補鈣，別落入這四個誤區

文 /王興國

補鈣，別落入這四個誤區

文 /王興國

現在，越來越多的人意識到補鈣的重要性，但有不少人存在認識上的誤區。

補鈣就是吃鈣片。 錯！

吃鈣片不是補鈣的最好方法，應該先考慮通過食物補鈣。首選的補鈣食物是奶和奶制品，包括牛奶、酸奶、奶粉、奶酪等。奶和奶制品中的鈣含量豐富，吸收率高，同時含有優質蛋白、B族維生素、維生素A等營養成分。

每天喝上300毫升左右牛奶，就能補鈣約300毫克——單講鈣含量，牛奶并不輸給鈣片。

除此之外，豆腐、豆腐干、干豆腐等大豆制品也是鈣和優質蛋白的良好來源。但要注意，豆漿、嫩豆腐、腐竹等，含鈣相對較少。

綠葉菜也是常被忽視的天然鈣劑。油菜、菠菜等深綠色葉片的菜，鈣含量很高。建議每天都能吃夠一斤蔬菜，其中綠葉菜最好能占到一半。

中國營養學會推薦的成年人鈣攝入量是每天800毫克，50歲以上要有1000毫克。

只要每天喝奶，吃夠大豆制品和綠葉蔬菜，是可以滿足這個量的。遺憾的是，很多人吃不到這些食物的推薦量，導致我國居民平均每天鈣攝入量只有四百多毫克。也就是說，有相當多的人需要額外吃400～600毫克左右的鈣片來補鈣。這也是為什么，我們一說“補鈣”，最先想到的就是吃鈣片。

骨質疏松吃鈣片就行。 錯！

骨骼健康不僅僅取決于鈣攝入是否充足，還與磷、鎂、維生素D、維生素K以及蛋白質等營養素有關。

維生素D，能促進鈣的吸收，否則補再多鈣，吸收不了，也是白搭。皮膚在陽光照射下可以合成維生素D，所以戶外活動至關重要。

動物的肝、蛋黃、海魚、蘑菇等也富含維生素D，可多吃一些。如果維生素D還是不足，那么選擇維生素D3補充劑，每天補上400 IU是可以的。

缺乏運動或缺乏體力勞動也是導致骨質疏松的重要原因之一。只是“食補”“藥補”，卻總懶得動，骨質疏松一樣好不了。

已經出現骨質疏松癥的話，僅僅靠補鈣，通常是不夠的。需要在醫生指導下，改善飲食和運動，服用專門的抗骨質疏松藥物，有時還要治療與骨質疏松有關的原發疾病。

液體鈣更好吸收。 錯！

市面上的鈣產品，不論是碳酸鈣、磷酸氫鈣、乳酸鈣等，也不論液體還是固體，吸收效果都差不了太大。與之相比，補夠量更關鍵。

這里多強調一點：之前提到的量，針對的是鈣元素，但鈣片可不是純的鈣元素。“所含鈣元素”的量和“鈣片重量”是不一樣的，比如1克碳酸鈣中約含有400毫克鈣元素。吃鈣片前，看清楚。

至于補鈣的時間，建議是吃飯時或吃飯后。

吃完晚飯，回顧一下當天的飲食，如果沒有喝奶或沒有吃夠大豆制品、綠葉菜，那就吃片鈣片。如果吃夠了，那不吃也行。

另外，分次服用（每天2次，每次300毫克）比單次服用（每天1次，每次600毫克）更好吸收。因為單次鈣攝入量越大，吸收比例越低。

吃鈣片會導致結石。 錯！

結石的形成，多是因為自身代謝出問題，而不是因為吃了鈣片。

膽結石主要成分是膽固醇或膽色素，絕大多數與鈣無關，吃鈣片不會導致膽結石。

也沒有證據顯示腎結石與吃鈣片有關，健康成年人不會因為服用鈣片患腎結石。而且，喝奶、吃豆制品等富含鈣的食物，也不會增加健康人患腎結石或復發腎結石的風險。