《雙手頭上前擲實心球》專門性力量練習方法的探究

趙祺暉

(浙江省寧波市江北外國語學校,浙江 寧波 315000)

理論與方法探索

《雙手頭上前擲實心球》專門性力量練習方法的探究

趙祺暉

(浙江省寧波市江北外國語學校,浙江 寧波 315000)

本文針對初中《體育與健康》田徑教材中的一項力量類項目—雙手頭上前擲實心球,分析其教材價值及成績提升較慢的原因。結合長期工作在教學一線的體育教師在工作中產生的點滴思考與反復實踐,總結出較為有效的專門性練習方法,研究設計的目的和體會,以期為學生更快提升雙手頭上前擲實心球的成績提供一些幫助和建議。關鍵詞：專門性力量;練習方法;動作要領

《雙手頭上前擲實心球》是中、小學體育教材中均有涉及到的一個內容,雖然在每個水平目標分別設定了不同的要求,但共同的目的都是為了通過練習,發展學生上肢、肩背、胸部、腰腹和下肢的力量素質,提高爆發力。但在平常的教學中經常會出現這樣的問題,看似人高馬大,力量素質不錯的學生,擲實心球時卻總像用不上力。也有很多的學生,雖然也很努力,但是擲實心球的成績提高相當緩慢。為何雙手頭上前擲實心球的成績和遠度提升如此困難？本文通過實踐探究有效的專門性練習方法,為提高投擲遠度和成績創造有效保障。

1 投擲遠度提升較慢的原因

1.1 上下肢發展不均勻

《雙手頭上前擲實心球》這個教材對于上肢、腰腹、肩背等部位的力量儲備要求較高,而在如今種類繁多的教材內容的學習中,跑的練習較多,對上肢力量有針對性的訓練卻較少,導致學生的下肢力量遠遠超過上肢力量水平。

1.2 只造房子不打地基

如果說技術動作是房子,那么專項力量素質就是地基,技術動作的規范與否,與是否具備一定的專項力量素質有密切關系。但是在實心球教學中,經常出現只教動作,忽略力量練習的現象,結果可想而知。

1.3 力量練習手段傳統單一，缺乏針對性

在學校體育教學中,對發展學生力量素質經常會采用比較傳統的練習手段,如俯臥撐、仰臥起坐、蹲跳,或者利用單、雙杠進行臂屈伸等,雖然對學生力量素質的提高有一定的幫助,但是最終應用到投擲實心球的技術中,效果依然不理想。

2 雙手頭上擲實心球的實踐練習手段

2.1 練習的順序、部位及手段

練習的順序、部位及手段詳見表1。

2.2 4個專門性練習方法的圖示及設計意圖

2.2.1 肩、背、手臂的柔韌、力量練習手段：俯臥雙手頭上背弓拉橡皮帶。練習方法：練習者俯臥在體操墊上,雙手前伸并抓住橡皮帶的一頭,同伴站其身后握住橡皮帶的另一頭,慢慢地用力向后拉伸橡皮帶,練習者在同伴的牽拉下手臂帶動身體逐漸向后抬起,當練習者接近極限水平時,練習者向前快速、短促地用力拉橡皮帶一次然后放松,然后同伴再次進行慢慢的向后牽拉,以此進行循環練習,10～20/組,練習2～3組。要求：(1)拉伸時,練習者抬頭挺胸,保持雙腿伸直并放松。

(2)練習者在用力時利用挺胸帶動手臂。

(3)可用直臂、自然屈肘分別進行練習。設計意圖：幫助學生通過橡皮帶的牽拉,更好地拉伸肩、背、胸的韌帶,并且逐漸形成背弓,體會挺胸帶臂的用力感覺,為投擲時能做出超越器械的動作打下基礎。(圖1)

2.2.2 胸部、手臂的力量練習 手段：仰臥負重雙手揮臂。練習方法：仰臥在一定高度的跳箱上,肩關節以上在跳箱外,雙手持一定重量器械(如杠鈴片、實心球等),先將雙臂盡量往后下方伸展,拉緊肩臂韌帶,挺胸用力帶動雙臂向前揮臂,將持器械的雙手揮至胸前上方水平面后結束,然后再次雙臂后引,以此循環練習。采用稍輕重量器械進行10～15次/組練習,以提高爆發力;采用稍重器械進行5～10次/組練習,以提高胸、臂的絕對力量。每次練習4～5組,根據練習者力量水平選擇手持器械的重量。要求：(1)練習時保持抬頭、挺胸。(2)發力揮臂時先吸氣,抬頭挺胸,用力揮臂時吐氣,注意力集中在胸部,挺胸帶動手臂加速揮臂。(3)向前揮臂時的用力加速至胸上水平面后結束,注意保護,避免揮臂過猛導致慣性過大使自己受傷。設計意圖：集中針對胸部、手臂的發力進行有效練習,通過挺胸帶動手臂揮臂,提高超越器械的意識和能力。(圖2)

表1 練習的順序、部位及手段

圖1 肩、背、手臂的柔韌、力量練習示意圖

2.2.3 下肢、手臂力量練習 手段：負重深蹲起,提踵臂屈伸。練習方法：練習者兩腳左右開立成站立姿勢,雙手持一定重量器械(如杠鈴片、杠鈴桿、壺鈴等)直臂上舉,深蹲同時雙臂后屈,小臂自然下垂;快速蹬伸同時雙臂用力將器械直臂上舉,當雙腿蹬直同時迅速提踵,并直臂將重物舉至頭頂;以此反復練習15～20次/組,每次4～5組,可根據練習者的能力增加或減少器械重量和練習次數。要求：(1)深蹲時挺胸收腰,小臂緩慢地將器械后屈下垂;深蹲起蹬伸和手臂上舉要迅速。(2)深蹲和屈臂同步并吸氣,蹬伸上舉同步并吐氣。(3)注意提踵的時機,當雙腿伸直時順勢提踵,提踵要迅速且盡量高。設計意圖：負重深蹲起提踵能有效提高下肢爆發力,配合雙臂頸后臂屈伸,更為有利與模仿雙手頭上擲實心球時由下而上的發力順序,提高下肢至上肢發力傳遞的能力。(圖3)

圖2 胸部、手臂的力量練習

圖3 下肢、手臂力量練習示意圖

3 結 語

雙手頭上前擲實心球是一項專項性很強的技術,決定投擲實心球遠度的主要因素之一是肌肉的力量和爆發力,傳統、普通的力量練習很難被有效地轉化并運用到實際投擲的技術動作中去,對投擲成績的提高效果并不顯著。因此,在訓練中需要加入各種專項力量的練習,將在專項力量練習中獲得的儲備力量有效地運用到實際投擲的技術動作中,這樣才能更加有效地幫助練習者提高投擲遠度。經過反復實踐,總結出適合學生生理特征,符合運動技術原理的專項力量練習手段,對身體各個用力部位進行有針對性的鍛煉,從而對癥下藥,最終幫助學生有效地提高投擲成績。

[ 1 ]課程教材研究所.體育與健康教師用書[ M ].北京：人民教育出版社,2009.

[ 2 ]徐柏楊.淺議實心球訓練[ J ].當代體育科技,2012(20).

[ 3 ]方克生.實心球教學中全身協調用力的指導[ J ].中國學校體育,2008(7).

G807.0

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1674-151X(2017)01-107-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.01.056

投稿日期：2016-12-01

趙祺暉(1985—),中學一級,本科。研究方向：體育教學。