談400m欄專項訓練

尤漢山

（福建省田徑自行車運動管理中心，福建 福州 350001）

談400m欄專項訓練

尤漢山

（福建省田徑自行車運動管理中心，福建 福州 350001）

運動訓練理論界和實踐界高度重視運動員對專項能力的認識，特別是對專項特征及專項訓練規律的認識問題。李愛東、馮樹勇曾指出要想改變我國的潛優勢項目的現狀，尤其是田徑等基礎大項的劣勢項目，就要把加強對項目特征與規律的深刻認識和理解作為最重要的任務之一。特別是在2008年北京奧運會中國田徑隊表現不盡人意的情況下，陳小平指出我國在運動項目專項特征的認識上存在誤區，造成了基礎大項，如游泳、田徑等長期落后，專項能力的薄弱成為體能類項目普遍存在的突出問題。我國訓練實踐界之所以高度關注專項能力的訓練，是因為運動訓練理論界提出要重視專項特征的觀點。針對400m欄項目來說，教練員和研究者們已經意識到要提高運動員專項能力的研究力度。因此，只有更深刻、更微觀地認識專項特征，把握專項訓練的規律，尋求更加科學有效的適合本專項的訓練方法手段，提高訓練的針對性和實效性，才能提高運動員的比賽成績。只有樹立正確的訓練指導思想，把握正確的訓練方向，科學地制訂訓練計劃，選擇合理的訓練手段，才能充分掌握400m欄的專項特征。

1 400m欄基本技術訓練

各種直道欄的技術訓練方法都能應用在400m欄中，因為400m欄的跨欄步技術訓練與直道欄的訓練大同小異。首先，熟練掌握左右腿的跨欄技術對于一個400m欄運動員來說是非常重要的，他們能夠自由選擇欄間節奏，最大程度地發揮和提升后半程的速度。其次，掌握彎道過欄的技術也非常關鍵，由于10個欄中就有5個欄是設在彎道里面的，運動員正常都會選擇左腿攻欄。通過研究可以發現，就離道線內側距離來說，右腿攻欄的運動員比左腿攻欄的運動員多出約0.6m。所以，選擇適當的欄間節奏是非常關鍵的，其中奇數步要比偶數步更為合理。練習良好的彎道過欄技術是為了減少彎道的離心力，過欄時身體向內傾斜，右臂和右肩向前向內引，落地時攻欄腿前腳掌外側著地，擺動腿膝關節向內側擺動，這就是良好的彎道過欄技術的主要特征，能有效減少由于離心力帶來的速度損失。另外，要設置多樣化的訓練手段，如反復做上下肢協調配合模仿練習，增加技術訓練的量和次數，通過增加過欄的技術訓練并有機地結合素質訓練，使之收到素質訓練技術化、技術訓練素質化的效果。

2 400m欄跑跨結合訓練

欄間節奏是跨欄的靈魂，欄間節奏的快速和流暢主要表現在“跨欄”向“跑欄”的技術發展，使運動員的跑跨結合能力表現得更加良好。不僅是運動員的平跑速度、跨欄步技術會影響到跨欄跑的成績，運動員跑跨結合能力更是與成績息息相關。優秀運動員們的跨欄技術好，跑跨結合能力強，所以他們才能使跨越欄架的速度與欄間跑的速度差別不大。所以，培養跑跨結合的能力，加強運動員跨欄步下欄后與平跑的自然銜接與過渡，要和提高平跑速度與起跨過欄動作速度齊頭并進。高重心、快節奏、支撐騰空時間短等，身體重心的軌跡接近于直線跑跨體現了向前性和穩定性的特點，這些都是“跑欄”技術的主要表現方式。實現流暢跑跨結合的前提是擁有良好的跨欄步技術。而擺動腿充分折疊高擺，攻拉動作兇猛，身體扣緊，向前意識強，下欄壓欄動作積極，下欄距離近，下欄擺動腿的膝部用力扒地的意識和能力較強，下欄制動少，速度損失小，這些都是良好的跨欄步技術的表現方式。加強跨欄步的技術訓練的同時，要緊密結合欄間技術的訓練，這樣才能提高運動員的跑跨結合能力。

3 400m欄速度耐力訓練

對400m欄運動員來說，保持速度能力即保持專項速度耐力的能力尤其重要。運動員前后半程速度差別較小是因為他們有優秀的速度耐力。無氧糖酵解供能在400m欄中起主要作用，占比為60%左右，這是生理學的解釋，ATP和有氧供能起輔助作用。所以，訓練時應提高運動員的無氧糖酵解供能能力。提高運動員耐乳酸能力的有效訓練手段是30～60s的大強度間歇跑，訓練時要結合150～300m重復跑和300～600m的間歇跑的方法，盡量控制在95%以上的訓練強度，同時注意訓練的間歇時間。提高運動員的有氧能力訓練的同時，要重視運動員無氧糖酵解能力訓練，而提高無氧糖酵解能力的基礎是有良好的有氧耐力訓練。運動員之所以能讓乳酸消除的速度變快，更快地恢復體能，是由于他們有良好的有氧能力。

4 400m欄心理品質訓練

具備靈敏清晰的專項感知覺，擁有自信和頑強的性格，能夠穩定自如地控制情緒狀態，以及具有鮮明的獨立性和自我開放性等，這些都是跨欄運動員需要的品質。運動員要想取得較好的成績，不僅要迅速地掌握好跨欄技術，還要有較高的智商和情商，具備較高的智力水平和強大的思維能力，要有勇于接受新事物的決心，積極動腦并且不斷創新。參加各項比賽之前，運動員可以在訓練中運用自我暗示法、念動訓練法、表象訓練法、活動調節法和認知調節法等調節自己的心理壓力。

總之，400m欄的訓練是一個長期的過程，只有對運動員進行專項訓練，才能收到應有的訓練效果，才能有效地促進運動員400m欄運動水平的提高。

G822.6

A

1674-151X（2017）12-056-02

投稿日期：2017-10-15

尤漢山（1977～），中級，本科。研究方向：運動訓練。