跳水運動員需要的心理技能簡述

張小友

摘 要 跳水運動是一項技能主導的表現難美型的運動項目，要想在比賽中取得不錯的成績，運動員需要具備良好的心理技能，這些心理技能包括：設定有效的目標、豐富的運動表象、善于放松和能量動員、能夠保持專注、積極應對壓力。

關鍵詞 心理技能 跳水 運動表象 簡述

中圖分類號：G804.83 文獻標識碼：A

跳水是一項技能主導的表現難美型的運動項目，要想在比賽中取得不錯的成績，除了需要具備良好的身體素質如協調感、出色的專項技術外，在世界各國跳水選手水平越來越接近的今天，還需要具備良好的心理技能（mental skills）。心理技能指在訓練、競賽中能夠保持從心理上激活自己、控制自己的緊張、高度集中等多方面的超常的心理控制能力。

心理技能對運動員最佳運動表現的發揮至關重要，對心理技能訓練的眾多研究都表明：良好的心理技能可以提高大多數運動項目的運動成績，85%的研究顯示心理技能訓練對運動表現具有積極的作用。跳水運動員一次比賽需要跳5～6輪動作，所有運動員跳完第一輪動作后，才開始跳下一輪動作，在等待跳下一輪動作的比賽間歇如何消除上一輪動作的影響，保持情緒平穩就更需要具有良好的心理技能，善于調節自己情緒和心理狀態的運動員，才可以有效保證技術發揮的穩定性和競賽中的專注，同時降低競賽時的焦慮以及提升運動表現，使運動員不僅成為“訓練型選手”，更成為“比賽型選手”。

結合心理學理論和跳水運動實際，我們認為跳水運動員需要具備以下重要的心理技能。

1善于設定有效的目標，增強訓練和比賽動機

正如詩人所言：“目標就像磁鐵，它吸引著我們到達更高更遠的地方；它是我們目光的焦點、精神的燈塔、力量的支柱；沒有它的推動，我們會永遠止步不前”。對于每日爭勝的運動員們更是如此，目標能給運動員一個方向和一個進步的標準，好的目標不僅能夠提高自信、增強訓練動機，進而提高運動表現。

設置合理的目標能夠幫助運動員提高在訓練和比賽中的專注程度，提高訓練努力程度，增強訓練動機，提高自信心，并且增強在困難面前的毅力。

運動員在設置目標的時候應注意以下原則：多設置過程目標，少強調結果目標；設置具體的、可測量的目標；設置中等難度的目標，讓其具有挑戰性但不能脫離實際；設置積極的目標；要設置短期目標和長期目標，將短期目標融入到長期目標的實現過程中；要設置訓練目標和比賽目標，將比賽目標和訓練目標有機地結合起來。

2善于運用運動表象，提高訓練質量

運動表象是指在運動感知的基礎上，在頭腦中重現的運動場景、動作形象、視覺表象和動覺表象。依據表象時所處的視角可區分為內部表象和外部表象；依據表象所依賴的感覺線索可分為視覺表象、聽覺表象、嗅覺表象和動覺表象；表象的作用包括認知性作用和動機性作用。在運動實踐中，有意識地對運動表象進行訓練已成為心理技能訓練的核心環節。

通過表象，運動員可以清晰地回憶起之前的運動情景，如跳臺跳水運動員回憶起一次優美動作的跑臺最后一步蹬臺的感覺，他可以在下一次做同樣的動作時，有意識地再現這種感覺；與此同時，運動員也可以根據以往的經驗想象出一段新的情景，比如跳水運動員可以將過往的有關技術動作的記憶重新拼湊為一個新的動作。

許多研究表明成功的運動員更常使用運動表象，表象之所以能起作用是因為大腦無法區分表象和真實情景。人體的中樞神經系統在加工表象信息和加工實際情景時是相同的機制。當身體疲勞或出現損傷，無法訓練，可以通過表象鞏固運動技能；表象可以幫助實現動作的自動化。

表象的能力并不是天生就有的，也像身體素質訓練、專項技術訓練一樣，需要經過長期大量的練習。運動員在進行表象訓練時，應遵循以下幾點原則：形成對表象的正確認識，相信表象的有效性；表象時利用多種感覺；增強自己訓練時的感覺意識，當跳水運動員對自己完成一個動作時的位置、移動、打腿的感覺越清楚的時候，事后構建的表象就越清晰、具體；善于使用生動的提示，比如開始一個跳水動作前的“嘟”聲；豐富表象的內容，既有對環境的表象，也有對自身反應的表象，如表象自己在奧運會的決賽現場，看臺的觀眾很多，而自己情緒穩定，并對結果充滿信心；局部運動，如在陸地做打開模仿時，更容易表象到清晰的完整動作。

