自行車運(yùn)動員耐力訓(xùn)練方法略談

姬海燕

摘 要 耐力是自行車運(yùn)動員的首要素質(zhì)，是獲得優(yōu)秀比賽成績的關(guān)鍵所在，同時還是運(yùn)動員在進(jìn)行大負(fù)荷訓(xùn)練后可以快速恢復(fù)的前提。本文對自行車運(yùn)動員耐力訓(xùn)練方法進(jìn)行了一些有意義的探討，希望對相關(guān)工作能夠有所借鑒。

關(guān)鍵詞 自行車運(yùn)動員 耐力 訓(xùn)練方法

中圖分類號：G872 文獻(xiàn)標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2017）08-000-01

一、引言

耐力是指在保持比較快節(jié)奏的運(yùn)動活動的條件下，運(yùn)動員對活動持續(xù)時間的承受能力。顯而易見，耐力對游泳、長跑和長時間騎行等專項(xiàng)運(yùn)動成績有著重要影響。對自行車運(yùn)動員而言，耐力訓(xùn)練是其進(jìn)行日常運(yùn)動訓(xùn)練的重要組成部分，必須給予充分的重視。但耐力訓(xùn)練隨著運(yùn)動項(xiàng)目的不同，其訓(xùn)練方法之間也存在著差異，如何針對自行車運(yùn)動項(xiàng)目的特點(diǎn)制定最科學(xué)的耐力訓(xùn)練方法，正引起了越來越多自行車運(yùn)動員的重視。本文對自行車運(yùn)動員耐力訓(xùn)練方法進(jìn)行了一些有意義的探討，希望對相關(guān)工作能夠有所借鑒。

二、自行車運(yùn)動員耐力訓(xùn)練方法

（一）間隔訓(xùn)練

間隔訓(xùn)練是指在每次騎行了一個較短的時間段后（一般為1～10min），又將運(yùn)行強(qiáng)度增加到一個新的高度。這種訓(xùn)練的目的是為了讓運(yùn)動員在氧氣轉(zhuǎn)化為乳酸之前，就能在很短的時間內(nèi)和較高的運(yùn)動負(fù)荷下將其輸送到肌肉中。當(dāng)最大強(qiáng)度不超過75%時，自行車運(yùn)動員通過堅(jiān)持間隔訓(xùn)練，就能使自身“無氧”極限提高。

（二）爬山訓(xùn)練

對于自行車項(xiàng)目來說，還可以通過爬山訓(xùn)練來提升運(yùn)動和耐力水平。如可以選擇在馬鞍形山口以最大速比和較低轉(zhuǎn)動數(shù)進(jìn)行爬山訓(xùn)練，從而促使自身耐力獲得提升。事實(shí)上，爬山訓(xùn)練能夠調(diào)動自行車運(yùn)動員更多的肌肉參與鍛煉，尤其是可以讓那些在日常訓(xùn)練中被忽視的肌纖維也得到有意識的鍛煉。

（三）高原訓(xùn)練

現(xiàn)實(shí)中，可以將自行車運(yùn)動員組織到具有較高海拔的地區(qū)進(jìn)行訓(xùn)練，如圖1所示。自行車運(yùn)動是典型的周期性耐力和速度性耐力項(xiàng)目，而通過高原低氧環(huán)境的高強(qiáng)度刺激，可以對運(yùn)動員機(jī)體的氧運(yùn)轉(zhuǎn)機(jī)制加以改善，同時還能顯著提升肌細(xì)胞對氧的攝取利用能力。現(xiàn)實(shí)中，高原訓(xùn)練在提高自行車運(yùn)動員耐力水平方面發(fā)揮了重要作用，世界各國的自行車運(yùn)動員都從這項(xiàng)活動中受益匪淺。

1.極限訓(xùn)練

極限訓(xùn)練主要是為自行車運(yùn)動員身體的“警戒區(qū)”，即無氧呼吸的極限而訓(xùn)練。在進(jìn)行極限訓(xùn)練的過程中，訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)該保持在最高心率的85%左右，訓(xùn)練時的速度可以比正式比賽稍慢，但在訓(xùn)練的后半程要求運(yùn)動員應(yīng)該盡快完成行程。通過極限訓(xùn)練，可以讓運(yùn)動員在乳酸升高而產(chǎn)生疲勞影響到成績之前，就能以接近最高強(qiáng)度完成全部行程，從而提升運(yùn)動成績。

