對四川省400m跑訓練方法的研究①

葉森

（四川省運動技術學院田徑系 四川成都 611743）

對四川省400m跑訓練方法的研究①

葉森

（四川省運動技術學院田徑系 四川成都 611743）

400m跑是屬于速度耐力性的運動項目，也被稱為短跑中的長跑，是田徑徑賽項目中的，對運動員綜合素質要求最高的亞極限運動項目。它要求運動員要合理地分配速度耐力、技術、等素質，并要求運動員有較好的速度儲備。同時還要有較佳的速度耐力素質及掌控速度節奏的能力和較好的意志品質。我國400m跑項目運動員成績距世界領先水平還有一定差距，難以進入世界大賽的決賽。我國對400m跑訓練的研究一般針對專業選手，而對業余訓練的研究甚少。本文通過實驗法、數理統計法、對比分析法等科學研究方法。對四川省400m跑訓練手段方法進行研究，即通過技術訓練、速度訓練、力量訓練、專項能力訓練等訓練方法和手段的研究。歸納總結四川省400m跑有效的訓練方法和手段。從而為我國業余男子400m跑訓練給予借鑒和參考。研究結果表明，通過技術訓練、速度訓練、力量訓練、專項能力訓練、柔韌協調訓練、心理訓練等訓練方法能有效提高400m跑。

訓練方法 亞極限運動項目 400m跑

1 研究目的

目前男子400m世界紀錄是由南非運動員范尼凱克在2016年里約奧運會上創造的成績是43.03s。而在國際賽場上很少看到我們中國男子400m運動員的身影，因為男子400m一般需要44s的達標成績才能進入決賽。現今中國男子400m運動員成績最好的是郭鐘澤，他的成績是在2015年全國田徑冠軍賽暨大獎賽總決賽跑出的45.66s的全國好成績。我國對男子400m跑訓練方法和手段的研究大多數都是針對某一個運動素質的提高進行研究，并且大多數都針對專業運動員進行研究。很少涉及業余400m運動員訓練方法手段的研究。

2 研究對象與方法

2.1 研究對象

本研究以四川省專業隊短跑組為研究對象。

2.2 研究方法

2.2.1 實驗法

對近幾年400m的訓練方法進行整理。

2.2.2 對比分析法

通過訓練前后不同階段400m成績提高的幅度，進行對比分析，以總結驗證促進運動成績提高的有效訓練手段和方法。

3 研究結果與分析

3.1 技術訓練方法

技術訓練是短跑訓練的一個重要環節，規范合理的技術動作有助于運動成績的提高。幾乎每次訓練的開始部分都會進行練習，以便改進技術，形成正確的基本技術，使之達到自動化。也有助于成績的提高，現代短跑的技術特點是高步頻、大步幅、身體重心上下起伏小，上下肢動作配合協調。在技術訓練中更加強調擺動技術，強調大腿以擺帶蹬，蹬擺結合。強調雙臂的擺動幅度和速度。在訓練中為了改進跑步技術主要采用了以下訓練方法手段，具體訓練方法如表1所示。

在以上技術訓練方法的具體要求如下：練習一：直臂前后擺動應注意：在直臂擺過程中體會肩部發力前后擺動。練習二：屈肘擺動應注意：在練習前應先建立正確的動作概念，可觀看視頻慢動作或者分解動作圖片，如果要提高擺動速度可以適量進行負重。練習三：原地單腿高抬下壓應注意：單腳支撐另一腿高抬至水平下壓速度快。例如：左腿支撐右腿高抬與地面平行，右腿積極下壓拔地成支撐左腿高抬。

表1 400m跑技術訓練方法與練習要求

3.2 速度訓練方法

400m是短跑項目中距離最長的運動項目，根據其運動特點，訓練方法也具有獨特性。影響400m成績的因素有很多，如力量、速度、柔韌等[1]。但400m跑的速度訓練應該注重以下兩個方面：一是反應移動速度訓練；二是動作速度訓練，兩者都非常重要。反應速度的提高是400m速度訓練的重點是影響400m起動成績的重要因素。動作速度的提高是400m跑前程優勢的重要因素，在比賽過程中不會因為對手的速度影響自己的全程節奏。

400m跑比賽中起跑是否領先非常重要，快速的起跑速度會使運動員比賽一開始獲得領先。為400m跑全程跑比賽節奏奠定好基礎，所以，訓練中重要對運動員的反應速度訓練，具體訓練方法手段如表2所示。

表2 反應速度訓練方法與練習要求

在以上訓練方法的具體要求如下：練習1.聽口令追逐跑應注意：兩名隊員一組面對面站立間隔5m，教練在中間說出任意數字。奇數左側轉身跑右側追，偶數相反，間隙2min。練習二：聽信號起跑應注意：每個跑道一人、原地雙腳快速抖動。聽到突發信號快速加速50m，間隙2min。

通過近幾年技術改進，四川省400m運動成績穩步提升。專業隊技術訓練方法被業余隊效仿，促進四川省400m整體成績上升。在400m跑訓練的過程中，不光要補短板還需要兼顧各方面的身體素質，才能在有限的訓練時間中更好地提高運動員的運動成績。四川省400m跑采用的訓練方法和手段，包括技術訓練、速度訓練、力量訓練、專項能力訓練、柔韌訓練、心理訓練等是有效和適用的，對專業400m運動員運動成績的提升起重要作用。

[1]張浩.400米跑的速度訓練方法手段[J].田徑，2014(4)：22-23.

[2]于錦民，項馭宇.400米跑速度耐力訓練的探討[J].運動，2011(5)：24-25.

[3]尹明月.400米跑的肌肉力量訓練方法[J].田徑，2010(9)：18-20.

[4]閆軍海.論一般力量與核心力量訓練及關系[D].華中師范大學，2011.

G822.1

A

2095-2813(2017)08(c)-0033-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.24.033

葉森（1985，9—），男，漢族，重慶人，本科，初級，研究方向：短跑訓練。