淺析湖北省男子400m跑運動員速度耐力素質的訓練方法

丁亞莉

摘 要：400m跑是由快速跑及耐力跑相結合的短跑運動項目，而速度耐力是決定400m跑成績的重要因素之一。選用科學的訓練手段來發展400m運動員的專項速度耐力素質，這對提高我國400m運動員成績具有重要的意義。本文采用文獻資料法、比較法等，針對湖北省男子400m跑運動員訓練和比賽成績以及為提高速度耐力素質所采用的訓練方法進行分析，發現速度耐力素質對400m跑成績的重要性。

關鍵詞：400m跑 速度耐力 訓練 方法

中圖分類號：G822.2 文獻標識碼：A 文章編號：1672-3791（2017）08（c）-0255-02

400m跑作為周期性的運動來說，要想取得勝利，不僅在于運動員的速度，更要重視運動員保持最高速度的能力。運用生物化學的視角對400m跑進行分析，在其過程中所消耗的能量是由ATP～CP和糖所提供的。因此，若要進一步發展400m跑速度耐力素質的能力，進行訓練時選擇科學合理的方法是至關重要的。本文將400m跑的速度耐力作為重點，來分析其中所包含的理論依據以及推敲科學的訓練方法。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

以現役湖北省田徑管理中心男子400m跑運動員速度耐力訓練方法為研究對象。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

通過武漢體育學院圖書館、中國知網和萬方數據庫查閱關于400m跑速度耐力素質的訓練方法的文章20多篇并進行針對性的分析和參考。

1.2.2 比較法

本文主要將400m運動員在2015年以速度為重點的訓練效果與2016年以速度耐力為重點的訓練效果進行對比分析，結果發現：速度耐力比速度更加具有優先性。

1.2.3 訪問法

本文通過對田徑教練員和專業的運動員這兩大群體就速度耐力素質對400m跑成績的影響進行了訪談。

2 結果與分析

2.1 400m跑項目的能量代謝和供能特點分析

從生物化學的角度分析，我們可以了解到磷酸原供能系統、乳酸無氧系統和有氧氧化系統3種供能系統提供了人體在運動時所需的能量。而這3種系統在能量的儲備和供能速度上面是不一致的，因此，在運動的過程之中，對于哪種供能系統的需要是運動的時間與其強度所決定的。從成績得知，湖北省運動員400m跑的時間平均為47～51s，而大部分的能量提供是來自于無氧酵解以乳酸的形式來供能，因此，提高糖的無氧酵解能力來發展最大速度是最合理的方式。而從肌肉的特性來分析，400m跑主要要求運動員具有較強的爆發力和較快的動作頻率，所以運動員要在發展快速收縮能力的同時，提高無氧供能能力，使機體的抗酸能力和抗疲勞能力得到有效的提高。

2.2 速度耐力素質對提升400m跑成績的效果明顯

表1和表2是高水平運動員在2014—2015年和2015—2016年通過兩種不同的訓練方法所取得的專項成績的對比。

由表1所得，在2014—2015年的訓練過程中一直將絕對速度作為訓練的核心技術來抓， 結果顯示：在400m跑的過程中，前300m成績的提高比較明顯。但2014年和2015年的專項成績相比成績提高并不明顯。從這一結果表明，以絕對速度的訓練作為主要訓練內容對提高運動員的最大速度有明顯的效果，但對提高運動員保持長時間高速跑的能力其效果并不明顯。

由表2發現，2015—2016年以速度耐力為重點的訓練，對專項成績進行對比發現：400m跑過程中，前300m的成績有所提高，而專項成績的提高幅度更為明顯。究其原因，主要是因為通過速度耐力素質的訓練改善了人體機能，提高了運動員抗乳酸的能力、機體在缺氧狀態下的協調工作能力和運動員長時間保持高速跑的能力。

通過表1和表2的對比發現，發展絕對速度為訓練重點對提高絕對速度有明顯的效果，但以發展絕對速度為重點的專項成績提高的平均值卻明顯低于以發展速度耐力為重點的專項成績提高的平均值。由此可見，兩種不同訓練方法最終達到的訓練效果有著明顯的差距。最終結果表明，速度耐力素質的訓練對提高400m跑專項成績的效果更明顯。

