淺談提高400 m成績相關因素的分析

唐寶軍

(上海體育學院 上海 200438)

淺談提高400 m成績相關因素的分析

唐寶軍

(上海體育學院 上海 200438)

在短距離跑中400 m的難度最大,不僅是因為距離長,而且是因為其供能系統是以糖酵解為主。從400 m跑的速度分配可以看出,根據人體的生理生化特點,揭示速度分配規律, 確定速度和速度耐力的模式, 這對訓練和比賽有著重大的幫助。該文對影響400 m跑的相關因素進行系統和多角度的研究,怎樣來提高400 m跑的能力,從而獲得優異的成績,并對400 m跑的訓練提出了一些建議和看法。

400 m 速度 速度耐力

每個運動項目都有各自的專項素質，怎樣讓運動員具備更好的專項能力，是每位教練員必須思考和探究的，在400m訓練上就是要具有針對性和目的性，因為400m跑突出的特點就是要求運動員不但要有短距離跑的最大速度——絕對速度，而且要有維持高速跑動的速度能力——速度耐力，，不過從運動訓練理論的角度上看，速度和速度耐力是相互制約，互相矛盾的，那怎么解決這樣的矛盾，使二者協調發展，共同提高，更好地提高400 m的跑動成績呢？我們應該在訓練計劃的制定上，合理安排好訓練量和訓練強度，根據生理生化的特點，如何采用訓練方式和手段，逐步摸索探究，從而進一步提升400 m跑的訓練水平。

1 研究對象和研究方法

1.1 研究對象

淺談提高400 m成績相關因素的分析。

1.2 研究方法

2.2.1 文獻資料法

查閱了國內外相關的文獻和書籍共40篇，閱讀了20篇引用了9篇為書寫提供理論依據。

2.2.2 歸納法

依據運動生理學、運動訓練學的理論指導，結合400 m跑的實際情況，進行歸納和總結。

2 結果與分析

2.1 速度和速度耐力的生理學分析對成績的影響

400m跑在短跑運動中的強度是最大的，它不僅要求有好的絕對速度能力，還要求運動員有超強的速度耐力能力，這樣才能將自身的能力最快的維持到終點。在400 m比賽中所需的時間為45～60s，這么長的時間里，要維持最高強度的運動，大腦皮層很快就會產生神經疲勞，神經的疲勞就會抑制肌肉的工作能力，同時高速跑中由于其生理特點肌體也會產生大量的乳酸，從而降低肌肉的支配能力，運動效率。因此，如何協調發展神經系統對肌肉的支配能力，如何加強肌體的耐酸能力是我們在訓練中需要仔細研究的，從而更好地找到兩者之間的切入點和連接點，讓肌體更好地支配體能，創造更大的運動能力。

2.2 400 m跑速度訓練的重要因素

2.2.1 速度分配對400 m跑成績的影響

在400m比賽中我們通過細化，可以將其分為3個部分，一加速階段，二維持高速跑階段，三速度衰減階段。根據運動能量代謝的特點和肌體運動能力的特點可以看出，速度的變化都是呈現低-高-低的趨勢，其最高值在80～150 m這個階段，速度衰減階段在290～380 m這個階段。因此根據這個趨勢，我們要將400m的速度分配進行優化組合，怎樣讓最高速度更快的到來，如何保持住高速跑的能力，怎樣減少速度衰減的出現時間，將400m成績得到提升？

2.2.2 絕對速度100 m跑是影響400 m跑的重要因素

400m跑的運動員一般都是以100m跑的絕對速度作為衡量強弱的重要標尺。例如可以從國內外優秀女子400 m(年度排名前6名)選手的100 m和400 m的成績對照上看出，國外女子400 m平均成績為49.96 s，其中100 m平均成績為12.33 s，而國內女子400 m選手的400 m平均成績是52.23 s，100 m的平均成績為12.42 s。從而可以看出國內選手和國外選手的400m分別相差2.3%，100m相差0.1%。這說明100 m絕對速度是400 m跑的重要原因，因此提高400 m跑運動員的100 m絕對速度是至關重要的。

