高校健身氣功教學中“三調”的合理運用研究①

官鐵宇

（新疆醫科大學體育部 新疆烏魯木齊 830011）

高校健身氣功教學中“三調”的合理運用研究①

官鐵宇

（新疆醫科大學體育部 新疆烏魯木齊 830011）

本文采用文獻資料法，并結合教學實踐，在提出“三調”的基本理論及其重要性的前提下，提出在教學中如何合理運用“三調”，旨在增強健身氣功的教學效果，提高健身氣功的教學質量，為普通高校健身氣功教學改革提供參考。

高校 健身氣功教學 三調 運用

健身氣功是以自身形體活動、呼吸吐納、心理調節相結合為主要運動形式的民族傳統體育項目，它具有悠久的歷史和深厚的文化底蘊。健身氣功注重整體鍛煉，其調身、調息、調心的綜合鍛煉，是區別于其他肢體運動的關鍵所在，目前健身氣功教學在全國高校已經普遍開展。查閱相關文獻并結合教學實踐，發現目前高校健身氣功教學還只是停留在教授學生套路動作階段，而很少提及并運用“三調”的基本理論，而健身氣功練習的最高境界是“三調”合一。本文試圖在提出“三調” 基本理論及其重要性的前提下，提出如何在教學實踐中合理運用“三調”，旨在使普通高校健身氣功教學提升到一個新的高度，增強健身氣功的教學效果，提高健身氣功的教學質量，為健身氣功教學改革提供參考。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

以高校健身氣功教學為研究對象。

1.2 研究方法

查閱大量文獻資料，并結合教學實踐，對當前高校健身氣功教學現狀及教學改革理念進行深入了解，為本研究提供了充足的理論與實踐依據。

2 結果與分析

2.1 “三調”的基本理論

健身氣功是一項通過調身、調息、調心鍛煉，調順人體系統功能狀態，改善身體健康狀況，使身心臻于高度和諧的技能。其區別于其他肢體運動的鍛煉之處，不僅在于賦予了調心、調息內容，而且還強調“三調”合一的境界[1]。

調是調整，身即身形的意思。調身是健身氣功的一個特定術語，是指對身形、動作進行調整，使之符合練功的要求（這里所說的身形，不僅局限于人的軀體、四肢，筋、膜、骨、血、肉、精，都屬于形的范疇）。

中醫認為“一呼一吸為一息”，“調息”就是指練功中對呼吸的調節。要結合動作，采取以膈肌上下運動為主的腹式呼吸，強調要呼吸自然，不能強吸強呼，更不能憋氣。這樣可以達到身心放松、促進血液循環，按摩內臟和調節植物神經的目的。

所謂“調心”，是指練習者在練功中對心理活動的調節。其主要手段是意守活動，在練功中使意念集中于某一事物，如練習動作，或觀賞自然景物，身體某個部位、穴位等。這樣可以使習練者排除雜念，從而凈化大腦、放松精神、改善血液循環[2]。

2.2 “三調”的重要性

調身是健身氣功的重要內容，是初學健身氣功者入門的階梯。對調身的基本要求是“形正體松”，通過形體運動與意、氣活動的適當配合，可以起到幫助入靜、吐故納新、疏通經絡、改善循環、促進新陳代謝、柔順肢體的作用。

調息是習練健身氣功的重要環節和方法，是主動調整和控制呼吸的次數、深度等，使其符合練功的目的和基本要求。經常習練健身氣功進行有意識的呼吸鍛煉，可以調節改善人體呼吸系統功能及各組織器官的生理功能?，F代醫學認為，經常進行深長的呼吸鍛煉，使膈肌的升降幅度增大，改變腹腔內壓，通過腹腔內壓周期性的變動能“按摩”腸胃，改善腸胃及內臟器官的功能[3]。

調心是調身和調息的核心。通過意守、入靜可以鍛煉練功者的注意力和想象力。通過意念活動間接支配植物神經系統管理的內臟活動。這種意念活動的特征在于輕松的專一，排除雜念，從而引申出廣義的調心，正確認識客觀規律，保持健康心態。心理活動對生理活動有不可忽視的影響，只有健康的心理狀態才能保證身體健康。

2.3 健身氣功教學中“三調”的合理運用

2.3.1 教學中調身的運用

健身氣功是以特定的動作，循序漸進地調整人體的生理功能，帶動四肢乃至全身關節骨骼，逐漸提高關節、韌帶、骨骼的靈活性和協調性。在教學中，不能急于求成，應循序漸進。教師應運用引導詞，積極引導學生做好練功前的準備。在教學中可采用以下幾種方法。

（1）自然勢。

兩腳平行站立，與肩同寬，頭正頸直，百會虛領，下頜微收，舌尖平放，唇齒相合，沉肩墜肘，腋下虛掩，含胸拔背，腰腹放松，兩膝微曲，兩手自然垂于體側，目平視前方。

(2)抱球勢。

在自然勢的狀態下，兩臂先內旋擺置體側，再外旋，兩掌向前環抱于胸前與乳部同高，也可兩掌抱于腹前與臍同高，松腰沉襠，屈膝收髖斂臀，目平視前方。

(3)疊掌勢。

在自然勢的狀態下，兩臂先內旋再外旋經體側兩掌向前環抱，隨之后手兩掌疊于腹前，掌心對準肚臍或臍下。

教師在教學中應引導學生形體放松、動作柔軟。動作要用意不用力，從而達到通體柔和、氣血暢達。動作要連綿不斷，上下相隨。此外，在練習健身氣功時要分清虛實，這是練功保持周身中正的關鍵。人體的重心，隨著姿勢的轉變而改變，必須從每招每勢中認真體會并掌握虛實的變化規律，才能保持身體的平衡。

