“喝”水果不如吃水果

汪穎

不知從何時起，果汁成了健康的代名詞，常被冠以“健康佳品”“排毒神器”等美譽，甚至有人用它代替水果。然而，英國《每日郵報》近日報道稱，每天喝果汁可導致患糖尿病風險升高，直接吃水果卻能降低風險。與此同時，美國兒科協會也將果汁送上“健康黑名單”，其發布的最新指南強調，果汁沒有任何營養優勢，反而帶來諸多健康問題，希望家長不要給孩子喝果汁。

隨處可見的果汁

果汁界以橙汁為主力軍，蘋果汁、山楂汁、梨汁、葡萄汁、桃汁……覆蓋面越來越廣。據國家統計局數據，2016年，我國飲料行業全年累計總產量18345.2萬噸，其中果蔬汁總產量為2404.9萬噸，同比增長1.02%，其銷售量增長速度也非常快，成為飲料市場的“潛力軍”。

筆者在北京市朝陽區幾家大超市和便利店發現，果汁占據了飲料區3-4面貨架，品種繁多，清一色用相應的水果顏色作為包裝主色調，如果不仔細辨認，很難分清是哪一品牌。“100%鮮榨”“100%無添加”等象征“健康”的標語，突出明顯地印在包裝上。便利店店長告訴筆者，一般來說，上午、中午是果汁銷售的高峰期，顧客大多搭配面包、簡餐等食品購買。

鮮榨果汁店也隨處可見，近年來還出現了自助榨汁機，消費者付款后，機器即可自動壓榨、裝杯、封蓋。帶著兒子購買自助橙汁的陳女士告訴筆者：“我覺得鮮榨橙汁比較健康，愿意買給孩子喝，他每次都能喝兩三杯。”不少人專門購買了家用榨汁機，除了傳統的“打汁”，市面上還流行起“揉汁”“破壁”等新技術，號稱可以“讓食材營養釋放更充分”。

“喝”水果并不好

美國哈佛醫學院研究人員發現，每天吃3份水果，可將患糖尿病風險降低18%；但是與每天喝蘋果汁少于1杯的人相比，每天喝3杯蘋果汁的人，患糖尿病風險增加15%；每天喝1杯橙汁使患糖尿病風險增加24%，Ⅱ型糖尿病風險增加18%。北京友誼醫院營養科營養師、北京市營養學會理事顧中一告訴筆者：“果汁含糖量相當高。”長期喝果汁可能增加患糖尿病風險。

很多人喜歡早晨喝一杯果汁，作為每天應攝入的果蔬替代品。對此，上海華東醫院營養科主任營養師陳霞飛表示，人們應該吃多種水果和蔬菜，僅靠果汁代替很難獲得全面健康。水果中含有大量膳食纖維，能“騙過”大腦，讓人不再覺得饑餓，于是肝臟減少制造葡萄糖，糖耐受和胰島素敏感度升高，降低了患糖尿病的風險。相比新鮮水果，果汁中的膳食纖維和果膠損失大，使果汁的飽腹感降低，讓人不自覺地多喝幾杯，果汁中含大量天然糖分，從而增加了患糖尿病的風險。

在榨汁過程中，高速旋轉的刀片會把大部分果蔬細胞破壞，一些營養素會溶解到果汁中，例如鉀、花青素、維生素C等，同時具有生物活性的酶也會溢出來，破壞部分營養素。維生素C的損失率有時甚至高達80%，“揉汁”等新技術也僅僅是稍微減少了損失率而已。

未滿1歲絕對不能喝

現在許多家長都意識到碳酸飲料的危害，卻對果汁網開一面。美國兒科學會最新發布的《兒童飲用果汁指南》指出，對于不滿1歲的嬰兒，果汁沒有任何營養優勢，1歲以下的嬰兒絕對不能喝果汁；對于1-3歲的幼兒，每日果汁攝入量不超過半杯（約120毫升）；4-6歲兒童，每日果汁攝入量不超過3/4杯（約180毫升）；7-18歲的青少年，每日果汁攝入量不超過1杯（約240毫升）。此前，美國兒科學會一直建議不要給6個月以下的嬰兒喝果汁，但越來越多證據顯示，喝果汁可能引發兒童肥胖和蛀牙，因此把不應喝果汁的年齡從6個月提高至1歲。

陳霞飛表示，這與《中國居民膳食指南》給出的建議相符，“我們一直不建議0-24個月的孩子喝果汁。即使年紀稍大一點的孩子，也應少喝果汁。盡量多讓孩子自己嚼，不要吃流食，這是基本原則。多吃新鮮水果不僅能攝入膳食纖維，更重要的是能鍛煉咀嚼能力。”

顧中一介紹，果汁口感較好，更容易被孩子接受。但果汁中的含糖量非常高，會增加肥胖和齲齒風險。其中的蔗糖、果糖、葡萄糖可能被腸道細菌發酵，誘發腹瀉。部分衛生條件或意識較差的家庭，制作鮮榨果汁還可能增加細菌和寄生蟲等感染的幾率。長期喝果汁還可能讓孩子養成不愛喝白開水的壞習慣。

除非臨床治療需要，否則不應給未滿1歲的嬰兒飲食中添加果汁，母乳和嬰兒配方奶就能滿足液體需求；對于大一點的孩子來講，喝奶和水就夠了。嬰兒、兒童和青少年都不應該喝未經消毒的果汁產品。顧中一提醒，如果非要給孩子喝果汁，應避開臨睡前，并盡量用杯子盛放，因為放在瓶子或便攜式吸管杯里的果汁更容易被孩子喝到，造成攝取過多，從而導致蛀牙。

喝果汁學問多

對于十歲以上的兒童或者成年人，偶爾適量喝果汁不會損害健康。但兩位專家均表示，白開水才是最健康的“飲料”，從營養學角度來說，水果是用來吃的，不該用來“喝”。

不適合吃水果的人，如某些消化系統疾病患者，可適當喝些果汁。顧中一建議，選擇果汁時，要明確果汁的營養價值，我們主要攝取的是其中的維生素和礦物質，因此要選擇100%果汁的，而不是果汁含量較低的飲品或果味飲料。陳霞飛建議，喝鮮榨果汁時，盡量把水果渣打得特別細，和果汁一起喝掉。鮮榨果汁很容易變質，可以加片檸檬或放片維生素C，能夠抑制多酚氧化酶的活性，從而起到保鮮和保護營養素的作用。某些水果的籽或核有毒，榨汁之前應該去掉，比如櫻桃、蘋果、李子和桃子等。但有的水果籽含有較多的抗氧化成分，具有很高的營養價值，比如葡萄籽、石榴籽、獼猴桃籽、西瓜籽等，榨汁時最好保留。此外，果汁和藥物不能一起服用。許多水果，如葡萄、柚子、藍莓等含有黃酮類化合物，可能會降低藥物代謝過程中多種酶和運轉蛋白的活性，影響藥效。