制訂個性化訓練計劃 提高小學生徑賽水平

王龍

摘要：目前小學業余體育訓練效率有待提高，表現為模糊性、間斷性和相對專項性不強。制訂個性化訓練計劃的前提是讓訓練成績與健康和諧發展。根據各個運動員的個體特征，安排適當的量，注重傷害預防，避免過度訓練。結合運動員的個體特征及專項的內在規律，量身打造專屬的訓練菜單。針對速度、力量、專項耐力提高的三種類型的運動員制訂個性化訓練計劃，充分考慮到小學生的年齡特征，遵循“多組數，少次數”、“訓練游戲相結合”的安排原則，力求做到有的放矢，科學高效。

關鍵詞：業余體育訓練 個性化 徑賽 訓練計劃 創建

1.制約小學徑賽訓練成績提高的因素

作為一名小學的體育教師，本人耳聞目睹了許多不該發生的事實。有的孩子由于接受了過量的，過高強度的訓練，產生抵抗情緒，聞訓練喪膽，最后逃之夭夭！更有的孩子本來天資甚佳，但由于接受了不科學的訓練，成績無多少長進，到落下一身的病根子，就像遭到霜打的花兒一樣，不得不在開放之前枯萎了，還直接影響將來的生命質量。本人在農村學校和城鎮學校都工作過，這里結合自己多年的執教經驗，談談目前制約小學徑賽訓練成績提高的幾點因素：

1.1小學的徑賽訓練具有間斷性和業余性

業余訓練過程具有間斷性是由于訓練對象必須接受國家規定的學校教育所限制的。所受訓的對象不同于脫產的專業運動員，其它課程學業的要求，學校其它工作的進行，必要的假期和其它因素的干擾，使業余訓練不可能像專業運動員那樣進行不間斷的訓練，這就決定了其訓練過程的間斷性。 參加訓練的學生是根據自愿原則，利用業余時間，在不影響完成學業任務的前提下進行的，這是區別于專業運動員訓練的一個特點。同時，業余訓練由于受到來自于社會、家庭的影響，參加訓練的隊員的穩定性得不到保障。

1.2小學的徑賽訓練相對專項性不強

業余訓練以培養后備人才為主，因此訓練內容的專項性相對來說不很強，也不追求極限負荷訓練。業余訓練作為多年運動訓練過程中的最基礎階段，它還擔負著給運動員定向、選材的任務。過早地確定專項不利于少年兒童的發展與最終表現，這也是許多運動員所證明的。同時，訓練教師的專業知識缺乏，也影響了它的專項性。

1.3從事小學體育訓練的大部分是未受過系統理論教育的兼職教練，且平時課業負擔較重，缺少時間進修和提高，要求他們制訂出針對性強，個性化的訓練計劃顯然是不合實際的，這必然導致了訓練水平偏低，訓練效果較差。

2.1速度欠缺運動員的訓練內容菜單

速度素質在徑賽項目中是起主導作用的專門素質。速度訓練包括提高反應速度，動作速度和位移速度。發展速度是一個復雜的綜合發展的過程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收縮速率的發展。

提高反應加速跑練習如下：

（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習。

（2）直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。

（3）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米。

（4）半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并角及高物。

（5）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習。

提高最大速度跑能力的練習如下：

（1）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。

（2）限時間跑30—60米，3—4次X2—3組。

（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。

（4）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。

（5）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組?；颍?0米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。

（6）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組

（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。

2.2力量欠缺運動員的訓練內容菜單

跑是周期性速度力量項目，跑的過程中各有關工作肌群要快速有力地收縮幾十次甚至上百次，肌肉所表現的最大收縮力量、最快收縮速度和快速力量耐力的工作能力是徑賽運動肌肉工作的突出特點，跑的力量訓練必須處理好肌肉負荷、動作速度、重復次數與休息間隔之間的訓練學關系。力量訓練中各練習參數間的關系直接影響力量訓練的效果。

徑賽運動員的力量練習主要有以下幾類：

杠鈴和器械練習：

（1）提高上肢肌肉力量的練習

持重物擺臂（40%，3—4組X 20—30次）、指撐俯臥撐（40%，3—4組X 15—20次）、動力性拉力器練習（60—70%，3—4組X 6—8次）、上肢屈伸練習（50—70%），4—5組X 6—8次）。

（2） 提高軀干肌力的主要練習

負重仰臥起（40%，2—4組X 5—l0次）、 負重俯臥挺身（40—50%，3—4組X 10—15次），體前上拉（60—70%，4—6組X 6—8次） 、背后上拉（60—70%，4—6組X 6—8次）；體前屈左右轉體（40—50%，4—6組X 10—15次）

（3）提高腿部肌肉力量和練習

負重提踵（70—80%，6組X 5—8次）、半蹲跳（60—70%，4—6組X 8—10次）、提踵跳（50%，3—4組X 15—20次）、 深蹲（80—95%，4—6組X 2—5次）、 5秒計時快速下蹲（50—80%，4—5組）、拖重物跑（40%，2～3組X 30—50米）、負重斜蹬（向后下方蹬伸，膝角120一130度，50—80%，4—6組X 5—8次）、箭步換腿跳（50%，4組X 10—15次）、臺

2.2提高專項耐力的素質練習

隨著中長跑成績的提高，運動中肌肉工作的時間減少，而在單位時間內工作的強度加大了，因此運動能量供應也就隨之產生變化，以適應肌肉工作需要，例如800m跑是2min以內（優秀運動員）完成的以最大強度運動，主要是依靠無氧代謝供能，要提高成績必須盡可能地減少供能速度慢的有氧供能比例，發展無氧供能能力，特別是乳酸供能能力。

欲取得好成績，需進行耐酸訓練，即在乳酸大量堆積的情況下，仍要保持相當距離的高速跑；二是要進行變速跑，加速跑訓練，在勻速跑途中，突然加速沖跑，然后再保持高速跑，而不能減速。提高這方面的能力，我們可以采用重復跑練習，選擇的段落以短于專項距離為主。如：800m運動員，以100─600m為主。每組4─5次，速度等于或高于比賽速度，間歇時間要短。當選擇用長于專項距離段落時，其超過的距離也不應過長，一般是稍長幾百米即可。如：800m運動員，用1000─1200m。在長跑訓練中，基本上不采用長于專項距離的反復跑。

進行以上耐酸訓練總距離，應根據專項以及其他情況而定。若采用重復跑時，總距離可達本專項比賽或超過數倍。如：800m運動員： 3─4倍，即2400─3200m。

（1）徑賽能力訓練

在高速跑能力訓練的同時，加速跑能力的提高不容忽視，可以進行以下徑賽能力訓練。

3×60m大幅度地快跑，休息時慢跑返回；3×60m慢跑開始逐漸加速，最后10m時達到最高速度，休息時慢跑返回；3×60m高抬腿跑，也可距離由30m逐漸增加到60m，休息時慢跑返回；3×60m，跳躍快速跑，休息時慢跑返回；3×60m變速跑，20m跳躍、20m慢跑、再20m跳躍，休息時慢跑返回。3×60m起跑快速跑練習，休息時慢跑返回。

參考文獻：

1.《大學田徑教材》，人民教育出版社，2001年9月版

2.陳益：《中長跑專項耐力訓練》，《學校體育》，北京體育學院出版社，2002年第2期

3.劉偉：《淺談提高短跑成績的訓練方法》，《體育教學和研究》，福建師范大學出版社，2005年第3期endprint