單純性肥胖膳食營養調節

楊珍珍++甘曉露

改革開放以來，隨著經濟的快速發展，人民生活水平的不斷提高，飲食結構和生活方式的轉變，肥胖已經成為我國日益嚴重的健康問題。根據預防科學院的營養調查發現，近十年，我國肥胖率患者人口達到3億，成為世界上肥胖率上升最快速的國家，并且肥胖發病率逐漸往低齡化發展，如果不加預防和控制，這個數字在未來2 0年還有可能增加一倍。肥胖不僅給人的心理帶來自卑感，還是導致糖尿病、多種癌癥、高血壓、心血管疾病、中風等疾病潛在的危險因素，嚴重時甚至危及生命。因此，有必要認識和了解肥胖的相關知識，以便提供科學合理的膳食，做到正確減肥。本文僅針對單純性肥胖人群的膳食營養調節進行闡述。

肥胖概念及判斷標準

單純性肥胖概念。單純性肥胖是指無明顯內分泌及代謝性疾病引起的肥胖。也就是說，單純性肥胖不是由某些特殊的疾病所引起的，而主要是由于人體攝入的熱量大于所消耗的熱量，而使多余的熱量轉化為脂肪貯存在人體內而引起的肥胖。常表現為體重增加，超過了相應身高所確定的標準體重。

肥胖的判斷指標。

（1）體質指數（BMI）

BMI=體重（kg）/身高（m2）

判斷標準：我國，BMI≤18.5為營養不良；18.5≤BMI≤23.9為正常；BMI≥24為超重；BMI≥28為肥胖。

（2）腰圍（WC）

用來測定脂肪分布異常的指標。

判斷標準：對我國成年人來說，男性腰圍≥85cm，女性腰圍≥80cm為腰部脂肪蓄積的診斷界限。

（3）腰臀比（WHR）

判斷標準：男性0.9、女性0.8為腹部脂肪堆積。

（4）身高標準體重法

肥胖度 = （受測者的實際體重 - 標準體重）/標準體重×100%

標準體重（kg） = 身高（cm）-105

判斷標準：肥胖度≥10%為超重；20%≤肥胖度≤30%為輕度肥胖；肥胖度≥30%為中度肥胖；肥胖度≥50%為重度肥胖。

單純性肥胖形成原因

遺傳因素。由于肥胖者的某些基因可能存在多種改變或缺陷導致其具有一定的遺傳傾向性。有研究指明，父母其中一方為肥胖者，子女的肥胖幾率高達40%；如果父母雙方均為肥胖者，則子女的肥胖幾率高達70%-80%。

環境和社會因素。進食過量是影響肥胖發生的重要因素。隨著我國經濟快速發展，日益常見的低脂肪、低碳水化合物膳食模式發生了改變，取而代之的是高脂肪、高蛋白食物的大量攝入，導致能量的總攝入量遠遠超過能量的消耗。在我國的大城市，這種攝入富含高熱量的動物性脂肪和蛋白質增加，而攝入富含膳食纖維和微量營養素的谷類和果蔬的偏低的膳食方式尤為顯著。有研究表明含脂肪多而其他營養素密度低的膳食模式極大提高肥胖幾率。

進食的行為也是影響肥胖發生的重要因素。隨著全球化的快速發展及我國生活、工作節奏的加快，現在很多食物如肯德基等一些快餐受到人們的追捧，而這些快餐因其膳食結構單一并且往往含有豐富的高脂肪和高熱量，長期食用會引起肥胖；此外，進食過快，進食行為不良如喜歡吃零食、夜間加餐、暴飲暴食等都會導致肥胖。

肥胖率的上升與社會環境因素的改變有關。在我國，可供選擇的食物品種更為豐富，越來越多的高脂肪高熱量食物端上到我們的餐桌；新聞媒體、文化傳統、科教宣傳等對食物的選擇都會產生較大的影響，如在一些廣告中所宣傳的食物大多是高脂肪高熱量的快餐食品，對消費者飲食行為的誤導不容忽視。此外，隨著交通工具的便捷化、工作的機械化、生活家務的智能化，使得人們形成坐位的生活方式，并且體育運動少、體力活動不足導致能量消耗減少，從而容易形成肥胖。因此，均衡的營養與合理飲食是消除肥胖的必要條件。

單純性肥胖人群的膳食調節

單純性肥胖是攝入的熱量超過消耗的熱能導致體內脂肪過多蓄積的結果。能量的攝取和消耗是維持體重的兩個因素，即控制能量平衡是保持健康體重的基本條件。如果長時間攝取的能量多于消耗的能量，就會引起肥胖。在膳食方面，調整飲食結構和習慣，保持能量負平衡，消耗體內皮下及各臟器堆積的脂肪，以達到減脂減重的作用。因此，肥胖人群總的營養治療原則：以能維持機體的基本代謝為標準，限制熱能、脂肪、糖類、蛋白質的攝入量，逐漸減輕體重，以接近或達到標準體重。

