室內身體功能性訓練課案例①

田屯雅

(浙江省杭州市朝暉中學 浙江杭州 310000)

室內身體功能性訓練課案例①

田屯雅

(浙江省杭州市朝暉中學 浙江杭州 310000)

對人進行身體運動功能性訓練,是需要從人的生長發育規律而出發,并按照人體功能結構原理論,結合相關生物運動力學理論,以一定的系列動作模式來訓練和提高人的神經系統對每個人自身身體穩定性與靈活性的有效控制能力。室內身體功能性訓練是一種常見或常規訓練方式,但它需要遵循一定的訓練步驟或訓練方法。在訓練實踐中已經得到相關證明,對學生身體功能進行訓練的方法不宜過于復雜,只需采用一些趣味性較強而引發學生的喜愛,既可提高相應訓練價值,又可激發學生積極參與體育鍛煉的興趣。該文淺析室內身體功能性訓練步驟或方法,以為增強對學生進行身體功能訓練提供一定的借鑒與參考,并提出一定的訓練觀點。

室內 學生身體功能性訓練 訓練課步驟

身體功能性訓練是學生體育課中一項教學內容,如何上好系統的學生身體功能性訓練體育課,需要體育教師做好充分的備課準備。只有做好依據學生自身身體發育特點而需要進行對學生身體功能性訓練的備課工作,才有可能上好學生室內身體功能性訓練課。從某種意義上說,體育教師的備課水平可直接關系對學生進行身體功能性訓練的效果。因為只有體育教師的充分備課,才不會在教學課堂中遺漏相關的教學要點,更不會缺失一定的教學必要環節。可見,體育教師在上學生身體功能性訓練課之前的充分備課,即做好備課預案或案例,有其一定的重要性。學生身體功能性訓練課的案例需要由三部分組成。

1.1 身體功能性訓練的概念

由于身體功能性訓練是一項新型訓練內容,就目前身體功能性訓練,盡管有許多人都在著手給予研究和分析,但還是沒有一個有關身體功能性訓練的統一性定義或概念。有關專家提出的含義也不盡一致,像美國的運動醫學院認為,所有的功能性訓練形式都含有運動鏈和運動三維平面中的加減速和穩定性的動作;被稱為“功能訓練之父”的Gary Gray則將身體功能性訓練說成是發展人身體被設計的動作;美國冰球國家隊的體能教練Mike Boyle把身體功能訓練則看成了是一種訓練運動的動作。盡管有關專家對身體功能性訓練有不同的界定,但僅就他們對身體功能性訓練定義的這些表述,既有從生物運動力學角度來說明功能訓練動作特點的要素以及強調人體動作的加減運動速度的銜接與身體功能的多維度平衡,也有根據人體解剖學原理提出身體功能性訓練所需要的極限以內的動作,還有按照人體運動生理中神經控制肌肉理論,強調了功能性運動訓練的程序。總體而言,所謂的身體功能性訓練并不是要強化對人身體某一或某幾個部位的訓練,它需要注重人的意識與身體肌肉的統一,讓人的神經與肌肉系統達到更加協調,其目的是促使人體神經向肌肉可發出較強沖動信號,以刺激和迫使人體肌肉群產生較大能量,然后再反作用人體運動神經更加靈敏,以神經與肌肉的有機配合,共同沖動發力,以便提高人的身體運動能力。同時,對減少人體運動損傷具有很大幫助。

1.2 身體功能性訓練的特點

人體功能性訓練是對人體組合動作協調平衡的訓練。由于人體肌肉結構排列順序和方向有異,既有肌肉的縱向排列序,也有橫向排列序,但縱向排列序肌肉占據人體肌肉排序大部,只有人體腹外斜肌以及腰方肌才是斜橫向排列,這種肌肉復雜的排序結構促成人身體的軀干才能進行正常的屈伸,并形成人體軀干的側屈和扭轉的動力。人體所能進行的各種復雜動作其實都是人身體功能性動作的組合,像人在動作中所做的推拉、彎蹲、旋轉或屈體弓步等,均需在一個平面或多個平面內來完成。這就決定人體功能性訓練是為了人在做組合運動的協調與平衡。

