中長跑運動員力量訓練體系研究①

王佳偉

(武漢體育學院研究生院 湖北武漢 430079)

中長跑運動員力量訓練體系研究①

王佳偉

(武漢體育學院研究生院 湖北武漢 430079)

該文通過查閱相關文獻資料、走訪各個層面專業隊并對教練員和運動員進行了訪談,從科學化訓練角度來研究中長跑運動員的力量訓練。得出結論:(1)各個層面運動隊的教練員和運動員對中長跑運動員的力量訓練的認識以及訓練的方法體系的認識普遍存在誤區,導致在日常力量訓練中效率低、效果差;(2)針對中長跑項目特征,結合現代化科學訓練理念,在原有的中長跑力量訓練基礎上建立一套科學的力量訓練體系;(3)從最大力量、力量耐力、核心區力量和爆發力4個層面闡述了中長跑力量訓練體系。從不同方面對中長跑運動員的力量訓練進行了分析,為從事中長跑訓練的教練員與運動員以及相關學者提供參考。

中長跑 力量訓練 訓練體系

在當今科學化訓練趨勢下,隨著運動成績的不斷提高,對中長跑運動員體能素質的分類越來越細化,對運動員的發展要求也越來越全面,單純的耐力與速度訓練已經很難在現有運動水平的基礎上有所突破。在中長跑運動員的各項體能素質當中,力量素質經常成為教練員和運動員所忽視的一個重要因素。很多教練員對力量訓練存在著很多誤區,例如:力量訓練會增加運動員的肌肉橫截面積,改變肌肉類型的比例,影響運動員的有氧機能水平等。大量研究顯示,在中長跑運動員的日常訓練中,科學地進行力量訓練不僅不會有負面影響,而且會在提高運動員各方面力量能力的同時,促進運動員競技能力和運動成績的發展。

1 中長跑運動員力量訓練體系研究

力量素質作為運動員各項體能素質當中的一項基本要素,無論在什么運動項目當中,都是運動員發展體能素質的重點。陳小平提出,改善神經一肌肉系統的功能,增強肌肉收縮時產生的力量是提高運動成績最直接和最有效的途徑,幾乎所有的競技體育項目,均加大了對力量訓練的重視程度[1]。在中長跑比賽當中,速度和耐力的水平直接影響到運動員最后的比賽名次與成績,而運動員各項力量水平的高低也直接影響到速度與耐力的水平,所以,在中長跑運動員的訓練當中,力量訓練應得到足夠的重視。研究顯示,力量訓練分類的細化是當代力量訓練的一大特點,它促使力量訓練在任務、方法、要求和檢測等方面的日趨細化[1]。要進行科學高效的力量訓練,就要建立起科學的中長跑項目力量訓練體系,而中長跑運動員的力量訓練不只有力量耐力訓練,最大力量、核心區力量以及爆發力也應得到重視,因此,中長跑力量訓練體系也應該更加細化。

1.1 中長跑運動員最大力量訓練研究

在中長跑運動員的力量訓練當中,科學地進行最大力量訓練不僅不會產生增加運動員肌肉橫截面積、改變運動員肌纖維類型以及影響運動員有氧機能水平等負面影響,而且會對運動員自身體能狀況以及運動成績產生積極的影響。薛鋒在研究中提出,最大力量訓練不會影響有氧機能的發展,且可明顯促進最大力量及發力率的提高,改善了神經肌肉功能,加強了中長跑運動員的跑步經濟性[2]。運用科學的方法及負荷進行力量訓練,可以提高運動員肌纖維的募集能力,增強慢肌纖維的力量以及利用率,降低快肌在低到中速跑動過程中的參與度,從而來降低肌纖維發力時的能量消耗,提高運動員跑動過程中的發力效率。在神經肌肉功能方面,通過最大力量訓練,不僅可以提高運動員的運動神經控制的敏感程度,動員更多的肌纖維來參與運動,在最大加速時增加快肌的參與度,改善運動中神經對肌纖維的支配能力,從而提高運動成績。據研究顯示,最大力量訓練對長跑成績的效應可能主要通過跑步經濟性的提高得以實現[2]。也就是說最大力量訓練對中長跑運動員成績的提高,主要是由提高運動員的跑步經濟性來間接實現的,主要還是體現在神經-肌肉系統的工作效率上。最大力量訓練對中長跑運動員有氧機能的影響尚存在爭議,大量的研究表明,適量的最大力量訓練不僅不會對運動員有氧機能產生消極影響,反而會有促進作用。其中于洪軍提出,同期力量和耐力訓練會產生不兼容,但不會影響耐力的提高[3]。陳方燦提出,短時間的高強度力量訓練能有效提高與代謝相關的最大吸氧量和耐力水平[4]。雖然最大力量訓練對中長跑運動員有氧機能影響機制還沒有統一的觀點,但大量實驗證明,科學高效地安排最大力量訓練會對中長跑運動員的有氧機能產生積極影響。