控制攝入總能量。合理選擇食物，采取低熱量飲食。肥胖者最重要的是減少熱量的攝入，并讓體內積存的脂肪逐漸轉變成熱量消耗掉。以低熱量食物為首選，盡量不食用高熱量、高脂肪及濃縮熱量型的食物。谷類食物多選擇粗雜糧，不吃或少吃糖和甜食、零食。選擇低脂優質的牛奶、魚、雞、蛋清、瘦肉、大豆及其制品等，不吃含嘌呤的動物內臟，禁止食用動物性油脂，有限量的使用植物油。對于大部分肥胖者，每日控制總能量在1000kcal，不低于800kcal。

營養素供能比例適宜。三大產能營養素碳水化合物、脂肪、蛋白質與我們的身體健康密切相關又相互影響。在很大程度上，碳水化合物和脂肪可以相互轉化，并對蛋白質有節約作用，所以三大產能營養素在總能的供給上要比例適宜。

我國主要以谷類食物為主食，但近年來，人們對谷類食物存在一定的營養誤區。如很多人認為富含碳水化合物類食物如面制品、米飯、馬鈴薯等會使人發胖，這是不正確的。造成肥胖的根本原因是體內能量過剩。1g碳水化合物或蛋白質產能4kcal，而1g脂肪則產能9kcal，也就是說同等重量的脂肪所提供的能量約是碳水化合物的2.2倍。另一個主流的誤區是主食吃的越少越好。很多人認為限制主食的攝入量就可以減少高血糖的帶來的危害。特別是美國阿特金斯教授提出的低碳水化合物可以快速減肥，有一段時間就流行一種不含高碳水化合物的減肥膳食“理論”。事實上這種減肥膳食可以減輕體重的原因是加快了體內水分的流失，并且可導致口臭、腹瀉、肌肉痙攣等明顯的副作用。 因此，主食一定要吃，但對肥胖者而言，碳水化合物比例要控制在總能量的40%-55%。

脂肪是體內貯存能量的“燃料庫”，主要供給能量，保護機體并參與機體各方面的代謝，促進脂溶性維生素的吸收和利用，供給必需脂肪酸等等。盡管脂肪具有多種生理功能，但它是體內過剩能量的貯存形式。體內脂肪細胞可以不斷地貯存脂肪，至今還未發現吸收脂肪的上限，所以人體可以不斷地攝入過多的熱量轉變成脂肪，最后導致越來越胖。 研究表明脂肪是最容易導致肥胖的膳食能量來源，可以影響肥胖的遺傳表達。另外，相對于碳水化合物和蛋白質，富含脂肪的食物口感好，能刺激人的食欲，使人容易攝入更多的能量。因此，脂肪比例控制在總能量的20%-30%。

膳食中的優質蛋白質主要來源于動物性食物如肉類、乳類、蛋類、魚類等以及植物性食物如豆類、谷類。由于碳水化合物和脂肪對蛋白質有節約作用，所以 蛋白質占總熱量的比例要提高到20%-30%。但無論哪種能量營養素，攝入過多都會引起肥胖，食物蛋白也不例外，因此要嚴格限制能量供給。

增加膳食纖維的攝入。膳食纖維是指在體內不能被消化酶消化的多糖和木質素的總稱，具有熱量低、分子體積大、纖維量多、飽腹感極強的特點，主要來源于水果、蔬菜和谷類食物中。大量研究表明，膳食纖維不僅可以增強腸蠕動，促進脂肪的分解及阻止脂肪的形成，促進排便的食物，還對血糖血脂具有調節作用。

堅持少食多餐原則，調整進餐時間。俗話說“早飯吃飽，午飯吃好，晚飯吃少”，我國正常成年人習慣一日三餐膳食模式，認為早餐應是三餐中最豐富的一餐，晚餐可適量。針對肥胖者的膳食食譜，可以將全天的供能分配成早餐占35%，午餐占40%，晚餐占25%。提倡減肥者每次只求吃的七分飽，少食多餐的原則。多餐有助于維持體力，安撫情緒并使胃口不受影響。另外，進食時要細嚼慢咽，盡量延長用餐時間在20min以上，當食物被咀嚼得很細時，表面積會增加，胃酸和酶可以有效地發揮作用，唾液和酶才能更好地消化糖類。

選擇合適的烹調方法。盡量用水煮、涼拌、鹵、蒸、火烤等不用油的烹調方法，少用紅燒、油煎及油炸等方式。減少烹調油的用量，吃清淡少鹽，勿吃太咸、口味太重的食物，全天的食鹽攝入量不要超過6g。

綜上所述，單純性肥胖者，通過均衡營養、合理飲食，不僅可以減輕體重，還可以改善健康狀態。因此，合理膳食對預防和控制肥胖具有關鍵性的意義。

作者簡介：

楊珍珍，女，碩士研究生，助教，研究方向：食品科學與營養；甘曉露，男，碩士研究生，助理工程師，研究方向：食品資源開發與利用。