預防和康復運動員網球肘的專門練習

李玉香

摘 要：網球、羽毛球、棒球運動雖是隊員之間沒有直接進行身體接觸的競技運動項目，但在比賽和訓練中，一些運動員由于長時間反復揮拍的練習極易導致肘關節附近肌肉肌腱過度使用勞損或撕裂，長久以往可使附著在肘關節部位的一些肌腱和軟組織，發生部位性纖維撕裂從而導致網球肘的發病。本文以動力性練習和靜力性練習為基礎，研究制定和實驗驗證有助于預防和康復治療運動員網球肘的一整套練習方式。

關鍵詞：網球肘 預防 康復 等長性練習和離心力量訓練 肌肉肌腱

中圖分類號：G8 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2017）12（c）-0010-02

在運動員中肘部損傷的主要原因是，手肘把手臂分為上臂和下臂兩個部分，這個鉸鏈關節，可進行兩項活動：伸展和屈伸，當手臂和前臂的力量不夠或者不靈活，肌肉的耐力不足達不到運動中長時間持續能力的要求造成肘關節和腕關節的壓力增大，同時增強了肩部受傷的可能性，導致肩部、肘部和手腕受傷[1]。比如擊球時出現的空擊，遭受突然發力而產生的撕裂損傷，肘關節的不穩定，除了正確的擊球技術動作，還受球拍，球拍線等因素的影響。本文通過對測試受試者進行跟蹤調研的方法，研究分析等張、等長和離心力量訓練對于預防和康復運動員網球肘的意義。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

共對50名年齡為23～45歲，球齡在5年以上的男子業余網球運動員進行了調研，所有研究對象均存在肱骨外上髁炎發炎或疼痛等不適現象。

1.2 研究方法

在研究制定一整套練習方式時，我們對網球、棒球運動員訓練過程中肘關節動作的生物力學特點進行了分析。這一整套練習，包括等長、等張性練習和離心力量練習[2]。

1.2.1 等張性練習

手腕屈伸練習，步驟一：正拉彈力帶，利用彈力帶，注意握彈力帶方式，先將彈力帶固定于網球柱需低于手腕，練習者再將彈力繞手掌纏繞2圈后由中指與無名指處穿出，大臂緊貼身體，肩部放松，手臂彎曲大約90°，掌心向下，彎曲或伸展手腕時，手指指向地板，通過前臂伸肌群收縮來拉彈力帶，使手指指向天花板。步驟二：反拉彈力帶，注意掌心向上，其他動作同上。手腕肌群均屬于小肌肉群，所以阻力提供的方式很考究，盡量保證發力方向與肌肉收縮肌力線方向一致，進行腕關節的屈伸練習，需要注意的是，收縮可以正常速度，但是放回去的時候一定要慢放，進行有效的離心練習。以上動作各重復10～12次。

1.2.2 等長練習

伸肌群拉伸：四肢著地，將手掌于肩的寬度背面朝上放于地面，保持拉伸時間運動前拉伸保持10～20s，運動后拉伸保持30～60s。時間相同，屈肌群拉伸：四肢著地，將手掌于肩的寬度掌心朝下分開，指尖朝后，拉伸時間同上。需注意雙膝觸地并攏，保持核心肌群收縮。手指屈伸：兩手掌間距與肩同寬，兩腿向后伸直，略微分開。用兩手掌和腳尖作為支撐點，并保持背部向上腹面向下的姿勢，開始手指屈伸練習時，應用雙臂力量支撐起身體重量，使身體依靠手指用力上升下降，雙臂盡量保持直立。此外，在整個過程中，要保持軀干、臀部和下肢處于挺直狀態，肩、肘保持同一平面便。增強指伸和指屈能力的練習對預防和網球肘康復有緊密的關系，同時對預防鼠標手有很大幫助。每組15個，兩組一次，間隔時間為2min一次，每日3組。

