制訂個(gè)性化訓(xùn)練計(jì)劃 提高小學(xué)生徑賽水平

王龍

摘要：目前小學(xué)業(yè)余體育訓(xùn)練效率有待提高，表現(xiàn)為模糊性、間斷性和相對專項(xiàng)性不強(qiáng)。制訂個(gè)性化訓(xùn)練計(jì)劃的前提是讓訓(xùn)練成績與健康和諧發(fā)展。根據(jù)各個(gè)運(yùn)動員的個(gè)體特征，安排適當(dāng)?shù)牧浚⒅貍︻A(yù)防，避免過度訓(xùn)練。結(jié)合運(yùn)動員的個(gè)體特征及專項(xiàng)的內(nèi)在規(guī)律，量身打造專屬的訓(xùn)練菜單。針對速度、力量、專項(xiàng)耐力提高的三種類型的運(yùn)動員制訂個(gè)性化訓(xùn)練計(jì)劃，充分考慮到小學(xué)生的年齡特征，遵循“多組數(shù)，少次數(shù)”、“訓(xùn)練游戲相結(jié)合”的安排原則，力求做到有的放矢，科學(xué)高效。

關(guān)鍵詞：業(yè)余體育訓(xùn)練 個(gè)性化 徑賽 訓(xùn)練計(jì)劃 創(chuàng)建

1.制約小學(xué)徑賽訓(xùn)練成績提高的因素

作為一名小學(xué)的體育教師，本人耳聞目睹了許多不該發(fā)生的事實(shí)。有的孩子由于接受了過量的，過高強(qiáng)度的訓(xùn)練，產(chǎn)生抵抗情緒，聞訓(xùn)練喪膽，最后逃之夭夭！更有的孩子本來天資甚佳，但由于接受了不科學(xué)的訓(xùn)練，成績無多少長進(jìn)，到落下一身的病根子，就像遭到霜打的花兒一樣，不得不在開放之前枯萎了，還直接影響將來的生命質(zhì)量。本人在農(nóng)村學(xué)校和城鎮(zhèn)學(xué)校都工作過，這里結(jié)合自己多年的執(zhí)教經(jīng)驗(yàn)，談?wù)勀壳爸萍s小學(xué)徑賽訓(xùn)練成績提高的幾點(diǎn)因素：

1.1小學(xué)的徑賽訓(xùn)練具有間斷性和業(yè)余性

業(yè)余訓(xùn)練過程具有間斷性是由于訓(xùn)練對象必須接受國家規(guī)定的學(xué)校教育所限制的。所受訓(xùn)的對象不同于脫產(chǎn)的專業(yè)運(yùn)動員，其它課程學(xué)業(yè)的要求，學(xué)校其它工作的進(jìn)行，必要的假期和其它因素的干擾，使業(yè)余訓(xùn)練不可能像專業(yè)運(yùn)動員那樣進(jìn)行不間斷的訓(xùn)練，這就決定了其訓(xùn)練過程的間斷性。 參加訓(xùn)練的學(xué)生是根據(jù)自愿原則，利用業(yè)余時(shí)間，在不影響完成學(xué)業(yè)任務(wù)的前提下進(jìn)行的，這是區(qū)別于專業(yè)運(yùn)動員訓(xùn)練的一個(gè)特點(diǎn)。同時(shí)，業(yè)余訓(xùn)練由于受到來自于社會、家庭的影響，參加訓(xùn)練的隊(duì)員的穩(wěn)定性得不到保障。

1.2小學(xué)的徑賽訓(xùn)練相對專項(xiàng)性不強(qiáng)

業(yè)余訓(xùn)練以培養(yǎng)后備人才為主，因此訓(xùn)練內(nèi)容的專項(xiàng)性相對來說不很強(qiáng)，也不追求極限負(fù)荷訓(xùn)練。業(yè)余訓(xùn)練作為多年運(yùn)動訓(xùn)練過程中的最基礎(chǔ)階段，它還擔(dān)負(fù)著給運(yùn)動員定向、選材的任務(wù)。過早地確定專項(xiàng)不利于少年兒童的發(fā)展與最終表現(xiàn)，這也是許多運(yùn)動員所證明的。同時(shí)，訓(xùn)練教師的專業(yè)知識缺乏，也影響了它的專項(xiàng)性。

1.3從事小學(xué)體育訓(xùn)練的大部分是未受過系統(tǒng)理論教育的兼職教練，且平時(shí)課業(yè)負(fù)擔(dān)較重，缺少時(shí)間進(jìn)修和提高，要求他們制訂出針對性強(qiáng)，個(gè)性化的訓(xùn)練計(jì)劃顯然是不合實(shí)際的，這必然導(dǎo)致了訓(xùn)練水平偏低，訓(xùn)練效果較差。

2.1速度欠缺運(yùn)動員的訓(xùn)練內(nèi)容菜單

速度素質(zhì)在徑賽項(xiàng)目中是起主導(dǎo)作用的專門素質(zhì)。速度訓(xùn)練包括提高反應(yīng)速度，動作速度和位移速度。發(fā)展速度是一個(gè)復(fù)雜的綜合發(fā)展的過程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收縮速率的發(fā)展。

