武術項目力量訓練中的功能性力量訓練①

蘇樹堅

（廣東工商職業學院 廣東肇慶 526040）

武術項目力量訓練中的功能性力量訓練①

蘇樹堅

（廣東工商職業學院 廣東肇慶 526040）

武術運動是我國傳統民族體育的代表，無論是那個技擊流派，力量素質始終是習練者必備的身體素質要求。功能性力量訓練注重神經肌肉系統發展，通過加強深層小肌群肌肉協調發展，預防運動損傷；使用接近與專項技術的習練方式使運動神經系統向肌肉發出高強度沖動信號，迫使肌肉群高強度收縮，促進運動神經系統發出強烈沖動，從而提高運動能力。發展訓練者整體肌肉力量和適應動作結構的力量水平，這種力量訓練觀念與我國傳統武術整體性力量觀源歧而流同，筆者認為武術項目整體性力量觀——力起于腳，發于腿，主宰于腰，形于手指，與功能性力量訓練觀點一致。因此，在武術力量訓練中，功能性力量訓練更符合傳統武術力量習練理念，而武術項目功能性力量訓練，首要在核心部位，其次為四肢部位，練習應以站位姿態為主，使用杠鈴等自由重量練習進行訓練，使核心力量與下肢力量緊密結合，從而建立起良好的專項力量神經肌肉系統功能適應，使訓練最優化。

武術 力量素質 功能性力量 整體性力量

身體力量是人類運動的重要保證，是運動項目表現基礎。武術運動是我國傳統民族體育的代表，無論是那個技擊流派，力量素質始終是習練者必備的身體素質要求。功能性力量訓練，源自康復醫療，其訓練不以改變肌肉形態為目的，而是著眼于神經肌肉系統的諧調發展；通過加強肢體深層的小肌群肌肉力量及肌肉間的協調，預防運動損傷；在習練方式上以專項技術或接近專項動作的運動方式最大化激活運動神經系統，使相應的肌肉群高強度收縮，提高運動神經系統與整體肌肉群間的協調配合，提高運動能力，是發展訓練者整體性肌肉力量和適應動作結構的力量水平，這種力量訓練觀念與我國傳統武術整體性力量觀源歧而流同，不同于傳統西方運動訓練中依賴運動解剖學發展單一肌肉的觀點。因此，在武術力量訓練中，功能性力量訓練更符合傳統武術力量習練理念。

1 傳統武術樁功的力量習練與功能性力量訓練的特點

1.1 傳統武術樁功的力量習練的特點

傳統武術訓練中力量練習手段不同派別很多，也各有差異，但唯獨樁功是各流派習練的基礎。樁功包括動樁和靜樁，動樁包括套路練習和單式反復練習，而靜樁即扎馬步；太極拳有渾圓樁，纏絲勁；形意拳有渾圓樁、三體樁；八卦掌的走圈趟泥步是動樁。

最常見的如少林四平樁，練功時雙腿平行站立，兩腳分開同自己肩寬屈膝半蹲；兩大腿上表面與地面平行，足尖內扣，腳趾抓地，身體重心位于兩腿正中，膝關節外展與腳尖垂直；襠部撐圓，同時保持頭正、頸直、含胸、收腹、提肛、立腰、開胯、沉肩、收臀。此外，可以通過負重、增加訓練時間、加大下蹲幅度這3種方式來增大負荷，無論是靜樁還是動樁，習練者首先刺激的是下肢肌肉，但如前動作描述中可以看到，軀干、上肢肌群同樣得以刺激，這與武術項目整體性力量觀——力起于腳，發于腿，主宰于腰，形于手是分不開的，特別是內家拳尤重樁功，樁功是將人看成整體，這與目前功能性力量訓練觀點相同。

傳統武術技擊與西方拳擊最大區別在于，武術是以限制對手防守與進攻的同時擊打對方，技擊中大多數時間是與對方保持身體相接觸，因此撐、扭、抱、按、帶、拉、抓等技法頻繁使用。而拳擊是雙方相互尋找對方防守破綻進行擊打，打斗中避免與對方發生身體糾纏，接觸少盡量不摟抱，沒有擒摔。從技擊特點中可以看到，武術由于技擊中與對手身體糾纏多，承擔自身體重同時還要額外負重，因此，下肢力量就顯得尤為重要。但僅有穩定的下肢支撐并不能在對抗中取勝，動作要靈活迅速核心部位及上肢的力量同樣是不可或缺的，因此，形成了力起于腳，發于腿，主宰于腰，形于手的整體性力量觀。

1.2 功能性力量訓練的特點

1.2.1 功能性力量概念釋義

何謂功能性力量，查閱相關文獻，目前較為主流的有3種解釋，即以運動生物力學角度分析的定義：所有功能訓練形式都包含有運動鏈和運動三維平面中的加速、穩定和減速的動作。以解剖學理論角度分析的定義：功能性訓練是發展身體被設計的動作；以人體運動生理中神經控制肌肉機制理論角度分析的定義：功能性訓練是訓練運動的動作。