人體功能性訓練是為強化人體核心部位的穩定性。物理學有關轉動力矩會在封閉個體中保持恒定的理論,可解釋人身體下肢所產生向前的一個轉動力矩,并會對人身體其他部位產生一個反轉動力矩的現象,并由此會使人身體保持平衡。這就說明人體的某個核心部位在這樣運動過程中起著穩定人體重心的作用,同時還擔當著環節發力和傳導一種力量的作用,對人體上下肢實施協調配合和整合用力有著一個承上啟下的橋梁作用。人作用在四肢的運動狀態,都是源自核心性的肌肉群在給予控制,進而使人的四肢從事運動的力量源,并讓人體可保證穩定,人的肢體能較好完成很多組合性動作,都取決于人體核心部位往往具有力量。人身體功能性訓練重點需要訓練人體核心部位的力量穩定性。

1.3 人體功能性訓練同樣需要注重對人體動作組合一體化的動態平衡訓練

1 向學生介紹身體功能性訓練的基本概念和特點

人體外部形態可被分為頭部、軀干部、臂部、腿部和腳部等大致部位,想使人身體這些部位能有機連接形成一個完整和諧而統一的運動鏈,是需要一定的力量作用在這些部位上。人身體各個關節的運動以及肌肉的收縮,同樣需要力量,而這些部位運動力量除人本能具有以外,是還要通過功能性訓練得以加強,以增加人體運動的發力性,人不會停止運動,組合形成的足、腿、髖、腰、肩、臂、腹和腕的協調運動鏈,在研究中發現,髖和軀干之力量卻占據了大部。但這只是人在常態下所顯示的力量狀態,而更為理想的運動力量狀態,則是需要將人體各個可運動環節都能占據力量力度,將人體變成一個渾然一體而充滿力量的有機彈性體,然后在人體運動中,依靠人體比較強大的力量,在運動中保持每個組合運動的更好平衡。

2 向學生說明實施身體功能性訓練需要注意的問題

2.1 需要學生認知身體功能性訓練項目的特征

人身體功能既有內變量要素,也有外變量要素,協調和強化人體功能需要人體內外變量共同作用。只有把握好人個體自身內變量,才能依據自身內變量情況而決定選擇相對精準的外變量。在對學生進行身體功能性訓練以前,無論是體育教師,還是學生自身都要對人身體功能性訓練項目特征有相當的認知。認識其特征,需要結合人體解剖之內的內在人體運動結構,并認知人體各部位所具有的動能運轉規律,且根據每個人身體動能特點而制定相關身體功能性訓練計劃,還要在訓練計劃中確立相應訓練方法或訓練手段。只有讓學生在認知身體功能性訓練項目特征前提下,才能確定好訓練重點或訓練方向,并在訓練中做到有的放矢,起到訓練的事半功倍之效。

2.2 需要以傳統訓練為根基

人體功能性協調訓練并不是一蹴而就,它需要從基礎力量練起,并還要堅持常年的系統性訓練,當自身對自己身體功能有了比較感知的良好感受或取得一定訓練經驗以后,才可進行身體功能性訓練的加碼,且不可進行盲目訓練。任何一個人在開始進行身體功能性訓練時,都需從訓練一些簡單的動作,且訓練強度或訓練難度都不宜過大,以身體體力能吃得消為宜,否則,就很容易對自身身體造成不必要的傷害。只有當一個人經過傳統而基礎性的訓練以后,才可逐漸加大對自己身體功能性訓練的強度和難度,身體功能性訓練來不得半點的急躁。

2.3 注意訓練的合理性

身體功能性訓練因人而異,不能搞一刀切,要選擇學生每個個體可自行接受的身體功能性訓練強度和難度,尤其要依據每個學生自身肌肉、神經以及骨骼的發育狀況和承受能力,按照學生當中對這項訓練項目的認知狀態,對學生進行一種具有循序漸進式的身體功能性訓練,并在訓練方式與訓練量上進行合理安排訓練內容。對學生群體而言,他們一般都處在青春發育期,他們的身體以及心智的變化既快又容易反復,這就需要體育教師對訓練學生身體功能性協調動作要有足夠的細致性耐心,在嚴格要求學生的基礎上,依據他們身心發育特點進行合理性訓練。

