少年耐力素質訓練策略研究

儀德志

(丹東市航海運動學校 遼寧丹東 118000)

少年耐力素質訓練策略研究

儀德志

(丹東市航海運動學校 遼寧丹東 118000)

青少年是祖國的棟梁,未來的發展在年輕一代的肩上背負著,面對日益進步的現代科技、不斷拓展創新的時代和越來越快的社會發展現狀,年輕一代的精神能力也應該有所提高,其中耐力素質的提高顯得尤為重要。針對如何提高青少年的耐力素質、如何制定具體策略以及制定原則,并結合筆者所在校學生基本情況和教學過程中所出現的問題,進行具體的研究和分析,來提高青少年的綜合素質,促進現代社會中年輕一代的發展,推動現代體育的進步,鞏固社會基礎力量,推動國家人才隊伍的壯大。

少年 耐力素質 訓練策略

習近平主席在十二屆全國人大一次會議閉幕式上的講話中提到:“全國廣大青少年要志存高遠,增長知識,錘煉意志,讓青春在時代進步中煥發出絢麗的光彩”。由此可見,國家對于青少年的教育很是看重,廣大青少年要有強壯的體魄,更需要的是強大的內心,足夠強大的內心才能夠支撐起社會未來的發展。在每一個生命體的整個人生路程發展中教育占主導作用,而青少年教育又是一切教育的基礎,在人的全面發展中的奠基作用是無法取代的。在競技體育中,耐力素質是決定運動員競技能力高低的主導素質,耐力素質是指人在一定時間內保持特定程度的重量或動作的完成質量的水平能力,許多比賽都是運動員靠著自身的內心強大力量來進行拼搏和爭取。現結合現代少年的基本身體和心理素質的特點,對具體的耐力素質訓練提出一些策略和研究。

1 提高少年耐力素質的具體訓練策略

1.1 根據每個人的具體的身體的各項身體素質來制定具體的訓練策略

每個人都是獨特的,個體的身心發展之間存在差異,在身體素質和心理素質之間也有很大的不同,所以要根據每個人的自身身體特點來制定不同的訓練策略。例如,對于身體素質以及心理素質方面表現良好的學生,制定較高強度的訓練策略,追求突破,敢于嘗試,讓他們在高基礎上邁向更高的終點;而對于身體素質以及心理素質方面表現不是很突出的學生,則要選擇較低難度的訓練策略,平穩發展,逐步提升,使他們雖然在基礎方面欠缺些,但還是穩扎穩打,一步一個腳印。根據不同的個體條件制定不同的策略,避免為了圖方便而制定統一的訓練計劃,無法讓每一個學生都能夠得到提升,結果只會適得其反,高水平的學生在原地踏步,而低水平的學生急于冒進。每一位學生都應該有針對他自身的訓練計劃,才能夠將他在訓練之中出現的陋習一一擊破,提高自身運動體能上限。

1.2 優先發展有氧耐力,然后再發展無氧耐力

耐力素質分為有氧耐力和無氧耐力。有氧耐力是在氧氣充足的環境中進行長時間的工作,加快學生在有氧環境中的新陳代謝的速度,提高個體對整個大環境的有效利用能力,從而推動訓練中水平的提高。有氧耐力的主要方法包括持續負荷法、間斷負荷法和高原訓練法,就是最大限度地發揮身體的功能。例如,可采取變速訓練,逐步提高速度,大負荷的訓練有助于提高有氧耐力的水平,只有較大強度的訓練才能夠滿足訓練要求,實現訓練的目的。無氧耐力是指在無氧的情況下進行身體代謝,供給能量以滿足身體的需求,來完成較長時間的工作訓練。在短時間內進行最大的工作運動量,在平時無氧訓練中可采用折返跑、100、200、400 m跑、分組動作訓練,快速而又高強度的訓練可以推動身體素質的提高。有氧和無氧之間沒有絕對明顯的界限,很多運動都是有氧無氧并存,具體區分還是在于自身的訓練強度上。以現在比較有名的波比跳為例,緩慢地進行分解動作,并且持續較長時間的運動,那就是有氧運動;如果快速地進行運動,在短時間內迅速重復進行動作訓練,就是無氧運動。進行波比跳運動訓練,最好就是先緩慢進行,再快速運動,重復堅持就會有很大的提升。

1.3 制定短期小目標,逐步提升,一步步加強運動量

一口吃不成個大胖子,在訓練中也不可能一下就達到訓練要求,制定短期小目標,不斷提高自身運動上限,能夠有效提升機體的耐力素質,從而在競技體育中取得好的成績,在生活中對自身發展也有很大的益處。過量的運動會使免疫力降低,從而使免疫功能下降,影響人的身體健康,危害人生未來的發展。在剛開始進行耐力素質訓練時,采取初級訓練方法,讓機體在訓練過程中有個適應的過程,緩慢提升是關鍵,不能一步登天,穩扎穩打才是硬道理。例如,在耐力素質訓練中,體能是關鍵,模仿交叉跑步動作能夠有效地進行熱身,使四肢都能夠得到訓練,進行熱身是訓練的前提,然后再在此基礎上進行其他的訓練。在3 000 m耐力跑的訓練時,第一階段要求20 min內完成訓練,第二階段要求時間掌握在15 min,第三階段要求10 min,最后一階段要求盡自己最大限度地快速訓練,挑戰自身極限,突破自我,提高自身運動強度上限。