第一種定義闡述了功能訓練動作特點，即動作之間銜接的加速度、功能平衡狀態和多維度特點；第二種定義分析了人體各種復雜運動，認為專項運動中的技術動作是功能性動作組合，功能性訓練是將專項動作建立在人體解剖結構基礎上的技術動作訓練；第三種定義以人體神經控制肌肉機制理論，強調運動程序達到自動化狀態，從而全面提高運動技能，使訓練指向性更強。

結合運動特點，筆者認為第一種定義更為符合。人體動作分為3個運動面，即矢狀面、額狀面、水平面。前后運動發生在矢狀面，側向運動發生在額狀面，旋轉運動發生在水平面上。事實上，人體大多數運動并非僅發生在1個運動面上，而是3個運動面上，即多維運動。例如:跑步，雖然發生在矢狀面，但是下肢髖關節旋轉發生在水平面，軀干部肩關節的轉動發生在額狀面。雖然是簡單運動，但表現出來是3個運動面均參與的對側旋轉運動。

1.2.2 功能性力量訓練的特點

功能性力量訓練是將人體運動基礎分為3類即運動技能、平衡技能和綜合技能。運動技能指人從一個位置移動到另一個位置的能力，包括走、慢跑、疾跑和游泳。平衡技能是指人體在運動中利用最小的支撐面以達到身體平衡的能力。綜合技能是指人體通過手腳綜合性運動來控制身體的能力，包括投擲和擊打[1]。優先發展動作能力與平衡能力基礎上發展專項動作能力。因此，功能性力量首先是在著眼于身體能力，其次根據技能發展不同要求，發展專項身體運動能力。

平衡能力是所有運動項目的基礎。功能性力量訓練中有大量穩定性（有穩定支撐面）與不穩定性訓練（非穩定支撐面），提高人體在靜力性及動態中對抗外力的穩定性，通過軀干、下肢力量練習從而達成目標。事實上，人體動態運動是可以看作是一系列不同靜態姿勢的組合，每一個短暫動態階段都是一個靜態姿勢，運動技能與綜合技能是發展這一系列不同靜態姿勢的連接部分，即一個技術動作與下一個技術動作的銜接，這就需要發展運動鏈和運動三維平面中加速、穩定和減速動作，對于不同專項采用針對性的專項身體練習，發展專項動作功能鏈。

運動解剖學將人體肌肉分為639塊，每塊肌肉的位置、起止點、功能進行詳細的介紹。但這樣是人為劃分，在運動實踐中并不是單一的肌肉起作用，人體每一個動作完成都牽涉到主動肌、拮抗肌及輔助肌群。采用訓練手段，單一發展主動肌力量，其力量能得到發展，但主動肌力量增強，在完成技術動作時，由于主動肌與拮抗肌力量配比差異，極易發生運動損傷。而功能性力量練習，首先通過技術診斷，例如：體能訓練中FMS診斷，通過技術診斷判斷受訓者身體肌肉發展情況，根據受訓者整體肌肉力量配比情況制定訓練計劃，進行生物學改造。在訓練手段上，訓練初始階段以靜力性、穩定性力量練習為主，發展受訓者全面素質能力，同時對不平衡肌群力量進行糾偏。在肌群力量配比合理后，加入動態專項訓練，使身體在動態運動中能夠快速變向，抵御外力維持平衡，保持專項技術動作的穩定性，使專項技能得到進一步發展。

因此，功能性力量訓練是在優先對人體肌群力量配比進行合理化發展基礎上，通過專項技術發展專項力量，這是運動訓練中是功能性力量最顯著特點。

1.3 武術項目功能性力量訓練

武術項目是由大量多維動作組合而成的復合運動，其力量訓練也是先以靜力性力量（樁功）為主，發展下肢、上肢及軀干部力量。在具備基礎力量情況下，通過套路練習、單個動作練習及對練等方式掌握技術動作。由運動解剖學知識我們知道，人體大部分肌群屬縱向排列，部分肌群斜向排列，例如：斜方肌、腹外斜肌與臀大肌等，這樣的肌肉排列可以使軀干產生屈伸、扭轉運動。根據物理學中轉動力矩在封閉個體中保持恒定原理，當運動中人體某一肢體位置發生變化，與其位置相反的肢體部分也必須產生一個方向相反的偏轉力矩，人體才能在運動中保持平衡。因此，運動中肢體在矢狀面、額狀面與水平面上不斷產生偏轉力矩，這時人體軀干斜向排列的肌群承擔著對抗偏轉力矩維持身體重心穩定及傳導力量的作用。通過穩定軀干，減少四肢產生的應力，從而順利地完成技術動作。羅根和麥金尼認為：對于對角線運動這種運動形式有必要探討其神經學基礎，一種增加了對角線運動的安全性的反射稱為交叉伸肌反射，簡單地說就是在肢體的一個面是屈肌反射，而在肢體的相反面是伸肌反射，二者同時發生，在對角線運動時，交叉伸肌反射建立了伸肌和屈肌的“自動關系”[1]。

