拉伸解背痛方法有講究

文 /錢琦

拉伸解背痛方法有講究

文 /錢琦

“拉伸”被普遍認為對腰背痛患者是有益的，這是一個非常傳統的認識。事實上，并不是“拉伸”對所有患者都有益，就像沒有單一來源的疼痛一樣。每個腰背痛案例都是不同的，因此，每個拉伸動作的選擇就必須非常謹慎，而且需要根據患者的情況量身定制。

拉伸的目的多是為了促進脊柱靈活性，但對于大多數腰背痛患者來說是為了重獲背部控制能力，而拉伸這一做法其實是背道而馳。從生理學上講，把膝蓋拉到胸前的動作或其他類似的拉伸動作，會觸發“牽張發射”，這是一種神經現象，能減輕神經敏感度。對于一些人，15～20分鐘內腰背疼痛可以得到緩解，這提供了短期的解決方案。但問題是，把脊柱放在這個位置上時，是在激惹椎間盤，在感受了短暫的緩解以后，疼痛又會回來，而且常常更重。這就像啟動了一個惡性循環，腰背痛患者誤以為他們的疼痛只需要“拉伸”就好，沒有意識到實際上這正在制造他們的疼痛。

正確的做法是，把注意力轉移到脊柱的穩定和控制上來。改變日常動作，盡可能保持脊柱在中立位置，讓椎間盤承受更少的壓力，疼痛會減輕，靈活性會回歸。下面是一些對背部疼痛有用的伸展和鍛煉。

伸展頸部和肩膀：首先，輕輕向前彎曲你的頭，把下巴朝向胸前，直到脖子有了拉伸的感覺。然后向一邊輕輕彎曲你的頭，就好像要用肩膀觸摸耳朵，應該感到脖子的一側和肩膀的頂部在伸展。換另外一側重復伸展。每次拉伸保持不超過30秒，重復幾次。記住，這是溫柔的拉伸，不是痛苦！

伸展背部：平躺，雙膝蜷到胸部，然后把頭向前彎曲，直到有了拉伸的感覺。然后雙腳放在地上，膝蓋彎曲，用雙手把一個膝蓋抱向胸部，重復另一側。每次拉伸保持不超過30秒，重復幾次。

拉伸髖部和臀部肌肉：保持髖部與肩同寬站立，右腳后退半步，彎曲左膝，將體重轉移到右胯。向前彎曲，保持右腿繃直，向下彎曲直到有了拉伸的感覺。重復另一側。然后，平躺，雙腿交叉，在保持雙腿交叉的同時用雙手將膝蓋拉向胸部，重復另一側。每次拉伸保持不超過30秒，重復幾次。

伸展腘繩肌：坐在地板上，雙腿伸直，將一條毛巾或運動繃帶放到腳心，用毛巾或運動繃帶幫助把一條腿拉上來。換另一側重復動作。每次拉伸保持不超過30秒，重復幾次。

還有幾個練習可以幫助加強主要肌肉。平板支撐、斜板支撐和仰臥起坐是加強核心肌肉的常見方式，還可以試著在健身球上做仰臥起坐。