改善便秘的七大黃金法則

本文作者：營養師 姜影

改善便秘的七大黃金法則

本文作者：營養師 姜影

通常情況下，人們認為一天排便一次或兩天排一次都是正常的，而實際上每天排2～3次才是排泄系統的最佳狀態，并且每次排便時沒滯澀感，暢通感十足（不等于拉肚子）。如果按這個標準來看，應該有相當多的一部分人在忍受著便秘的痛苦。那么，怎樣才能讓我們的排泄系統達到最佳狀態呢？以下七大黃金法則為您解憂。

一、攝入高纖維的膳食；膳食纖維有個很好的作用就是增加糞便的體積，增強腸蠕動的能力，其中水溶性膳食纖維還有讓大便吸水、保水的作用，讓糞便變得更軟，防止便秘的發生。

食物來源：蔬菜、水果、谷薯類、粗雜糧、雜豆。

二、保持足量飲水；話說膳食纖維可以吸水、保水，如果這個人不喝水，或者喝的水很少，膳食纖維再能吸水、保水都沒用。沒有水分的參與，糞便是很難排出的，人體一切生命物質的運作都是離不開水的。

推薦飲水量：每天至少1200毫升，分次飲用，每次100～200毫升。早上空腹可以一次飲用300毫升以促排便。

三、減少肉類攝入；肉類、雞蛋、奶酪、精制的面食都會加重便秘的程度，不宜過多食用；全谷類的粗雜糧、豆類、薯類、新鮮的蔬菜水果卻有相反的作用，可以促進糞便的排出，緩解便秘。

推薦用量：肉每天不超過150克，雞蛋一個，喝200毫升酸奶，面食里面最好摻些粗雜糧。

四、多吃維生素C含量豐富的食物；維生素C有很多作用，它可以使腸道放松，使糞便排出的過程更順利些。

食物來源：獼猴桃、酸棗（鮮）、沙棘、刺梨、西蘭花、西紅柿、大白菜等新鮮的蔬菜水果。

五、補充益生菌；益生菌是消化道最好的伙伴，這個說法已經被多項研究所證明。益生菌可以增加礦物質的吸收，能夠幫助制造維生素，最重要的是還能夠緩解便秘。益生菌幫助大腸的有益菌增值，抑制有害菌的生長，促進腸道健康。

食物來源：酸奶、乳酸菌飲料（含量很重要）或者直接服用益生菌。

六、每天吃點種子；它可以提供給人體部分脂類物質，有潤腸的作用；蘇子、亞麻籽、芝麻這樣的種子還可以提供一定量的膳食纖維；這些種子同時富含維生素E。這幾點都是可以讓腸道變暢通。所以每天吃點種子是有利于緩解、預防便秘的。

推薦用量：每天一湯匙（吃飯用的湯匙）

七、保持足量運動；鍛煉是緩解、預防便秘的關鍵。運動可以增加腹部的肌肉，對于腸動力有很大的幫助；運動可以幫助食物快速的消耗，加快糞便的排出。

運動尺度：快走、慢跑都是不錯的有氧運動，拍打、按揉腹部都可以緩解便秘，不管是哪項運動，全身微微出汗即可，無需大汗淋漓！

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