全谷雜糧你吃對了嗎？

文 / 中國農業大學食品學院副教授 范志紅

全谷雜糧你吃對了嗎？

文 / 中國農業大學食品學院副教授 范志紅

我國膳食指南提倡每天吃50～150克全谷雜糧，美國膳食指南提倡每天主食中至少一半全谷物。那么吃全谷雜糧有哪些好處？現在大家可能通過各種媒體接觸過許多相關文章，對吃全谷雜糧的好處許多人都能說出一二來，比如提升飽腹感、控制餐后血糖血脂、預防便秘、幫助瘦身……最近美國癌癥研究中心和世界癌癥基金會匯總多項研究之后，確認全谷食物能幫助預防結直腸癌，這顯然又給了人們一個吃全谷雜糧的新理由。

不過，再好的食物，也要食用得法。很多人雖然吃全谷雜糧，但并沒有能從中獲得足夠的好處，或者因為種種原因難以堅持下去，很可能是因為陷入了以下幾個誤區當中。各位不妨也對照檢查一下，您有沒有被擊中？

誤區1：不善烹煮，質地太硬造成胃腸不適。

全谷雜糧很難用電飯鍋按照烹調白米飯的程序來制作。它們或者需要預先浸泡兩三個小時（如糙米、黑米），甚至需要浸泡過夜（如大部分豆子和蓮子、芡實等），或者需要一個壓力合適的電壓力鍋來烹飪。

目前市售電壓力鍋多半有雜糧飯、雜糧粥專用程序，只需按照說明操作就可以。如果是可調壓力的電壓力鍋，把壓力調到60千帕以上，保壓時間15～20分鐘就可以了。

只要烹調得法，雜糧粥雜糧飯都能變得質地柔軟。此外發酵成饅頭、面包也能讓全麥食物更容易消化。一半白米或白面，加一半全谷雜糧制作的食物，消化正常的人能夠順利接受它們，不存在因為“太粗硬”而造成胃壁損傷、增加胃癌風險的事情。

誤區2：急于求成，添加時沒有循序漸進。

對于消化能力較弱的人來說，一下子把所有主食從白米白面換成全谷雜糧，可能造成消化系統的不適應，特別是容易因為碳水化合物消化率下降而出現脹氣問題。

這種情況也不難解決，只需要先小比例添加，比如3份大米配1份燕麥或雜豆。讓腸道菌群逐漸改變，能夠處理更多的膳食纖維、低聚糖和抗性淀粉，胃腸就能夠順利接受更大的比例。這時，提升到2份大米配1份全谷雜豆的比例。再過一段時間，如果消化道適應了，再增加到一半白米一半雜糧。

在這個過程中，你還會體驗到自己的消化能力逐漸增強，體能逐漸增強，精力逐漸變好。

誤區3：只喝稀粥，導致谷物攝入總量不足。

由于全谷雜糧烹調時煮粥方便，很多人用雜糧粥替代白米飯。但是粥畢竟是高水分食品，按同樣一碗來比較，其“干貨”總量遠遠低于白米飯。由于雜糧粥飽腹感較高，人們往往以為一碗吃夠了，其實總量不足，等于變相節食。

數量不足，就會造成熱量過低，營養供應減少。特別是對于那些原來不打算減肥的人，或運動量又比較大的人，如果主食吃少了，可能發現自己精力不足，容易疲勞，臉色發黃。

解決方案很簡單。一是煮成雜糧飯（1倍糧食，加水1.5～2倍），然后按正常量來吃。用電壓力鍋，一半白米和一半雜糧煮出來的飯很好吃。二是喝雜糧粥，但做稠一點，喝兩碗。

誤區4：只吃少數一兩種全谷雜糧，造成營養單一。

有些人覺得口感最好且最容易烹飪的“粗糧”就是玉米和甘薯，所以在吃粗糧時，頓頓蒸紅薯蒸紫薯，或者天天啃玉米吃窩頭。但是，雜糧也需要多樣化，不能只盯著一種吃。

建議去超市雜糧柜臺，好好看看有多少種食材可以使用。買個電壓力鍋，有了它，什么雜糧品種都能輕松搞定。然后您就會感覺到，其實很多雜糧都會有它們獨一無二的口感。

誤區5：烹調放糖、放油太多，影響健康效果。

有些朋友在吃雜糧食材的時候，總感覺這是小吃，喜歡放點油放點糖。比如吃八寶粥、紫米粥，就要加白糖；吃五谷豆漿，也要放糖喝；吃蕎麥饅頭，要加點紅糖；吃玉米餅，也要加點糖。又比如吃蕎麥面、莜面卷，要加好多油的鹵子來配著吃；做個全麥面包、全麥餅干，要加好多黃油。

這種吃法雖然讓雜糧變得好吃，但額外攝入的過量的糖和油可能對健康帶來負面影響，這樣就與吃雜糧的初衷背道而馳了。

誤區6：加工得太細，控制餐后血糖效果打折扣。

如果是消化不良者食用全谷雜糧，打成糊糊、煮得軟爛，甚至烤后打成粉，都是合適的做法。但是如果要控制血糖，這種做法便不妥，因為它會提升消化速度，讓很多全谷物的餐后血糖反應大幅度上升。這其中，豆類即便煮爛打碎，血糖反應還是比較低的，但小米、糙米、黑米之類谷物就不行了，它們需要保留一定的咀嚼口感才能有效控制餐后血糖上升速度。

所以，糖尿病患者和其他血糖控制障礙人群食用雜糧，適合整粒烹調，不要打成粉末煮成糊糊。在一定程度上保留谷物的天然物理結構，能夠更好地延緩餐后血糖血脂的上升。

誤區7：沒有吃夠優質蛋白質食品。

全谷雜糧不能替代魚、肉、蛋、奶及豆制品等優質蛋白食物供應蛋白質、鐵、鋅等成分，也不能替代它們供應必需脂肪酸和維生素E。由于全谷雜糧食物含有能夠延緩消化吸收的植酸，更需要配合適量肉類食物，以便提供不受植酸影響的血紅素鐵和容易吸收的鋅元素。

責任編輯/劉穎