2.2.3 速度與速度耐力的生理機能對400 m跑運動成績的影響

400m決賽分段成績速度最快是在80m左右，然后進入維持階段，在250～300 m時稍有下降，300～400 m時速度下降的幅度較大。在400m跑的速度耐力中主要是提高肌體的乳酸的耐受能力，在具體的練習中要掌握好練習的強度和間歇時間的控制，一般是用心率作為間歇訓練的休息標準，也就是心率恢復到115次/min就可以進行下一組訓練，因為此時肌體已得到一定程度的恢復，乳酸已大量地排擠進血液中，此狀態下的練習效果最為有效，因為這樣可以最大限度地提高肌體的耐酸能力，也就是提高運動員速度耐力能力。

2.2.4 發展速度訓練是提高速度耐力的基礎

在400 m訓練中，通常講絕對速度好， “速度儲備”就大， 那么速度耐力的提升也大。因而在訓練上我們一般是以速度訓練帶動耐力訓練為指導思想，進行速度訓練時，不僅要重視動作速率，還需強調動作的協調性以及在跑動中的動作放松能力。

2.3 400 m速度耐力突破訓練方法

400m跑的速度耐力訓練中，常用訓練方法為間歇訓練法和重復訓練法，練習時間在15～80s，練習強度為極限強度或者次極限強度，練習距離應重點選擇在200 m左右的段落上，練習強度不宜很大，要嚴格控制住間歇時間，這樣訓練效果才會得到最大化。同時也需要進行超長距離的速度訓練，這樣讓肌體的耐酸能力逐步得到提升，從而可以在400 m比賽中將高速跑的能力得到更好的發揮。

2.4 力量訓練有助于提高運動員的速度水平

速度是400 m跑出成績的重要因素，想要進一步提高專項成績，就必須重視力量素質。通過負重半蹲、負重半蹲跳等力量練習，更好地發展爆發力，提高大腿前后肌群和踝關節的力量，從而提高絕對速度水平，通過發展髖、膝、踝3個關節肌群的力量和柔韌性。例如：負重弓步走、利用橡膠帶的伸髖扒地、直膝跳深等練習。在訓練中，我們必須高度重視運動員腰腹力量和上肢力量的發展。只有這樣，運動員才能在激烈的比賽中，保證動作不變形，使技術得以正常發揮。

3 結論與建議

400m跑對速度要求高，絕對速度強，速度儲備就強，到達最高速度跑的時間就會縮短。因此，要提高400m跑的水平，一定要重視絕對速度的訓練，速度能力的提升將會提高整個運動水平。

400m跑主要的供能系統為無氧糖酵解，通過訓練可以提高肌體的乳酸耐受能力，進而提高速度耐力能力，進行高強度的乳酸能力訓練可以提升運動員的高速跑的能力，從而獲得更好的成績。

力量訓練有助于提高運動員的速度水平，能提高步長能力，力量好能保證跑動技術的穩定性。在訓練中可采用杠鈴負重練習，運動多種力量訓練方法和手段來提升運動員的力量能力和身體素質，也是400 m跑出成績的重要訓練方法。

[1]劉鷹.400米跑速度與速度耐力訓練的探討[J].成功(教育)，2008 (12)：294.

[2]張軍霞.400米跑速度與速度耐力訓練的探討[J].山西師大體育學院學報，2004(4)：69-70，81.

[3]鐘少婷，張顯魁，韓春遠.優秀400米運動員速度耐力突破訓練方法[J].當代體育科技，2012(9)：32.

[4]王宏威.我國優秀女子400米跑運動員速度分配分析的研究[J].運動，2012(6)：113.

[5]龍文富.短跑400 m 項目的速度與速度耐力因素分析[J].體育科技，2007(3)：21-23.

[6]田中原.女子400米跑全程速度變化的生理學分析[J].山西師大體育學院學報，2003(3)：45-47.

[7]劉超，黃皖林.試析肌肉協調放松對短跑的作用[J].四川體育科學，1997(2)：41-43.

G804

A

2095-2813(2017)02(a)-0218-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.04.218