中小學400米運動員年度訓練計劃的構建

黃美玲 莫曉敏

摘 要：年度訓練計劃是確保教練員傳授所有需要學習事物的道路地圖，不僅有顯而易見的技術技能和所需要的身體訓練，還包括對于成功必不可少的戰術、心理和溝通技能。訓練計劃是幫助教練員按部就班地解決重要的問題。訓練計劃是對多個賽季周期也是有益的，因為它是評價過去賽季和為下一個賽季制定更好的訓練計劃的框架。

關鍵詞：中小學；400米；年度訓練計劃

一、訓練周期的劃分

年度訓練周期的劃分，根據中小學的學習時間安排以及圍繞年度的重要的競技比賽，將整個年度劃分為2個周期。第一周期主要是冬訓和春季的比賽，第二周期是夏訓和秋季的比賽。每個準備期都有兩個準備階段，第一個準備期主要是用于打基礎的階段，訓練的負荷以量為主。第二個準備期是強化階段，逐漸的將訓練的方向過渡到運動員的專項訓練中。準備期的大致時間為3個月左右，但是由于每個隊員的競技水平和專項不同，在具體的實施中第一準備期和第二期的時間可以進行適當的調整，并不一定要等到2個月結束后才能進入第二準備期，可以稍提前或延后。

二、各階段的主要任務

（1）第一準備期是全年訓練計劃的起始階段，是教練員經常用于儲備運動員體能的冬訓階段，并為第二準備期隊員成績的提高起到了很好的作用。

（2）第二準備期主要是在保證訓練量的基礎上提高訓練的強度，讓隊員的機體逐漸的適應比賽時會出現的強度的刺激。訓練的內容，由基礎訓練逐漸的轉為專項訓練。

（3）中小學的第一比賽期的時間大致為4～6月份，主要是圍繞著比賽的時間和目標制定訓練計劃。主要訓練任務是以速度為核心的體能訓練；以表象訓練為核心的心理訓練。重復訓練；間歇訓練；最大強度訓練視頻觀看法；模擬比賽法。

（4）第三準備期是第二周期的開始階段，也是夏訓的開始。夏訓和冬訓雖然都是準備期，但是訓練的側重點不同。

（5）第四準備期是創造隊員個人最好成績至高點的關鍵，這個階段逐漸的減少訓練的負荷、積極的調整運動員的機體和心理的狀態。

（6）中小學的第二比賽期的時間大致為10～11月份，訓練模式可以參照第一比賽期。

（7）恢復期的訓練目的，主要是恢復機體產生的運動疲勞，以及為下一個訓練周期做好機體和心理的準備。

三、年度訓練負荷的動態變化趨勢

（一）第一周期負荷變化

第一周期是從冬訓開始，第一準備期是以訓練的量為主，強度為輔，主要是為了隊員積累更好的體能儲備，為整個年度的訓練打下基礎。當訓練進入第二準備期時，采用量和強度并行的訓練方式，逐漸的將訓練的重心轉移到訓練的強度上，為進入第一比賽做好準備。第一比賽階段的訓練負荷主要是以強度為主，但是需注意把控最高的訓練強度的次數，避免造成運動性疲勞。第一周期的6月份為恢復期，訓練負荷下調，通過這個階段的調整和恢復使隊員能夠更好的投入到下一周期的訓練和比賽中。

（二）第二周期負荷變化

第二周期是從夏訓開始，第三準備期的第一個月（7月）主要是以量為主，強度為輔，第二個月（8月）主要是量上調的同時強度跟上。第四準備期，訓練過程中以強度為主，訓練的量逐漸的下調，讓隊員漸漸的適應比賽的強度。第二比賽期主要是讓隊員能進一步的適應比賽中會出現的強度，還是以強度為主，量為輔的訓練方式，爭取在第二個比賽中能出現本年度的個人最高成績。

四、各訓練手段的負荷安排要求

（一）速度訓練負荷要求

速度訓練分為反應速度、動作速度和移動速度，不同的訓練周期階段，速度訓練的負荷安排要求不同，側重點不同。

（1）少兒運動訓中，特別是短跑訓練的初級階段（10～12歲），全年保持每周中有1～2次的快速跑的訓練，距離不要超過60米。

（2）反應速度和動作速度的練習中的單個動作或組合動作的時間不超過10秒，最佳的時間范圍是6～8秒。

（3）速度訓練中根據隊員的狀態，每組的次數為4次左右，組數為3組。

（4）由于少兒運動員的身體機能以及恢復的能力差于成人運動員，所以次間的間歇時間為3～5分鐘，組間間歇10～15分鐘左右，心跳恢復到110次/分。

（二）力量訓練負荷要求

（1）少兒運動員盡量不要采用靜力的訓練手段來增加隊員的力量。

（2）針對某一訓練內容采用重復訓練法時，先從40%左右的負荷開始，然后在逐漸的增加。

（3）力量訓練中不論是組間間歇，還是次間間歇，都應采用積極的恢復方式，避免運動員的肌肉僵硬，造成不必要的損傷。

（4）快速力量的練習中，應根據隊員的在訓練過程中所能承受的最大重量，選擇30%～60%的負荷強度組數為4組，次數為4～6次，間歇時間以隊員恢復程度計算，恢復到最大心率的40%～50%左右。

（5）力量耐力的訓練中的訓練負荷不能超過20%～40%的范圍，重復的次數可以增多，單個動作的次數練習的時間可以在15～25秒左右。

（6）力量訓課的時間一般不超過60分鐘，每周的力量訓練課一般不超過兩次，比賽周根據隊員的狀態應酌情的減少力量訓練的量和強度。

（三）耐力訓練負荷要求

短跑的耐力訓練不同于中長跑，以中底強度的有氧耐力訓練為主。短跑運動員的耐力訓練目的：提高隊員的心肺功能；肌肉、韌帶、關節等運動器官對長時間運動負荷的承受能力；減少隊員的恢復時間。有氧耐力訓練是短跑隊員恢復、調整和增加體能的有效手段。

（1）持續訓練的時間根據隊員的耐力基礎和機體的承受能力，最佳的范圍為20～50分鐘左右，最大的負荷強度為30%～60%，心率控制在140～170次/分。

（2）重復訓練中，最長的重復距離為2公里，間歇時間以完全恢復為準。

（3）400米隊員有氧耐力訓練，負荷高于100米和200米隊員。

（4）400米的運動員在訓練的過程中可以加入一部分的無氧耐力的訓練，但是訓練的最大強度不易超過80%，間歇時間不同于成人運動員，最少應保證隊員機體得到40%～50%的恢復。

參考文獻：

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