淺析田徑運動中跳遠專項的體能訓練方法

【摘要】我國體育事業(yè)不斷的發(fā)展，在與各國的體育競技中，我國運動員的表現(xiàn)越加出色，為我國躋身于體育大國奠定了堅實的基礎。本文將著手于田徑運動中的跳遠專項，對跳遠專項的體能訓練方法進行探究，以期對更好的發(fā)展跳遠專項運動做出貢獻。

【關鍵詞】田徑運動 跳遠專項 體能訓練方法

【中圖分類號】G823.3 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-3089（2017）41-0183-01

1.跳遠運動的起源

跳遠原本為人類的一種生活技能，史前的原始人在狩獵過程中遇到障礙物時便一躍而過。而跳遠運動作為田徑運動源于古希臘，據(jù)歷史記載，跳遠運動在公元前希臘的第十八屆奧林匹克運動會上就已經(jīng)產(chǎn)生，是當之無愧的世界上最古老的田徑運動之一。當時的跳遠運動只是簡單的在起跳處放一塊木板，然后將木板后邊的地面刨松，參賽者須踏板起跳。公元前656年的奧林匹克運動會上，斯巴達選手奧尼斯跳出了古代奧運會跳遠運動中的最高紀錄，換算為現(xiàn)在的長度單位約為7.045米。古時跳遠的成績不用皮尺丈量。競技術者每跳一次后，在著地點劃一條線，最后看誰跳得最遠。評定名次時，不僅要看跳得遠近，還要看姿勢是否優(yōu)美，只有兩者兼?zhèn)涞母偧夹g者才能獲勝。

2跳遠專項的體能訓練原則

2.1速度素質(zhì)體能訓練的原則

跳遠運動的助跑距離有限，因此跳遠專項體能訓練有一項很重要的原則就是提高運動員的短距離加速能力，以保證運動員在有限的距離內(nèi)快速達到最高可控速度。但是并不意味著運動員要一味追求助跑的最大速度，要根據(jù)跳遠運動的特點進行專項速度的體能訓練，讓運動員在助跑訓練的過程中對起跳點的位置在腦海中形成潛意識的估計，使跳遠運動員提高助跑速度的利用率。另外，提升運動員的速度體能還應該通過助跑訓練來使運動員感受自身的最大速度和最大可控速度是多少，可以讓運動員不用考慮踏板位置與助跑距離僅以其平跑的最快速度來奔跑，在這個過程中運動員可以感受自身的最大速度，在進行大量這樣的訓練之后在平跑過程中加入各種動作，如跨欄跳等，以便讓運動員感受自身的最大可控速度，這對于運動員把握助自身的跑節(jié)奏是有利的。

2.2力量素質(zhì)體能訓練的原則

2.2.1專項力量訓練與最大力量訓練有機結合

以往的跳遠運動員的訓練中，往往過于偏重對運動員最大力量的訓練，而對運動員快速力量的訓練卻過于輕視。運動員的最大力量的確比較重要，足夠的最大力量是跳遠運動員的基礎，但并不能對跳遠運動員的跳遠成績起決定性作用，對于跳遠運動員來講，最關鍵的體能素質(zhì)應該是快速力量，通過訓練將運動員的絕對力量轉化為專項的快速力量是提升運動員成績的有效途徑。從某個角度來講，運動員的絕對力量過大反而會阻礙專項快速力量的發(fā)展。因此隨著運動員最大力量的增強，專項快速力量的訓練也要不斷加強，并且將二者訓練相結合，以達到最佳訓練效果。

2.2.2專項快速力量訓練與跳遠起跳動作相結合

運動員起跳的過程是運動員在起跳腳踏上踏板時，由于踏板前的助跑作用，起跳腿會承受地面反作用力所產(chǎn)生的巨大的沖力，所以此時，起跳腿的伸肌將會在巨大沖力下被動被拉長，做離心工作；當起跳腿離心工作結束即緩沖結束后，快速過渡到蹬伸動作，此時起跳腿的伸肌會快速的進行收縮，做向心工作，最終在擺動腿和胳膊的擺動配合下共同完成起跳動作。因此，在進行跳遠專項快速力量的訓練時要根據(jù)起跳時肌肉運動的部位與順序來考慮訓練的方法，注重對這些部位肌肉的快速運動能力的提升。