3善于放松和能量動員，保持適宜的心理喚醒水平

能量管理即合理控制機體喚醒水平的能力，為了表現出最佳的運動表現，運動員們在比賽中需要保持適宜的心理喚醒水平。當機體的喚醒水平過高時，需要使用放松的技巧，降低喚醒度水平；反之，當機體的喚醒度不足時，需要使用能量 動員技巧，提高機體的喚醒度。

無論是喚醒不足還是喚醒過度均會影響運動員在比賽中的發揮。當機體喚醒度不足時，運動員并沒有做好開始做準備活動的生理準備，使得注意力不集中、自動化動作被破壞、注意力難以集中等問題，從而影響競技表現；而當喚醒過度的時候，第一，會造成運動員肌肉過度緊張，從而影響技術的協調性，這對于以表現動作“難”和“美”的跳水項目影響更大，第二，過度的緊張會造成運動員注意力不易集中，第三，機體過高的心理喚醒度會破壞已經形成的動作的自動化加工過程，從而導致動作完成失敗。

跳水運動員要想在賽場上旗開得勝，就需要具備保持適宜心理喚醒的能力，要想掌握這項能力，就需要運動員熟練掌握放松和能量動員技術，找到自己最佳心理喚醒水平，當喚醒過高時，利用放松技術降低喚醒度，當喚醒不足時利用能量動員技術提高喚醒度。

4能夠保持專注，排除無關刺激的干擾

即具有良好的注意能力，能夠屏蔽其他無關干擾，關注并持續關注當下的任務。在描述杰出運動表現的時候，運動員們總是強調他們的注意力完全集中在比賽上，絲毫沒有外界的干擾，他們可能會說，他們曾是如此地關注于自己的表現以至于無法聽到千萬人的歡呼，這些就是具有出色注意能力的具體表現。

心理學研究表明：注意的相關因素是體育成功的關鍵。成功的運動員能夠更好地關注手頭上的任務，并且報告由無關刺激引起的干擾較少，當他們思維不集中時，他們能以最小的努力快速恢復專注。

運動員可以通過注意力訓練來提高自己的這項心理技能。一方面，運動員在訓練和比賽的時候應該努力去關注與任務相關的線索，教練員在訓練的過程中可以有意識地去提示運動員哪些是需要注意的關鍵線索，并用這些線索開發一套心理定勢，比如在跳水訓練中，看目標就是運用了關鍵線索的提示；另一方面，運動員也需要培養應對干擾的能力，如跳水運動員被觀眾的歡呼聲所干擾，導致動作出現失誤。可以通過反復接受干擾刺激來培養運動員的這項能力，如跳水訓練的時候模仿比賽的場景（有背景音樂、觀眾的喝彩聲），久而久之，運動員們會將刺激變成習慣并不再受這些刺激的干擾。

5能夠合理應對壓力，保持情緒穩定

壓力是個人的需求和滿足需求的能力之間的不平衡，即外在競爭需求與內在的個人控制感之間的差距。很多技術出色的運動員由于不善于處理壓力，而導致情緒長期不穩定，競技狀況出現下滑，最后無奈退役。

壓力對運動員的表現具有深遠的影響，壓力會削弱表現，會摧毀運動員的自信心，并使運動員喪失運動表現中的愉悅感。根據壓力產生的三要素，有效的壓力管理行為需要增強個人控制感、壓力評估以及行之有效的應對策略。個人控制指運動員自我感知自己能控制的資源，即運動員是否相信自己能很好地應對壓力，壓力評估指運動員對壓力所持的認識，應對策略指行之有效的減輕壓力的辦法。可以通過增強運動員的自我控制感，糾正對壓力的錯誤認知以及普及一些常用的壓力應對方式來提高運動員的壓力管理能力。

競技體育是一項高壓力、高應激的運動，不僅需要良好的身體素質，出色的運動技能，在當下各國運動水平普遍提高的背景下，更需要運動員具備良好的心理技能，能夠發展出良好的心理韌性，這樣才能直面訓練和比賽中的各種挑戰。

參考文獻

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