提高反應(yīng)加速跑練習(xí)如下：

（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習(xí)。

（2）直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。

（3）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離40—50米。

（4）半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并角及高物。

（5）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習(xí)。

提高最大速度跑能力的練習(xí)如下：

（1）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。

（2）限時(shí)間跑30—60米，3—4次X2—3組。

（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。

（4）反復(fù)跑30—60米，4—5次X2—3組。

（5）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。

（6）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組

（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。

2.2力量欠缺運(yùn)動員的訓(xùn)練內(nèi)容菜單

跑是周期性速度力量項(xiàng)目，跑的過程中各有關(guān)工作肌群要快速有力地收縮幾十次甚至上百次，肌肉所表現(xiàn)的最大收縮力量、最快收縮速度和快速力量耐力的工作能力是徑賽運(yùn)動肌肉工作的突出特點(diǎn)，跑的力量訓(xùn)練必須處理好肌肉負(fù)荷、動作速度、重復(fù)次數(shù)與休息間隔之間的訓(xùn)練學(xué)關(guān)系。力量訓(xùn)練中各練習(xí)參數(shù)間的關(guān)系直接影響力量訓(xùn)練的效果。

徑賽運(yùn)動員的力量練習(xí)主要有以下幾類：

杠鈴和器械練習(xí)：

（1）提高上肢肌肉力量的練習(xí)

持重物擺臂（40%，3—4組X 20—30次）、指撐俯臥撐（40%，3—4組X 15—20次）、動力性拉力器練習(xí)（60—70%，3—4組X 6—8次）、上肢屈伸練習(xí)（50—70%），4—5組X 6—8次）。

（2） 提高軀干肌力的主要練習(xí)

負(fù)重仰臥起（40%，2—4組X 5—l0次）、 負(fù)重俯臥挺身（40—50%，3—4組X 10—15次），體前上拉（60—70%，4—6組X 6—8次） 、背后上拉（60—70%，4—6組X 6—8次）；體前屈左右轉(zhuǎn)體（40—50%，4—6組X 10—15次）

（3）提高腿部肌肉力量和練習(xí)

負(fù)重提踵（70—80%，6組X 5—8次）、半蹲跳（60—70%，4—6組X 8—10次）、提踵跳（50%，3—4組X 15—20次）、 深蹲（80—95%，4—6組X 2—5次）、 5秒計(jì)時(shí)快速下蹲（50—80%，4—5組）、拖重物跑（40%，2～3組X 30—50米）、負(fù)重斜蹬（向后下方蹬伸，膝角120一130度，50—80%，4—6組X 5—8次）、箭步換腿跳（50%，4組X 10—15次）、臺

2.2提高專項(xiàng)耐力的素質(zhì)練習(xí)

隨著中長跑成績的提高，運(yùn)動中肌肉工作的時(shí)間減少，而在單位時(shí)間內(nèi)工作的強(qiáng)度加大了，因此運(yùn)動能量供應(yīng)也就隨之產(chǎn)生變化，以適應(yīng)肌肉工作需要，例如800m跑是2min以內(nèi)（優(yōu)秀運(yùn)動員）完成的以最大強(qiáng)度運(yùn)動，主要是依靠無氧代謝供能，要提高成績必須盡可能地減少供能速度慢的有氧供能比例，發(fā)展無氧供能能力，特別是乳酸供能能力。

欲取得好成績，需進(jìn)行耐酸訓(xùn)練，即在乳酸大量堆積的情況下，仍要保持相當(dāng)距離的高速跑；二是要進(jìn)行變速跑，加速跑訓(xùn)練，在勻速跑途中，突然加速沖跑，然后再保持高速跑，而不能減速。提高這方面的能力，我們可以采用重復(fù)跑練習(xí)，選擇的段落以短于專項(xiàng)距離為主。如：800m運(yùn)動員，以100─600m為主。每組4─5次，速度等于或高于比賽速度，間歇時(shí)間要短。當(dāng)選擇用長于專項(xiàng)距離段落時(shí)，其超過的距離也不應(yīng)過長，一般是稍長幾百米即可。如：800m運(yùn)動員，用1000─1200m。在長跑訓(xùn)練中，基本上不采用長于專項(xiàng)距離的反復(fù)跑。

進(jìn)行以上耐酸訓(xùn)練總距離，應(yīng)根據(jù)專項(xiàng)以及其他情況而定。若采用重復(fù)跑時(shí)，總距離可達(dá)本專項(xiàng)比賽或超過數(shù)倍。如：800m運(yùn)動員： 3─4倍，即2400─3200m。

（1）徑賽能力訓(xùn)練

在高速跑能力訓(xùn)練的同時(shí)，加速跑能力的提高不容忽視，可以進(jìn)行以下徑賽能力訓(xùn)練。

3×60m大幅度地快跑，休息時(shí)慢跑返回；3×60m慢跑開始逐漸加速，最后10m時(shí)達(dá)到最高速度，休息時(shí)慢跑返回；3×60m高抬腿跑，也可距離由30m逐漸增加到60m，休息時(shí)慢跑返回；3×60m，跳躍快速跑，休息時(shí)慢跑返回；3×60m變速跑，20m跳躍、20m慢跑、再20m跳躍，休息時(shí)慢跑返回。3×60m起跑快速跑練習(xí)，休息時(shí)慢跑返回。

參考文獻(xiàn)：

1.《大學(xué)田徑教材》，人民教育出版社，2001年9月版

2.陳益：《中長跑專項(xiàng)耐力訓(xùn)練》，《學(xué)校體育》，北京體育學(xué)院出版社，2002年第2期

3.劉偉：《淺談提高短跑成績的訓(xùn)練方法》，《體育教學(xué)和研究》，福建師范大學(xué)出版社，2005年第3期endprint