筋長一寸，壽延十年——八個動作帶你拉伸全身

朱一

無論是男女老少，無論是身體柔韌性如何，無論是腦力勞動者還是體力勞動者，無論是否經常進行體育鍛煉，都應該進行拉伸鍛煉。

拉伸可以使精神放松，調整身體狀態，有規律的拉伸可以帶來如下好處：

1.緩解肌肉緊張，使身體更加放松。

2.使身體更加輕松自如地運動，從而提高身體的協調性。

3.擴大身體的動作范圍。

4.預防肌肉扭傷等運動損傷。

5.使跑步、滑雪、網球、游泳和騎自行車等高強度運動變得更加容易，因為它可使身體做好了運動準備。

6.保持身體的柔韌度，使身體不會隨著年齡的增大而變得越來越僵硬。

7.提高對身體的認識。當拉伸身體的不同部位時，會將注意力集中在這些部位并與它們進行交流。

8.放松大腦對身體的控制，使身體為運動而運動。

什么是正確的拉伸方法

正確的拉伸方法是放松并持續地拉伸，將注意力集中于被拉伸的肌肉。切勿動作極快，并且拉伸時身體感覺疼痛，這樣的拉伸弊大于利。

一個好的拉伸應該如下圖

輕松拉伸：感覺到了拉伸，但是身體不疼。

進階拉伸：在輕松拉伸之后，再拉伸到感覺有輕微拉伸張力之處，保持這個姿勢，拉伸感會慢慢消失。如果拉伸感沒有消失，或是感覺到疼痛，就意味著拉伸過度。

同時，在拉伸過程中要保持緩慢和有節奏的呼吸。做前屈拉伸動作時，在向前屈體時呼氣，保持姿勢時吸氣。不要屏住呼吸。

8個動作帶你進行全身拉伸

1.拉伸頸部

將頭探出來，不要直接從一邊轉向另一邊。正確的做法是將脖子向前、后、左、右伸出，但每次都要先回到中間；將耳朵貼向肩膀，向后傾斜并從左向右轉動頭部，然后從右向左轉30度。

注意：頭向后仰時，保持下巴放松，稍稍張開嘴。

2.舒展下巴

頭向后仰，用手掌托住下巴并向上拉；說“啊——”，用拇指、食指和中指抓住下巴；從左向右伸展。

注意：這個練習對于下巴受到撞擊的情況很有幫助。

3.肩部拉伸

將右手背在身后（可以將手背靠在腰部）；用左手抓住右手肘部，輕輕向前拉；交換兩手進行拉伸。

4.拉伸上背部

雙手平舉于頭部兩側（類似蝶泳的姿勢）；越過頭部向身體前方伸展手臂；在伸展過程中，盡量保持雙臂與地面平行。

注意：身體可以略微后傾，膝蓋彎曲以保持平衡。

5.伸展手腕

將一只手肘部彎曲靠近身體，掌心朝內；用另一只手抓住指尖，將手掌與手肘拉下來，直到手掌朝向下；將手的方向反轉，抓住指尖，再把手掌與手肘拉回初始狀態；交換兩手拉伸。

6.拉伸股四頭肌

站位，將一條腿向后拉（就像火烈鳥的姿勢一樣），抓住腳繼續向上用力，交換對側的腿。

7.拉伸小腿

將一條腿放在另一條腿前，雙手放在臀部；伸直后腿，身體微微向前傾，后腳能完全平放在地板上；交換對側的腿。

8.拉伸臀部

平躺在地上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上；將右腳腳踝放在左腿的膝蓋上；雙手抱住左腿膝蓋，帶動右腿向后拉伸交換對側的腿。endprint