3.體能訓練方法在跳遠專項中的應用

3.1跳遠專項力量訓練

跳遠運動的專項力量訓練在某些方面和速度體能訓練是相輔相成的，如起跳的動作就要求跳遠運動員具有較高的快速力量來完成動作。除快速動作外還要求運動員具有較強的絕對力量來完成助跑與起跳之間起銜接作用的制動踏板動作。跳遠運動專項力量訓練的具體方法有以下幾個方面：（1）發(fā)展臀大肌和股后部肌肉群的力量。這一訓練方法目的是使運動員能夠較好完成踏板動作。踏板動作放慢來看可以看出當跳遠運動員完成助跑最后一步踏板的瞬間大腿下壓屈膝緩沖，小腿帶著腳掌向后扒地以延續(xù)助跑時的速度，然后完成踏跳的動作，運動員身體帶著助跑時積累的勢能跳躍出去。控制伸大腿與曲小腿動作的肌肉則是腿部肌肉中的臀大肌與股后肌群，這兩部分肌肉的絕對力量與快速收縮發(fā)力的能力決定了運動員踏板起跳動作的效果。訓練這兩部分肌肉可以采用運動員仰臥拉彈力繩收小腿、負重高抬腿跑、單腿支撐拉橡皮筋擺腿等方式。（2）增強腿部肌肉快速退讓性收縮的能力。運動員起跳的動作是腿蹬伸然后收腿的過程，腿部肌肉運動的過程則是由離心收縮向向心收縮快速轉變。要達到快速起跳的效果，則需要腿部肌肉快速完成這一離心到向心的轉變過程。訓練運動員這方面的力量體能可以采用跳箱——連續(xù)跳下后迅速跳上、負重半蹲、負重墊步跳、進行快速下蹲后蹬起蹲的杠鈴練習等方法。（3）增強腿和雙臂的擺動力量。不管是在助跑過程中還是在起跳過程中，雙臂的擺動對于運動員身體重心的調(diào)節(jié)都十分重要，而腿的擺動力量訓練對于助跑速度和起跳動作的完成都有很大的意義，二者在訓練過程中同時進行更有助于運動員身體協(xié)調(diào)性的增強。

3.2跳遠專項速度體能訓練

跳遠運動員速度體能的訓練方法分為以下三個方面：（1）站立式30米跑、60米跑、100米跑。進行30米跑訓練目的在于提高跳遠運動員在助跑過程中的加速能力，進而保證跳遠運動員能夠在有限的距離內(nèi)達到最高可控速度；60米跑訓練是提高運動員在加速階段完成，達到最快可控速度后保持速度的能力；100米跑則能夠提高運動員的助跑節(jié)奏感。（2）進行步長、步頻相關訓練。每個運動員的身體各不相同，因此在步長和步頻方面也有所差異。每個運動員的步長和步頻之間都存在著一定的平衡點，進行訓練的目的則是提高這一平衡點的水平，或是其中一項保持不變，對另一項進行改變來形成新的平衡，從而達到提高運動員速度體能的目的。步長、步頻相關的訓練方法有：高抬腿轉加速跑、計時高抬腿跑、下坡跑接平地4～8步跑等。（3）全程助跑接起跳訓練。歸根結底跳遠運動中的速度專項體能是助跑的基礎，速度體能訓練的最終目的是使運動員完成高標準的助跑。進行全程助跑接起跳訓練有助于運動員把握比賽時的助跑節(jié)奏，且能夠讓運動員在該項訓練過程中將進行的其他速度訓練結合起來，進行大量的全程助跑接起跳訓練對于跳遠運動員形成自身助跑節(jié)奏與對踏板位置的把握有重要的意義。

4.結論

綜上所述，跳遠運動是一項歷史深遠的體育項目，從其誕生至今已逾兩千年之久，可見跳遠運動是一項十分有魅力的體育項目。而體能是所有運動項目的基礎，所有運動項目的運動員都應該具有一定水平的體能素質(zhì)。

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作者簡介：

陸盛軍（1964-），男，漢族，遼寧省撫順市人，遼寧省撫順市新賓滿足自治縣平頂山鎮(zhèn)九年一貫制學校中學部體育教師，一級教師。endprint