3 具體身體功能性訓練的幾個基本動作模式

3.1 對身體功能爆發力的訓練

人體爆發力的提高往往是需要通過人體功能所具有的力度、速度以及運動幅度來實現。平時對人體高強度或大量的力量訓練只是可增加人體的力量和肌肉的渾實,它并不是一種技能性訓練。在運動研究中發現,人體力量的增加對人體功能性動作僅是有一定輔助作用,并非是決定性因素。人體爆發力的提高,它是建立人身體神經系統與肌肉塊兒共同進行工作方式上,并嚴格與人體體能而進行協調發展。人體在負重深蹲狀況下,人體的臀大肌以及股直肌將有一定能量的消耗,做這樣的訓練,可鍛煉人體發展向心收縮能力。人體的胸、肩、上臂和軀干等部位在進行轉體動作時,往往具有一定阻力,它同樣需要相應人體力量的支持,這就需要對人體臂部進行力量的強化訓練,同時,還要注意訓練人體從腿部到臀部,再到軀干部等肌肉群的參與,并以神經系統的隨機感知,而協調各部訓練的力度。人體運動速度的提高,也是訓練增加人體爆發力的一種方法。如果要想使人體能有一種反復而快速的移動能力,可采用沙衣步法,用以促進人體所做各種動作的速度提高訓練,進而通過這樣的訓練而形成一種既快又狠和既準又活的動作技術風格。但對人體爆發力的訓練,也要尊重人體的遺傳基因因素,每個人的人體遺傳基因因素不同,這就會使每個人的人體速度素質不同,可后天對人體動作速度的強化訓練,能彌補人體先天性動作速度素質的不足,如果用啞鈴揮拍方式進行訓練,可使人體神經一直處在興奮狀態。在神經興奮狀態下,練習各種人體動作,可使人能在神經支配下適度出現爆發力,所以,訓練人體爆發力是人體完成功能性動作的基礎。

3.2 對人體動作靈敏性的訓練

人體所做任何動作都需要具有相應靈敏性,提高人體動作的靈敏性,從身體功能性訓練角度看,需要在人體爆發力得到鍛煉成熟基礎上,要更多地訓練人的跳躍動作和人體上臂以及軀干等部位的協調配合動作。人體腿部動作能否做到靈敏,是人體動作靈敏性好壞的關鍵,當人體腿部動作做到靈敏以后,而人體上臂和軀干等部又能做有機配合,并在人體神經系統有機感知協調之下,則能容易做到人體動作的靈敏性。對身體進行功能性訓練,提高人體動作的靈敏性是其訓練的目的之一。只有人體動作做到一定的靈敏性,人體所展現的功能性動作才能獲得提高,因此,訓練人更多各種各樣的跳躍動作,是提高人體動作靈敏性的途徑,在對人體進行功能性訓練時,需要體育教師多對學生進行各種跳躍動作的練習。

3.3 對人體核心穩定性的訓練

人體動作不但要求和諧靈敏,更要求穩定,人在做各種運動中均需要具有穩定性,所以,對人體核心穩定性訓練是在身體功能性訓練當中的一個重點。人做運動或動作,其穩定的核心性運動鏈都在某個中心肌肉群內,存有一定力道的中心肌肉群宛若汽車上的發動機汽缸,它在發力的同時,也要調整人體在做運動或動作的姿勢,所以,在對人體進行核心穩定性訓練時,體育教師要注意重點訓練學生身體內幾個肌肉群,如腹部肌肉群、背部和臀部肌肉群和腿部臂部肌肉群等。當人體肢體需要發力做運動時,臀部、軀干部、腹部和腿部等肌肉群都要配合臂部肌肉群實施共同發力,但其身體神經傳導系統會將人體動作的穩定核心放在腿部。因此,訓練人體核心穩定性的方法,可用球體器材更多訓練學生單腿或雙腿在其上的蹲起動作,這樣既可提高核心肌肉群的穩定性,又能提高學生對其身體進行的感受控制力。

對學生進行身體功能性訓練,其最終目的是要提高學生身體的運動技能,而運動技能的提高,是需要有很多基礎性身體功能素質做基礎的。學生的身體功能性訓練一般還不同于專業訓練,往往也就是一些基礎性的訓練,所以,訓練好學生身體應有的爆發力,訓練好他們在做運動或動作中的靈敏性,訓練好學生人體核心穩定性則是功能性訓練的一些基礎性訓練。因此,在對學生進行身體功能性訓練當中,體育教師要通過各種形式對學生身體的運動技能進行模式化的反復練習,從而達到使學生有自動化程度的感覺,以便在今后的身體功能性提高的訓練當中,做到有章可循。

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G806

:A

:2095-2813(2017)02(c)-0029-03

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.06.029

田屯雅(1975—),女,浙江奉化人,碩士,中學一級,研究方向:功能性訓練在初中體育課堂中應用方面。