乒乓球運動員速度力量能力訓練方法的分析①

陳春華

(江陰青陽第二中學 江蘇江陰 214400）

從國際乒乓球項目運動發展的歷史與趨勢來看,現今乒乓球的競技格局與打法各異，但乒乓球運動項目的整體技術與戰術已向著快速、旋轉、全面、重進攻的方向發展，特別是以速度力量能力、高速度、快旋轉的強進攻打法,已成為爭冠的最主要方法[1]。

乒乓球運動員需要擁有高水平的技戰術競技水平與能力，就必須提高自己的專項速度力量能力，其速度力量能力的不斷提高是競技水平提高的一個重要關鍵因素。本研究通過文獻調研、調查問卷、專家訪談的科學研究方法，探析乒乓球運動員速度力量能力的訓練方法與手段，以期為廣大教練員、運動員以及科研、管理人員提供一定的理論參考。

1 乒乓球運動員的速度力量能力特點

乒乓球運動員揮拍擊球時的動作速度力量能力是源于軀干上半身。力量的傳遞順序是：從下肢經由腰部再經軀干傳至上半身并傳至上肢的肩膀、手臂及手腕、手指。因此，乒乓球運動員的速度力量能力訓練的重點及方法手段應針對速度力量能力的肌肉群，與幫助揮動球拍的軀干與下半身來實施強化訓練[2]。

我們認為乒乓球運動員最直接有效的肌肉速度力量能力訓練是：系統有計劃地針對手臂、肩部等肌肉群進行速度、速度力量能力、耐力方面的訓練,此外須強化手腕關節周圍的屈肌、伸肌的快速速度力量能力訓練。

另外，幫助有關下肢與軀干的速度力量能力訓練是整體提升乒乓球運動員速度力量能力訓練的較有效手段與途徑：根據運動訓練的一般理論，一般原則來講，乒乓球運動員的速度力量能力有一般以上來源于腰部與下肢，1/3左右產生于手臂，其整體的速度力量能力和下肢與腰部更為密切直接。因而，在訓練課程的編排上，要注意上、下肢的協調、均衡訓練。

此外，采用側重下肢力量提升的深蹲力量訓練，可以強化速度力量能力與手臂絕對速度力量能力，從而最終加大擊球速度力量，與擊球扣殺速度，制造擊球威脅。當然有關背肌、腰部肌肉、腹部肌肉等核心肌肉速度力量能力也尤為關鍵。

2 乒乓球項目速度力量能力的特點與基本訓練方法

乒乓球項目是一項力量能力與速度相結合的運動項目，乒乓球運動員最需要提高的是速度力量能力，且速度力量能力訓練的重點要圍繞“在最短的時間內發揮出最大的力量能力與速度”[3]。

力量能力是速度的基礎后盾，有了力量能力，速度力量能力自然能有效提高，競技水平也隨之提高。

以訓練所要達到的目的不同來劃分，乒乓球速度力量訓練的一般方法有以下幾種。

(1)力量能力提高：1～3次負重練習，90%～100%的負重量，1～3組。

(2)力量能力強化：6～10次負重練習，80%～90%的負重量，3～5組。

(3)肌肉橫截面增加：8～15次負重練習，80%～60%的負重量，3～5組。

(4)速度力量能力：10s內完成訓練的負荷量。

(5)力量能力耐力：30次以上負重練習，30%～60%負荷量，做3～5組。

按全年的訓練周期的不同重點來劃分，訓練可以分為：(1)準備期。進行50%～70%負重量，輔以強化力量能力或增加肌肉橫截面的訓練8～0周。(2)比賽前期。宜進行爆發力與速度力量能力的訓練。(3)比賽期間。保持最佳狀態為主，每周一次的訓練頻率，盡最大努力去做每次訓練。

3 乒乓球項目的專項速度力量能力訓練

發展速度力量能力的常用訓練方法：根據乒乓球項目運動的特點和訓練實踐，在速度力量能力訓練常采用以下方法。

3.1 負重練習法

在乒乓球項目訓練中，經常使用負重和專項動作相結合的形式來發展速度力量能力，提高動作速度。如負重條件下(沙袋、沙腿)的各類腿法的擊擊練習、高抬腿練習、左右提膝練習、短距離沖刺練習等；借助橡皮筋彈性的各類腿法的擊擊練習；利用杠鈴進行的各種練習等。

負荷重量：在進行負重的速度力量能力訓練中，如果負重過大，影響完成動作的速度；反之，負重過小，又難以體現出速度力量能力。通常多采用運動員最大負重的40%左右與專項動作相結合，兼顧力量能力和速度兩個方面的共同發展。練習中應要求運動員盡全力保證以最快的速度來完成動作練習。