1.2.3 康復階段

主要進行強化伸肌練習，如正屈腕的牽引伸肌強化伸肌，第一步使用彈力帶，手握彈力帶拳心向下，將小臂平方至大腿上，靠手腕向上下移動，為保證訓練效果，不要移動小臂。拉其后用單手慢慢控制住下降的離心運動過程。第二步使用Flexbar的橡膠自身的旋轉彈性，形成反彈力的離心運動控制過程。始終保持橡膠棒平行于身體前方，患側手豎握棒開始，同日常揪毛巾發力相似，運動順序是，左上（垂直于地面）—右上（垂直）—左下（平行）—右下（平行），關鍵步驟是第3～4步，患側手腕控制棒棒的扭曲恢復過程，一個動作連貫起來就3s左右。每組20次，間隔時間為30s一次，每日3組。從康復的角度來說離心力量訓練比向心力量訓練更為重要。在康復治療期間，患肢應酌情減少活動，避免提拿重物。避冷避濕，阻止受寒而誘發疼痛。如疼痛嚴重且影響關節功能，則要停止練習[3]。

2 研究結果

實驗結果表明，在預防和康復治療運動員網球肘方面，靜力性練習具有極為重要的作用。在長達2年的時間里，我們對不同年齡、不同項目和不同水平的運動員進行了跟蹤調研，可以看出，在50名運動員患者中試驗組運動員網球肘的康復期明顯縮短。A組為試驗組連續12周，根據患者自身嚴重程度進行以上康復訓練，3周后A組試驗組治愈顯效率明顯高于B組對照組（80.0%與55.0%，P<0.05）。如表1所示，無效數量明顯低于B組，與B組比較治愈顯效率P<0.05。

3 研究結論

3.1 對于網球肘恢復的有效練習

綜上所述，我們采用的這一整套練習方式，可以降低運動員肘部損傷的風險，這類練習，與動力性練習和牽拉練習相結合，可以保障對工作中的肌肉的血流供應，保障肌肉生理交換過程的能量供應，提高康復過程的效果，同時可以使運動員更好的避免肘部受到傷害以及在患網球肘后的恢復更為有效。這套練習方式，以靜力性拉伸練習為基礎，為保障受傷運動員的恢復，應根據運動員網球肘的嚴重程度和特定表現，因人而異地加以安排。

3.2 網球肘的預防及康復

目前為止，還沒有任何一種方法被證明對網球肘絕對有效[4]。因此，正確及時地對其診斷和提前預防運動中出現的網球肘以及康復練習是非常必要的。對于運動員預防網球肘，改善動作是關鍵，更合理的動作帶來更少的損傷，脫離網球肘最好的方式是預防，其次是在不痛的非急性期進行無痛訓練。運動員在日常訓練中應注意更合理的動作技術能帶來更少的損傷，小肌肉群的訓練一定要做到正確發力，動作緩慢且控制，更要注意離心訓練。運動后足夠的休息時間給身體自己復原是很有必要的。運動前要熱身，運動后要做整理活動，讓肌肉筋腱達到運動的狀態以及恢復放松的狀態，避免受傷。網球肘需要綜合治療措施，大多數患者能通過非手術治療獲得較好的療效，對于慢性頑固性網球肘，手術治療是有效的手段，手術的原則為清理伸肌總腱止點變性撕裂組織，必要時修復重建其止點。

參考文獻

[1] 羅柏清，劉湘陽.肘關節運動損傷研究進展[J].現代中西醫結合雜志，2012（10）：1130-1132.

[2] 王安利，劉冬森.力量訓練的方法：靜力性力量訓練、向心性力量訓練和離心力量訓練[J].中國學校體育（高等教育），2014（8）.

[3] 李智堯，張磊.網球肘研究新進展[J].中國骨傷，2011，24（11）：969-972.

[4] 陳香仙，朱國萍.肱骨外上髁炎的推拿與抗阻運動康復研究[J].北京體育大學學報，2011（6）：71-74.

[5] 矯瑋，高頎，錢箐華，等.功能康復中不可或缺的環節——離心力量訓練[J].體育科研，2011（5）：17-19.