1.4 注意在訓練中的合理休息

許多人在運動訓練進行過后,隨意地進行休息,癱坐在地或者大口飲水等,這些都是不良的行為習慣,這樣做不僅沒有起到良好的休息效果,反而會使運動的效果大打折扣,沒有得到有效的提升。如何進行正確的休息能夠使休息輔助運動效果的增強,這是問題的關鍵。首先,進行耐力素質訓練后不能立即休息,高強度的耐力訓練會加快身體內的血液循環速度,身體內各個部分的肌肉會在訓練后打開,立即休息會使身體出現不良反應,例如頭暈、氣短、胸悶、嘔吐等,這些都是訓練過后立即進行休息時很容易出現的。應該再進行一些低強度的、緩慢的運動,使身體機能慢慢恢復到正常狀態,等心跳平穩的時候再停下休息。其次,運動過后大量飲水,可能會引起“水中毒”,出現惡心嘔吐、身體乏力、心跳加快等癥狀。因為在運動的過程中運動出汗會使水分丟失,喝水可以維持體內的體液平衡,而過量飲水或飲用低溫水,都會打破這種平衡,機體無法快速滿足身體需要,從而導致身體出現不良反應。應該在運動時進行少量多次的補水,并及時補充體內流失的糖分,才能夠使身體恢復,解除疲勞的狀態。最后,在運動后進食方面也應該有所注意,在運動后,各消化腺的正常分泌狀態需要在運動后20～30 min后才能夠恢復,中樞神經也在大量運動后處于興奮的狀態,應該在等待身體機能都恢復時再進行飲食。

1.5 培養學生堅持的品質,在訓練中學會持之以恒

運動貴在堅持,而堅持品質對于耐力素質訓練又顯得更為重要,在平常的訓練中以及日常生活中,應該不斷灌輸給學生堅持的品質特點,讓他們學會在越是緊急的時刻越要學會如何突破自己。只有在長期的不斷堅持耐力素質訓練下,才能夠達到耐力素質訓練的最終目的,像在平常的訓練和比賽中,也應該發揚競技比賽的精神。如果半途而廢,所有的訓練都是竹籃打水一場空。訓練的過程也許是痛苦的,但就應該在這種艱苦的環境下完成對自我的提升,學會在耐力素質訓練的時候如何堅持,如何能夠讓自我的意志堅定。也許我們沒有天生的強壯的體魄,但我們也應該經過后天的彌補跟上時代的腳步,在競技體育中不至于處于落后的地位,而應該選擇迎難而上,勇奪桂冠。赫爾巴特曾說過:“體育競技之最絕妙處乃由于它只在手做,不在口說。”應該將自己的精力都投入到訓練當中來,讓學生不只是紙上談兵,而應該從現實鍛煉中成就自我,實現對自身的突破,完成自身夢想,走向人生巔峰。

1.6 在訓練后進行合理的營養補充

“疲勞不能消除的訓練是危險的”。營養補充與耐力素質訓練密不可分,在運動后為了維持正常的身體各個部分的機能,補充在訓練中所造成的能量消耗,應該對身體進行營養供給,如果不注意補充營養則會導致身體疲勞、免疫力下降、神經損傷等諸多問題,使身體處于一種虧損的狀態,這樣只會與我們當初進行耐力素質訓練的目的背道而馳。耐力素質訓練的過程中會產生很多自由基,補充維生素以及抗氧化物質能夠有效減少自由基的損害。全面均衡的營養補充是關鍵,提高免疫力,維持正常的免疫功能,同時也應該根據不同的素質訓練進行不同的營養供給分配。例如,在進行耐力素質訓練過后,應該要求在食物中含有豐富的蛋白質、糖和適量的脂肪,為了維持機體平衡。

2 結語

結合學生平時的上課情況和比賽時的表現,總結出現代青少年在耐力素質方面明顯薄弱,原因可能與現代社會的快速發展以及家人的寵愛有關,迅速發展的現代科技使學生在很多方面喪失了動手的能力,完全依賴于現代科技,只會讓人類的大腦可能在進步,但是身體卻在退化,意志太過薄弱,缺乏追求動手的途徑。而家人的寵愛同時也讓現代少年成為溫室里的花朵,但他們都忘了只有乘風破浪才能卷起千堆雪,在快速發展的社會環境中,競技體育更多需要的是堅持的品質,過分的溺愛只會折斷孩子飛翔的翅膀,我們可以關心關愛孩子,但是也應該讓他們有承擔風雨的能力。希望該文可以勉勵更多的青少年在運動的過程中學會堅持,提高自身耐力。

[1]田麥久,劉大慶.運動訓練學[M].人民體育出版社,2012.

[2]劉同員.體育健身學[M].3版.人民體育出版社,2008.

[3]張鈞,張蘊琨.運動營養學[M].高等教育出版社,2010.

G807

A

2095-2813(2017)06(a)-0059-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.16.059