2.簡易肺功能自測：相對肺活量（肺活量/身高）是預測壽命的敏感指標，相對肺活量越大，預期壽命越長。可用吹滅蠟燭測試。受試者坐在椅子上，距離點燃的蠟燭100厘米，保證蠟燭直徑0.7厘米，高矮與受試者嘴部在同一平面。受試者深吸一口氣吹向蠟燭，看從100厘米、110厘米、120厘米的距離，能否將蠟燭吹滅。優秀標準：人距蠟燭≥120厘米；良好標準：人距蠟燭≥110厘米；合格標準：人距蠟燭≥100厘米。

【抗心肺功能衰老的自我保健】

機體機能指標的衰老往往是在不知不覺中緩慢發生的。特別是平時缺乏運動，又不堅持鍛煉的人，心肺功能在60歲后減弱和衰退得很快，必須引起高度重視。專家建議，要防止或延緩心肺功能衰老，老年人可以做到以下三項——

1.嚴格按照運動計劃進行鍛煉：在運動中要循序漸進，持之以恒達到有效鍛煉。

2.堅持有氧運動：跑步、爬樓梯、爬山、游泳，對提升心肺功能的作用是其他運動無法替代的。

3.深呼吸鍛煉：最佳時間是早晨與晚上運動時，在空氣新鮮場所，先將肺內氣體徐徐從口中排出，盡量將肺內殘氣全部排出后，再做深吸氣，使胸廓飽滿后進行憋氣，憋氣至再無法延長時，將氣體從口中徐徐吐出，周而復始5次。每日2次。

血脂水平變化的監測

中老年男性應半年檢查一次血脂，以報告結果作為參考。血清總膽固醇<5.17毫摩爾/升，甘油三酯在0.56～1.7毫摩爾/升之間，高密度脂蛋白正常值在1.16～1.55毫摩爾/升之間，低密脂蛋白正常值在2.07～3.10毫摩爾/升之間。其中一項超出正常范圍，都要及時糾正。

【血脂異常的自我保健】

高血脂的出現，有95%是生活方式與不良生活習慣造成的。要解決這個問題非常簡單，就是八分飽、多運動、管住嘴、邁開腿。保持代謝平衡，就可使血脂穩定在正常值之內。

1.控食：一日三餐原則是早餐精而少，如蛋奶類及蔬菜；午餐雜而好，粗雜糧、蔬菜添加肉類，最好以魚蝦類為主；晚餐七分飽，稀飯、蔬菜及水果為最好。

2.運動：每日至少快走或慢跑1小時 （5千米以上），或加做其他運動，如游泳、乒乓球、籃球、羽毛球等。

血糖水平變化的監測

60歲以上的老年人，宜每年進行1～2次血糖檢測。正常值為空腹血糖3.9～6.1毫摩爾/升；空腹血糖>7毫摩爾/升可診斷為糖尿病。糖耐量試驗2小時后血糖超過7.8毫摩爾/升，可視為早期糖尿病。血糖偶有超過正常值必須每周自測2次。

【血糖異常的自我保健】

高血糖的自我保健，要從隱性糖尿病開始。糖尿病前期，往往有血糖偶爾增高的過程，說明糖耐量已經出現了問題。從血糖偶爾增高開始自控自療，可延緩或終止糖尿病的發生與發展。

1.運動自療：運動可加強機體對糖的代謝，降低血糖，對早期血糖偏高者，是最有效的療法之一。糖尿病運動治療，要求每日快走10千米/2～3小時，可分為兩次完成。

2.控制飲食：要減少食物中糖的攝入，多以五谷雜糧為主，特別要以大豆、蕎麥、玉米、蛋奶、魚蝦肉及無糖食品為主食，輔以蔬菜水果。要多吃蔬菜與少糖的水果，特別多吃一些有輔助降糖作用的品種，如櫻桃富含一種可以促進胰島素分泌的花青素；鱔魚含有黃鱔素，具有顯著的類胰島素降糖作用。

血尿酸水平變化的監測

持續的高尿酸血癥，可能造成尿酸結晶和尿酸鹽結晶在腎盂、輸尿管或腎小管及腎間質沉積，造成腎損害，引起腎結石。同時，過量的尿酸形成結晶沉積在關節引起痛風性關節炎。高尿酸血癥者，有5%～12%的幾率發生痛風。

【血尿酸異常的自我保健】

血尿酸濃度在475～535微摩爾/升以下者，暫不使用藥物治療，但應認真尋找高尿酸血癥的原因，如利尿藥、降壓藥、化療藥等藥物因素及腎病、血液病、糖尿病等。發現原因后，避免運用升高血尿酸的藥物和進食動物內臟等高嘌呤食物；多飲水，堿化尿液，使尿pH值維持在6.5左右，每日尿量2000毫升左右，以促進尿酸分泌；避免肥胖及積極減肥，控制血糖、血壓，糾正脂代謝失調，增強胰島素敏感性，減輕高胰島素血癥；排除酗酒、過度疲勞、精神緊張、創傷、濕冷等誘發因素。

當有下列幾種情況時，則應考慮治療：① 有痛風臨床癥狀。② 有痛風家族史。③ 上述原因排除后，仍有高血尿酸。