2.3 400m跑速度耐力素質的訓練方法和注意事項

2.3.1 運動員提高400m跑速度耐力素質的訓練方法與手段

（1）重復訓練法。在相同的動作結構和保持運動負荷不變的情況下，每次（組）的間歇時間恰好使機體基本恢復，并以嚴格的要求進行反復練習的訓練方法。通過重復練習，使身體機能水平、運動技能等得到進一步的改善，并鍛煉其意志品質。

主要特點：每次練習的動作結構、要求和負荷大致不變；每次練習的負荷強度較大，有時甚至可以達到運動員所能承擔最大強度的90%～100%，即接近或達到比賽的強度；且每次練習后的休息時間不固定，以機體得到充分休息、達到基本恢復為準（一般應恢復到心率110次/min）。以大強度的跑速來進一步提高運動員的速度耐力素質。具體訓練安排如下：

①10×100m（間歇8min）強度：90%～95%；②6×150m（間歇8min）強度：90%～95%；③5×200m（間歇10min）強度：90%～95%；④4×300m（間歇10min）強度：85%～90%。

（2）間歇訓練方法：在一次（組）練習之后，按規定控制間歇時間，在機體尚未完全恢復的情況下，進行下一次練習的訓練方法。這種方法廣泛對改善心血管機能，提高耐力素質有很大的幫助。

主要特點：負荷與休息交替進行，嚴格規定休息時間，在機體未完全恢復（心率為120～140次/min）時既進行第二次（組）練習；每次練習時間不長，強度根據訓練要求，可達到或超過比賽強度。具體訓練安排如下：

①8×200m（間歇2min）強度：90%～95%；②6×300m（間歇2min）強度：80%～85%；③4×400m（間歇2min）強度：70%～75%；④2×500m（間歇2min）強度：90%～95%。endprint

（3）模擬比賽訓練法：在近似或模擬真實比賽的情況下，嚴格按比賽的要求、規則來進行訓練，以提高訓練質量和運動成績為目的的訓練方法。

主要特點：模擬比賽訓練法是有意識地創造條件模擬正式比賽，以比賽環境為靶目標，以比賽環境為訓練目標，尋找和發現靶目標與訓練目標之間的差距，并通過模擬比賽消除差距，提高運動員的訓練質量，改進訓練中存在的一些問題，使運動員在正式比賽正常或超長發揮奠定基礎。

2.3.2 提高400m跑速度耐力素質訓練的注意事項

（1）處理好發展有氧能力和無氧能力的關系。在400m跑的過程中，有氧供能只占到14.5%，但不能因其所占的比例較少而忽略了有氧訓練。其作為無氧訓練的基礎對提高最大攝氧量、發展有氧供能能力，并為速度耐力素質的訓練打下堅實的基礎。

（2）力量耐力的發展有助于速度耐力素質的提高。發展力量耐力可采用的專門性練習或遠距離跳躍練習練等等。

（3）注意訓練量和訓練強度的控制。合適的訓練量和訓練強度可以使運動員機體產生適應性的變化，所以，在制定訓練計劃時，要科學調節訓練量和訓練強度

3 結論與建議

3.1 結論

（1）400m跑是一項極具挑戰性和艱苦性的短跑項目。它要求運動員不僅要具備較高的速度素質，更要具備較強的速度耐力素質。

（2）速度耐力的提高可以加強機體對乳酸的忍耐度，增強抗疲勞能力進而提高專項成績。

（3）400m跑速度耐力素質訓練方法有：模擬比賽訓練法、重復訓練法、間歇訓練。通過合理科學的訓練，對提高運動員速度耐力素質有明顯的效果。

3.2 建議

（1）在進行速度素質訓練的同時還要加強400m跑運動員的協調性，柔韌性素質的發展。

（2）在發展速度耐力練習的時候要對運動員的內心狀態進行了解，對400m跑運動員要加強心理素質訓練，要有信心完成訓練任務的心理定向，用自我激勵等方法來激發潛能。

（3）本文在數據上發現兩種不同的訓練方法達到的訓練效果明顯不同，由于每個運動員400m節奏的個人風格特點的不同，在數據上會有所不同。所以400m作為一項以速度為主的體能類短跑項目，要求運動員具備快速奔跑能力，良好的速度耐力，極強的肌肉力量。

參考文獻

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