1.2 中長跑運動員力量耐力訓練研究

力量耐力是指人體肌肉工作時克服一定負荷的外部阻力所持續時間的長短以及重復次數的多少。陳小平也曾提出,力量耐力是指肌肉收縮時,一定的力量值在一定的時間內盡可能長時間保持的能力[5]。力量耐力訓練作為發展人體肌肉耐力的重要手段,引起了中長跑教練員及運動員的足夠重視。而力量耐力的訓練方式主要表現為,人體在承受小負荷的負重情況下,反復持續進行練習從而對肌纖維產生刺激。在進行力量訓練的同時也要求運動員具備良好的最大力量能力、較強的有氧機能以及標準的技術動作。發展力量耐力的主要目的包括提高肌纖維工作時所需能力的儲備,增加機體內毛細血管數量及密度,提高機體對血乳酸的耐受力,改善機體氧化酶水平,提高神經-肌肉系統對抗疲勞的能力。力量耐力訓練對中長跑運動員的競技能力和運動成績的積極影響,得到了廣大專家學者及教練員的認可,但其具體實施還需要進行科學合理的安排。

1.3 中長跑運動員核心區力量訓練研究

核心區力量(也稱作核心力量)是近年來競技體育中關注度較高的一種訓練理念,其中核心區力量訓練在中長跑訓練領域普及的較早,也不斷有研究顯示,核心區力量訓練對于幾乎所有競技運動項目都有積極的促進作用。王衛星提出,所有體育動作都是以中心肌群為核心的運動鏈,強有力的核心肌群對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用[6]。李春雷提出,核心肌群擔負著穩定重心、保持平衡、傳導力量等作用,同時也是整體發力的開始環節,對上下肢體的協同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用[7]。在中長跑項目的核心區力量訓練當中,過去對于核心區穩定性的強調比較多,認為核心區力量訓練只能起到穩定重心以及提高關節的穩定性,而忽視了核心區動力性的作用。在中長跑比賽及訓練當中,無論是運動員下肢的蹬擺還是上肢的擺臂,在需要保持核心穩定性的同時,通過核心區肌群合理地收縮運動,將上下肢力量進行高效的傳遞,使運動員跑動技術更加流暢,減少不必要的動作代償,提高運動員的跑步經濟性。綜上所述,科學高效的核心區穩定性訓練和核心區動力性訓練能夠對中長跑運動員的競技能力與運動成績產生積極的影響。

1.4 中長跑運動員爆發力訓練研究

運動員爆發力是指肌纖維在運動中以最快的速度釋放出最大力量的能力,而爆發力常常被中長跑教練員和運動員所忽視,認為根據中長跑低速有氧的項目特征,中長跑運動員不需要發展爆發力,甚至認為發展爆發力會對中長跑運動員的競技能力產生消極影響。然而,越來越多的研究表明,對中長跑運動員進行爆發力訓練會對其競技能力與運動成績產生積極的影響。研究顯示,爆發力訓練有助于長跑成績的提高[2]。而爆發力訓練的積極影響主要體現在,通過發展中長跑運動員的爆發力來提高其最大力力量,改善其跑步時的功率輸出,提高跑步經濟性。有研究顯示,對青少年男子中長跑運動員進行超等長訓練,可在不增加其體重的前提下提高其下肢無氧力量能力,并且可改善其彈性能量的利用和節省[9]。除此之外,爆發力訓練對中長跑運動員速度能力的提高也有促進作用,合理的爆發力訓練可提高中長跑運動員的沖刺能力以及途中跑時的變速能力。爆發力作為中長跑運動員力量訓練體系中的一個關鍵因素,教練員和運動員應給予其足夠重視。

2 結語

中長跑運動員的力量訓練體系是由最大力量、力量耐力、核心區力量和爆發力組成,在進行力量訓練的同時,4個因素缺一不可,科學合理地安排各項力量素質的訓練是保證中長跑運動員提高其自身競技能力與運動成績的基礎。而各項力量素質在訓練中如何安排其負荷量與強度,就需要從不同年齡、性別、水平等方面來區別對待,要從中長跑項目特征出發,全面提高運動員的力量素質,才能使運動員在比賽中不斷突破,取得優異的運動成績。

[1]陳小平.力量訓練的發展動向與趨勢[J].體育科學,2004(9):36-40.

[2]薛鋒,陳慶果,張健.長跑運動員最大力量訓練的設計及其對跑步經濟性的影響[J].中國體育科技,2014(3):3-12,24.

[3]于洪軍.論同期力量和耐力訓練及其在競技體育中的訓練策略[J].體育科學,2014(2):18-33.

[4]陳方燦.最大力量訓練與耐力的關系[J].中國體育教練員,2007(1):24-25.

[5]陳小平,吳小五,曹振水,等.對田徑、賽艇運動員下肢等負荷多組力量訓練強度的研究[J].體育科學,2005(11):49-52.

[6]王衛星,李海肖.競技運動員的核心力量訓練研究[J]. 北京體育大學學報,2007(8):1119-1121,1131.

[7]李春雷,夏吉祥.田徑核心力量訓練研究[J].北京體育大學學報,2009(4):108-112.

[8]陳海燕.Plyometric訓練對青少年男子中長跑運動員專項能力的影響[D].首都體育學院,2010.

[9]陳小平.有氧訓練——提高我國耐力項目運動水平的關鍵[J].體育科學,2004(11):45-50.

[10]李山,陳春彥,李兆林.分期力量訓練對中長跑運動員跑步經濟性的影響[J].體育學刊,2014(1):104-109.

G808

A

2095-2813(2017)06(a)-0035-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.16.035

王佳偉(1991,3—)，男，漢，河南安陽人，碩士，研究方向:體能訓練理論與實踐。