2.速度訓(xùn)練

對于自行車運(yùn)動來說，速度耐力是影響成績的決定性因素之一，而速度訓(xùn)練又是自行車運(yùn)動員形成高水平速度耐力的關(guān)鍵因素之一。在實(shí)際工作中，自行車運(yùn)動員的速度訓(xùn)練必須要具備一定的針對性，除了需要不斷提升運(yùn)動員自身的速度之外，還需要與影響速度耐力水平提升的其他因素一起協(xié)調(diào)發(fā)展。實(shí)踐已經(jīng)證明，單一鍛煉最高速度水平的速度訓(xùn)練活動并不能有效轉(zhuǎn)化為速度耐力水平的提升，所以開展以耐力訓(xùn)練為目的的速度訓(xùn)練活動就有了特殊的方法。例如可以在極限范圍內(nèi)，開展20～40min的高強(qiáng)度訓(xùn)練，在徹底休息前可以進(jìn)行短暫休息。

3.比賽訓(xùn)練

運(yùn)動員的耐力水平除了受生理承受力的影響之外，心理承受力也起著一定的作用。對于自行車運(yùn)動員的耐力訓(xùn)練活動來說，除了安排以上所述的基礎(chǔ)訓(xùn)練活動之外，還可以進(jìn)行比賽訓(xùn)練。比賽訓(xùn)練可以幫助運(yùn)動員看清楚當(dāng)前訓(xùn)練負(fù)荷和高負(fù)荷之間的差距，從而改善和提高訓(xùn)練強(qiáng)度，同時還可以幫助運(yùn)動員對包括耐力訓(xùn)練在內(nèi)的各種訓(xùn)練活動的成效進(jìn)行檢測。

三、開展耐力訓(xùn)練還需要注意的一些事項(xiàng)

（一）嚴(yán)格控制無氧閾值速度

提升自行車運(yùn)動員有氧代謝供能的耐力一般都是嚴(yán)格控制在無氧閾值速度的條件下，通過逐步提升訓(xùn)練量的方法來獲得比較滿意的耐力訓(xùn)練效果。但無氧閾值速度事實(shí)上并不是一個常值，隨著自行車運(yùn)動員耐力水平的提升，其無氧閾值速度也會獲得提升。所以為了獲得滿意的耐力訓(xùn)練效果，自行車運(yùn)動員有必要每隔一定時間后就對自身的無氧閾值速度進(jìn)行測試，并根據(jù)測試結(jié)果對訓(xùn)練強(qiáng)度進(jìn)行調(diào)整。

（二）發(fā)展混合代謝耐力

運(yùn)動員有氧代謝供能的耐力會受到有氧、無氧混合代謝耐力的直接影響，而改善自行車運(yùn)動員的混合代謝耐力，是最大限度地利用有氧代謝速度耐力和逐步提高無氧代謝速度耐力的最有效的方法。對于自行車運(yùn)動來說，可以在進(jìn)行長時間騎行訓(xùn)練的過程中，讓運(yùn)動員不斷改變速度和騎行距離，從而改善運(yùn)動員有機(jī)體不同代謝的供能，進(jìn)而起到發(fā)展混合代謝耐力的目的。最后，當(dāng)混合代謝訓(xùn)練的比例達(dá)到一定要求并得到徹底鞏固后，再逐步擴(kuò)大混合代謝訓(xùn)練強(qiáng)度的比例，可以收獲較滿意的的訓(xùn)練效果。

四、結(jié)語

耐力是身體素質(zhì)的重要基礎(chǔ)，對于自行車等運(yùn)動項(xiàng)目而言，耐力更是運(yùn)動員的首要素質(zhì)，是獲得優(yōu)秀比賽成績的關(guān)鍵所在。同時，耐力也是運(yùn)動員在進(jìn)行大負(fù)荷訓(xùn)練后可以快速恢復(fù)的前提?？梢赃@樣說，耐力素質(zhì)的發(fā)展水平對自行車運(yùn)動的發(fā)展水平起著決定性的作用，必須得到充分的重視。作為自行車運(yùn)動員而言，只有通過制定并執(zhí)行科學(xué)的耐力訓(xùn)練方法，才能改善和提升自己的耐力水平，進(jìn)而也才能談得上在比賽中得到好成績。

參考文獻(xiàn)：

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