練習的次數和組數：計時練習一般每組5～8s，重復5～10組；計數練習一般每組重復10～15次，重復5～8組。練習組數多與少的確定，應以運動員完成動作練習的速度為準，動作完成的速度沒有降低，可以相應增加練習組數，一旦練習速度下降，則應停止練習。

組間間歇時間：間歇時間應保證有充分的休息，但不宜過長，通常為2～3min。過長的間歇時間，易導致中樞神經系統的興奮性下降，影響下一組練習及練習質量。

3.2 徒手練習法

此方法主要是采用各種練習形式結合專項動作來克服自身體重的練習方法。如臺階跳、收腹跳、蛙跳、高抬腿、左右提膝、直腿收腹交換跳、連續雙飛擊、左右快速橫擊等。

一般性的徒手練習，通常采用計數進行練習，根據運動員的能力水平和訓練的目的與任務，視情況每組安排15～20次，重復3～5組。結合專項動作而進行連續快速的徒手練習，一般計時進行練習，視情況每組3～5s或6～8s(比賽中的一次組合進攻的時間大致相當)，練習組數根據運動員的實際情況重復5～8組不等。無論哪一種形式的練習，在練習中一定要促使運動員盡全力保證以最快速度完成每組練習。

4 速度力量能力訓練的要求

(1)速度力量能力訓練中要將局部的和整體的速度力量能力訓練相結合。全身速度力量能力水平的提高，有利于局部速度力量能力的提高。基于此，在訓練中要把單個動作的速度力量能力練習與組合動作的速度力量能力練習相結合，將大肌肉群與小肌肉群的練習相結合。

(2)訓練過程中應針對乒乓球項目的特點重視提高最大力量能力(特別是相對力量能力)。速度與力量能力的提高，相比而言，提高速度遠比提高力量能力要困難許多，所以，提高速度力量能力素質的側重點應放在提高力量能力素質特別是相對力量能力的最高值上。

(3)速度力量能力訓練中特別是結合專項動作的練習，要強調動作質量，確保動作練習的快速性，并在練習中表現出最大力量能力水平，產生最大的速度力量能力效果。

(4)在速度力量能力訓練中，速度與力量能力這兩種訓練作用因素的最優組合，應根據項目特點來篩選確定。一般有3種方案可供選擇：動作速度不變，增加練習負荷，稱之為“力量能力性”速度力量能力訓練。練習負荷不變，提高動作速度，稱之為“速度性”速度力量能力訓練。練習負荷與動作速度同時增加和提高，稱之為“全面性”速度力量能力訓練。在乒乓球項目專項的速度力量能力訓練中多采用“速度性”的快速力量能力訓練，全面提高攻防擊打和步法移動的速度。

5 結語

對于乒乓球運動員來講，在提高整體競技水平與能力過程中，專項力量能力訓練的重要性不言而喻，基于對乒乓球項目的力量能力特點，本文初步探析了乒乓球項目力量能力訓練的原則與方法，可以參考但不盡完善。

針對每個運動員的形態、機能、結構、運動技術與戰術、運動心理、運動智力有差異,有針對性地進行力量能力的負荷訓練，是力量能力訓練的關鍵與難點。因此，在訓練實踐中教練員還需根據各自隊員的個性特點，有區別、有針對性地對待不同運動員,合理安排運動量,科學地進行訓練,從而達到全面發展,不斷提高的目的。在訓練實踐過程中，特別值得注意是,充分重視力量能力訓練后要注意肌肉放松、力量能力訓練與速度訓練的結合問題。

[1]李穎,宋紹興,閏芬.中國男子乒乓球運動員后備力量培養現狀研究[J].河北師范大學學報:自然科學版,2008(1):137-140.

[2]張育青.增大乒乓球擊球力量過程的力學分析[J].中國體育科技,1997(Z2):24-25.

[3]孫衛星,楊靜宜,吳修文,等.乒乓球運動員上肢等速肌肉力量的評定[J].北京體育學院學報,1992(2):38-42.

[4]鄧運龍.運動訓練基本規律的基本內容與基本關系[J].南京體育學院學報:社科版，2011,25(2):107-112.

[5]王衛星，廖小軍.核心力量訓練的作用及方法［J］.中國體育教練員，2008(2):12-15.

[6]張蕊.核心力量訓練的理性闡釋——科學化訓練新視角[J].南京體育學院學報:社科版,2010，24(4):120-123.