喝豆奶能補鈣嗎？

文 / 首都保健營養美食學會營養師李園園

喝豆奶能補鈣嗎？

文 / 首都保健營養美食學會營養師李園園

牛奶能補鈣，豆奶飲料應該也不差，有豆又有奶，鈣含量都不低。一邊滋溜溜喝著，一邊這樣想著，順便看了眼包裝，驗證一下自己的想法?？戳艘蝗?，咦？居然沒有鈣含量，難道豆奶里沒有鈣？

一、只有高鈣食品，才標“鈣含量”

其實，不光豆奶飲料包裝盒上你看不到鈣，在普通純牛奶包裝盒上，你也看不到鈣。

因為，國家本來就沒有要求一定要在包裝上注明鈣含量。除非是“高鈣豆奶”“高鈣牛奶”，才必須要明確標注鈣含量。且國家明確要求每100克產品中的鈣含量≥240毫克，或者每100毫升中的鈣含量≥120毫克才能稱為“高鈣”食物。

二、豆奶飲料里沒有多少豆

沒有標出來，我們怎么知道有多少鈣呢？這得先知道豆奶里面有多少大豆。

大豆的鈣含量不低，每100克大豆的鈣含量有190毫克?？墒?，豆奶一般都不會寫明原料大豆的用量是多少，不過我們有辦法估算出來。

豆奶是用水、大豆乳粉（奶粉）調制出來的。豆奶中蛋白質和脂肪來源，就是來自原料大豆和奶粉，配料中的其他成分是不能提供蛋白質與脂肪的。所以，可以從豆奶營養成分表中的蛋白質和脂肪的含量，來推算大豆、奶粉的含量。

以一款常見的豆奶飲料為例，配料表寫著“水、大豆、白砂糖、乳粉……”，其營養成分表標注著每100毫升豆奶中，蛋白質含量為2克，脂肪含量是1.4克。這里的原料雖然寫的是大豆，不過用的一般就是黃豆粉。而參考中國食物營養成分表，每100克黃豆粉含蛋白質33克、脂肪含量18克，每100克全脂速溶奶粉蛋白質20克、脂肪21克。據此可以計算出，該產品每100毫升豆奶中，大概有4.2克的黃豆粉、3克的乳粉。

三、豆奶中的鈣含量遠低于牛奶

雖然黃豆粉、奶粉本身都是含鈣大戶，例如每100克黃豆粉含鈣207毫克，而每100克奶粉中的鈣含量更是高達659毫克。不過這兩種原料在豆奶飲料中的添加量還是非常少，4.2克的黃豆粉、3克的乳粉所能提供的鈣只有28.5毫克，而100毫升牛奶的鈣含量高達104毫克，牛奶中還含有能促進鈣吸收的維生素D、乳糖和某些氨基酸，這樣一對比，豆奶飲料的補鈣效果差很多。

四、甜味豆奶含糖量高

買豆奶飲料或是買速溶豆奶粉時，不妨看看配料表，白砂糖的排名都會比較靠前，說明里面加了不少糖。

依然以上面這個豆奶飲料為例，其中每100毫升的碳水化合物含量是6.5克，除去大豆奶粉本身所提供的2.9克碳水化合物，剩下的3.6克碳水化合物都是來自于添加的白砂糖。如此一盒250毫升的豆奶飲料，光白砂糖就有9克。

五、想喝豆奶飲料，多點心眼

無論豆奶飲料還是豆漿中的鈣都不算多，跟牛奶沒法比，如果是沖著補鈣去喝豆奶飲料或豆奶粉，真不是明智之舉。補鈣還是喝牛奶更給力，直接吃大豆或相應的豆制品也能助補鈣一臂之力。

有的朋友問，普通豆奶飲料補鈣不行，那么高鈣豆奶可以嗎？聲稱高鈣的食品，單獨看鈣含量確實比較高，但是市面上的高鈣豆奶或高鈣豆粉，含鈣量高的同時也存在含糖較多等問題。

如果實在想喝豆奶飲料，最好多加比較選擇糖少的，而且僅限于偶爾喝而已，并不適合經常喝。另外在產品選擇上也有技巧，建議選擇“濃漿豆奶”“原漿豆奶”“調制豆奶”，而非“調味豆奶飲料”，因為但凡飲料肯定水多“料”少，關鍵成分都被稀釋了。

責任編輯/劉穎