巧用墻壁練力量

文/陳春水

巧用墻壁練力量

文/陳春水

力量在人體運動時協調、控制軀干和四肢方面起著至關重要的作用，而當前學生力量不足的現象較為普遍。為此，根據學生實際身體狀況，借助校園中墻壁進行相應練習，以期達到多個關節肌肉力量提升的效果。

墻壁；力量；鍛煉

1.倒立側向移動腿

練習方法：兩手撐住地面兩腿并攏身體呈倒立初始姿勢，將一條腿慢慢向外側移動，之后再往回恢復到初始姿勢，來回為一次，做8～12次，之后換另一側腿進行。間歇1分鐘，練習4組（圖1）。

鍛煉部位：手臂、肩部、腰背部核心肌群。

練習拓展：將腿向一側移動延伸為向一個方向移動，移動中另一條腿在不斷跟上靠攏的過程中，上肢也不斷移動，提升為倒立整體側向移動。

2.倒立抬腿

練習方法：上墻后右膝往前方抬起，還原后左膝往前方抬起，左右各一組，一組8～10次，間歇1分鐘，練習4組（圖2）。

圖2

鍛煉部位：手臂、肩部、腰背部核心肌群。

練習拓展：在膝關節向前方抬起延伸為向外側抬起，提升為倒立側抬腿。

3.倒立后踢腿

練習方法：上墻倒立后將左、右輪流往后踢腿。一組8～12次，間歇1分鐘，練習4組（圖3）。

圖3

鍛煉部位：手臂、肩部、腿部、腰背部核心肌群。

練習拓展：在原有基礎上從上墻倒立左、右后踢腿延伸為側向來回擺腿，適當提高練習難度。

4.直角支撐

練習方法：跪在地上，雙手放在地上，比肩略寬。緩緩將腳向上踩，收緊腹部，高抬臀部，雙腿和腰腹呈90°，持續30秒。間歇1分鐘，練習4組（圖4）。

圖4

鍛煉部位：手臂、肩部、腰背部核心肌群。

練習拓展：在原有練習基礎上，交替屈伸膝關節，從而起到進一步增強上肢與軀干的穩定性。

5.屈膝蹬墻

練習方法：站在離墻約1米的地方，抬起左腿，腳踩于墻壁。右膝深彎伸臂，身體向右扭轉，左手伸向右腳處。左右交替，持續1分鐘。間歇1分鐘，練習4組（圖5）。

圖5

鍛煉部位：臀部、腿部、腰背部核心肌群。

練習拓展：在原有練習基礎上，將屈膝蹬墻延伸為直膝后擺腿觸墻，提升多方肌力，增強身體控制能力。

6.靠墻緩蹲

練習方法：背靠墻坐，右膝關節慢慢彎曲至90°。然后以髖關節為軸水平抬起左腿，保持20秒，然后換左腿20秒。間歇1分鐘，練習4組（圖6）。

圖6

鍛煉部位：臀部、腿部。

練習拓展：可做靠墻靜蹲，或在原有練習的基礎上，將水平抬起的左腿再以膝關節為軸進行前后擺動，進一步提高支撐腿的穩定性。

（浙江省寧波市寧海縣大佳何鎮中心小學 315621）

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1005-2410（2017）10-0073-01