2.3.2 教學中調息的運用

根據習練健身氣功功法的不同需要，在教學中可以采用如下方法進行調息。

(1)自然呼吸法。

對于健身氣功的初學者，一般采用自然呼吸法，不加意念支配，如果執意調整呼吸，過分注意對呼吸的要求，會出現緊張狀態，以至于呼吸不順暢。

(2)腹式呼吸法。

健身氣功練習中，通過橫膈肌的運動來完成的呼吸為腹式呼吸法。腹式呼吸又分為順腹式呼吸和逆腹式呼吸。

順腹式呼吸也稱等容呼吸，吸氣時，腹肌放松，橫膈肌隨之下降，腹壁逐漸隆起；呼氣時，腹肌收縮，腹壁回縮或稍內凹，橫膈肌隨之上升還原，此種呼吸可以加大肺的換氣量，同時對腹腔和內臟可以起到按摩作用。逆腹式呼吸生理學上也稱變容呼吸，吸氣時，腹肌收縮，腹壁回縮或稍內凹，橫膈肌隨之收縮下降，使腹腔容積變??；呼氣時，腹肌放松，腹壁隆起，橫膈肌上升還原，使腹腔容積變大。逆腹式呼吸對內臟的影響較大，有按摩或運動內臟的作用，對改善腸胃功能有一定幫助。

(3)鼻吸口呼法。

健身氣功的呼吸，一般要求鼻吸鼻呼法。在實際練功中呼氣吐音、運氣發聲時，可采用鼻吸口呼法。

在習練健身氣功的最初階段，學生更多的意識及注意力多集中在自己的身體姿勢和動作路線上，過分強調對呼吸的要求，反而會出現緊張狀態，甚至呼吸不順暢。此階段，一般不加意念支配，教師應引導學生采用自然呼吸法較好。在進行自然呼吸時，慢慢把意念與呼吸結合在一起，隨呼吸而出入，做到心安氣自調。

2.3.3 教學中調心的運用

調心的方法主要是“意守”，意守的具體方法有以下幾方面。

(1)意守身體放松法。

在保證身形和動作姿態正確的前提下，有意識地放松身體是練功中最基本的方法。在練功的開始階段，要精神放松，思想集中，呼吸均勻，同時誘導身體各部位從上到下，從里到外，放松自然，進入練功前準備狀態。在練習過程中，要排除各種緊張狀態，保持放松的狀態，要做到松而不懈。通過有意識地放松精神和肢體，從而達到意念集中。

(2)意守身體部位法。

意守的部位一般是經絡上的穴位，通過意守身體上的某個穴位，有助于排除雜念、疏通氣血和調節臟腑的功能。在教學中通常意守的穴位有百會、丹田、會陰、涌泉、命門、勞宮等。其他穴位也可根據授課功法和授課的具體情況靈活選用。

(3)意守體外對象法。

大自然的山川湖泊、日月星辰、花草樹木等都可以作為意守的對象，選擇意守對象的內容要簡單，自己要熟悉并對自己有吸引力，能使自己心情愉快，而對那些刺激性強、能引起高度興奮的事物，不適宜作為意守對象。

在健身氣功教學中，教師應引導學生注意心理調節，使之不受外界環境的干擾，避免由于七情六欲過分而影響練功效果。古人云：人有欲，欲而爭，爭則亂，亂則窮。也就是說人會因自我內心世界的不平靜，最終導致身心受到傷害。健身氣功其主要理論基礎之一是整體觀，強調人與自然、人與社會，以及人的自我身心的和諧統一，防止由于身心失調而導致疾病。

健身氣功教學中，通過將中國古典傳統音樂設為背景音樂，可以更好地讓學生入靜，使他們心靜體松、精神內斂、心平氣和、排除雜念、調整身形、以意導動、坦蕩安穩，最后達到抑制不良心理活動、自我調整、改善心理健康的目的[4]。

隨著練功的程度不同，三調的側重點有所不同，這是符合動作形成規律的，在練功初期可能意識多關注在身體姿勢和動作路線上，隨著動作越來越熟練，呼吸與動作的配合也比較自然，之后意識便不再集中于動作姿勢上，而是處于忘我的狀態，達到入靜狀態，“恬淡虛無，真氣從之”。這就形成了“三調合一”的境界[5]。

3 結論

(1)健身氣功練習的最高境界是“三調”合一?！叭{”的合理運用，是健身氣功教學的重要環節。教學中巧妙而合理運用“三調”，能增強健身氣功的教學效果，提高健身氣功的教學質量。

(2)健身氣功功法種類繁多，但調身、調息、調心的基本要素是共同的。調身是基礎，調心是中介，調心主導調身和調息，三調之間的關系是相互依存相互制約的。每一種健身氣功功法，每一次健身氣功鍛煉的過程，都是這三者之間的具體結合與運用。

(3)在健身氣功教學中，教師應根據不同的教學內容、教學對象以及教學的不同階段，合理運用“三調”。使調身、調息、調心貫穿于整個練功過程的始末。

[1]國家體育總局健身氣功管理中心.健身氣功新功法叢書(二)[M].北京：人民體育出版社，2010.

[2]國家體育總局健身氣功管理中心.健身氣功·二百問[M].北京：人民體育出版社，2007.

[3]國家體育總局健身氣功管理中心.健身氣功社會體育指導員培訓教材[M].北京：人民體育出版社，2007.

[4]官鐵宇.高校健身氣功教學探討[J].當代體育科技，2015(5)：4.

[5]原凌云.淺談健身氣功“三調”合一的境界[J].武魂，2013(11)：26.

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A

2095-2813(2017)08(c)-0084-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.24.084

官鐵宇(1971—)，女，漢族，遼寧昌圖人，碩士，副教授，研究方向：民族傳統體育、體育教學理論與方法。