1.3.1 武術項目核心部位功能性力量訓練

人體的核心部位，狹義上是指胸部以下至骨盆之一區域，即民間俗稱“腰部”，環繞于人體軀干周圍的肌肉群，包括腹肌、臀部肌群，與脊柱、骨盆連結的肌肉。因此，武術項目功能性力量訓練，首在腰背部，如果腰背部力量不足，則會出現下肢力量難以充分發揮及不能傳導至上體的現象。缺乏腰背部這個力量穩定中樞上肢力量同樣無法得到充分表現。

功能性力量訓練是提高運動員專項能力所需的肌肉群力量和運動本體感知能力，有效整合運動員原本所具備的基礎性力量，協調發展神經肌肉系統能力，為專項技術水平提高提供最大化的訓練學支持。仰臥起坐或“背橋”等方式進行的腰背肌訓練，的確能夠發展腰背部肌群的力量素質水平，但屬于一般性力量練習，沒有與專項技術動作相適應的神經系統參與，對于專項力量的提高作用有限。“因為訓練獲得的力量不是以這種方式被使用的，獲取力量的模式必須與使用力量的模式相同。”[2]因此，武術項目核心部位功能性力量訓練，以站位姿態為主，輔以其他身體姿勢的一般力量訓練。

武術項目核心部位功能性力量訓練中，應包括矢狀面軀干屈伸，額狀面軀干側屈及水平面軀干旋轉。就具體的習練手段來說，使用杠鈴片進行站位半轉身、半切轉身擺動、坐位側邊拋投、單腿蹲跳拋投等練習手段，使用各種站立式的動態動作組合練習手段。在充分調動人體各肌群協同發力情況下，發展與專項動作發力相適應的運動神經沖動水平，同時刺激核心肌群力量的提高，提高功能性運動訓練水平。

1.3.2 武術項目四肢功能性力量訓練

在四肢專項力量發展中，應以杠鈴使用為主，盡量避免使用健身器材中的組合器械，同時也應以站位姿勢完成為主。杠鈴作為自由重量（自由重量由英文free-weight直譯而來，是指可拆卸、組合、調整重量的杠鈴、啞鈴、組合器械上的某些功能站、點等非固定的器械裝置所使用的重量），在訓練效果上，杠鈴的訓練效果要好于組合器械。在使用杠鈴訓練中，人體在負擔杠鈴重量完成動作時，不僅要完成動作的相關肌肉發力，同時還要其他部位的肌肉協同發力來保持身體的平衡狀態，以避免運動損傷。例如：負杠鈴深蹲與在器械上腿舉這兩個手段都是發展下肢力量的，但在實際應用中負杠鈴深蹲的手段效果更好。因為杠鈴深蹲在完成動作中，除下肢用力外，腰腹部肌肉必須保持緊張對抗杠鈴重量以保證杠鈴位置的穩定。而器械上的腿舉，上體半躺在器械上，雙腳蹬在踏板上抵御重物沿軌道下滑的重量，只是腿部負重而上體沒有刺激，腰腹部肌肉基本得不到刺激。這樣的練習與實踐中的運動完全脫離，因此其訓練效果遠不及杠鈴深蹲。由于在習練中要維持身體平衡，使用杠鈴能使人體更多的肌群參與動作，使各肌群協調發展，更符合運動實踐。

此外，不同運動員其身體結構，如身高、骨骼生長角度等方面有著或多或少的個體細微差別，有著其個體差異。在使用杠鈴訓練手段時，參與動作的各部位肌肉會表現出在肢體結構上特定的工作量，從而使肢體力量得到均衡發展，達到訓練優化目的，而組合器械則由于固定了器械角度或設置了配重運行的軌道，摒棄了這些訓練差別。人體在運動中是一個整體，并不是單獨部位的簡單組合，人為的將肌肉系統分割開為一個個獨立單位進行訓練所得來的力量能力在專項運動實踐中并不能表現出來。

2 結語

武術項目整體性力量觀——力起于腳，發于腿，主宰于腰，形于手指，與功能性力量訓練觀點一致。該項目的功能性力量訓練，首要在核心部位，應以站位姿態為主，使下肢力量與核心力量緊密結合，建立起良好的專項力量神經肌肉系統功能適應。此外，武術項目四肢功能性力量訓練中，應以站位姿勢為主，使用杠鈴等自由重量及自重練習進行訓練，使參與動作的肌肉自我調節達到平衡狀態，從而使訓練最優化。

[1]Vern Gambetta，著.競技能力的全面發展——身體功能訓練的藝術和科學[M].劉宇，孫明運，譯.北京體育大學出版社，2011:104.

[2]馬克·瑞比托，著.力量訓練基礎[M].楊嘉辰，譯.北京科學技術出版社，2016:3.

[3]徐磊.人體上肢運動鏈基本動作的生物力學分析[D].河北師范大學，2014.

[4]季磊.功能性力量訓練的實質及其訓練方法探析——基于懸吊訓練、振動力量訓練、核心力量訓練、本體感覺功能訓練[J].南京體育學院學報:自然科學版,2011（2）：73-75.

G808

A

2095-2813(2017)07(c)-0033-03

蘇樹堅（1983，5—)，漢，廣東肇慶人，本科，助教，研究方向：高校武術訓練。

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.21.033