普通高校體育課引入核心力量訓練的方法探討①

黃訓星

(茅臺學院 貴州仁懷 564507)

普通高校體育課引入核心力量訓練的方法探討①

黃訓星

(茅臺學院 貴州仁懷 564507)

本文通過文獻資料法、專家訪談法、邏輯分析法探討高校體育課引入核心力量訓練方法，討論核心力量訓練應用于大學生一般健身活動的可行性。文章旨在找出核心力量訓練與傳統力量訓練的區別，簡化核心力量訓練的操作步驟，進一步優化大學生體適能的評價體系，為我國大學體育教學改革提供參考性建議和意見。

普通高校 體育課 核心力量 身體素質

核心力量是指核心肌群在穩定身體姿勢與重心、產生和傳遞力量的基礎上，以發展神經支配與控制能力、肌肉功能性與協調性能力以及本體感受性能力等為主要目的的力量能力。國外學者普遍認為人體的核心在腰椎—骨盆—髖關節部位[1]。國內學者大都把核心確定在人體重心的周圍，在肩關節以下髖關節以上的區域，包括附著在脊柱、髖、骨盆周圍的深層肌肉和背部、腹部以及構成骨盆周圍的肌肉、肌腱及韌帶系統[2]。核心力量主要起到連接上下肢的橋梁作用，為上下肢力量的傳遞提供條件，控制身體平衡性和協調性，所以它具有傳遞能量、保持身體姿勢與控制身體重心的能力。體適能是指人體適應社會的能力，它包括健康體適能（力量耐力、心血管耐力、軀體柔軟度、體成分、疾病免疫等）與運動體適能（力量、速度、耐力、靈敏、協調、平衡、柔韌等），它是機體維持健康水平、抵御疾病侵襲、完成日常工作、學習、運動競賽等任務的能力[3]。核心力量屬于體適能的重要組成部分，直接關系到人們的健康水平和運動能力。大學生是未來社會的接班人，他們的體適能狀況直接關系到社會的發展。當今大學生的身高、體重均呈增長趨勢，但是身體適應能力卻不斷下降，按這種形勢發展下去將會嚴重影響到我國未來和社會的發展。如何提高大學生體適能也成為當今社會關注的問題。研究表明，核心力量訓練可以有效提高運動員的協調性、平衡性、靈敏性等，所以本文旨在探究把核心力量訓練引用到普通高校體育教學中的方法，為教學改革提供有益的參考。

1 核心力量訓練的基本原理

核心區域的劃分決定了核心力量訓練的多樣性和特殊性。核心區的劃分不同，肌肉的組成也不同。早期思想認為核心是“腰椎—骨盆—髖關節”形成的一個整體，是人體的中間環節，具體指膈肌以下盆底肌以上的中間區域，含有41對+1塊肌肉群，包括背部肌肉9對、腹部5對、盆帶肌12對、大腿肌11對、盆底肌4對、膈肌1塊[1]。目前有學者提出大核心區的概念：肩關節以下，髖關節以上的區域，在此基礎上增加了背部肌群7對、胸部7對，共有55對+1塊肌肉群。核心力量訓練是指針對身體核心肌群及其深層小肌肉進行的力量、穩定、平衡等能力的訓練[4]。核心力量訓練分為核心穩定性訓練和核心專門性訓練兩種，前者是后者的基礎，后者是前者的升華。核心力量訓練由易到難可以分成5個等級：穩定狀態下的靜力性動作；非穩定狀態下的靜力性動作；非穩定狀態下克服自身阻力的運動；非穩定狀態下爆發力練習；安排組合器械進行核心部位的爆發式力量練習[5]。核心力量訓練同屬力量訓練的范疇，遵循力量訓練的一般原理，它同樣受神經、肌肉、關節、韌帶、呼吸等因素的影響。作為力量訓練的一部分，它與傳統力量訓練構成力量訓練的全部內容。

2 核心力量對體適能的作用

體適能指在正常的工作學習余暇時間，人體的生理與心理狀態沒有出現過度疲勞癥狀，且能夠心有余力享受生活的休閑時光，及時沉著的應對與處理突發事件的能力。它包括健康體適能（力量耐力、心血管耐力、軀體柔軟度、體成分、疾病免疫等。運動體適能(力量、速度、耐力、靈敏、協調、平衡、柔韌等)與核心力量訓練則是對機體核心肌群肌肉力量的鍛煉，它是一種新興的訓練理念已被廣泛應用到競技體育運動訓練中，研究表明，核心力量的訓練有利于由核心向四肢及其他肌群的能量輸出、提高身體的控制力和平衡力、提高身體的變向和位移速度、預防運動中的損傷、降低能量消耗等。核心力量的訓練還可以明顯提高運動員的運動體適能。強有力的核心肌群對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。綜上所述，核心力量的訓練有助于提高人們對外界環境的適應能力，通過鍛煉可以促進身體穩定性、平衡性的調節以及各肌肉群之間的協調運作，增強鍛煉者的健康體適能和運動體適能。

3 大學生體適能狀況

當今大學生是未來社會建設的主力軍，他們的健康狀況直接制約著我國未來的發展，所以大學生體適能的狀況不僅關系到自身發展，而且將直接關系到國家興衰?！绑w適能”測試是衡量大學生健康狀況的重要手段，是學校體育教學的重要組成部分，是促進學生體質健康發展、激勵學生積極進行身體鍛煉的教育手段，是學生體質健康的評價標準[6]。調查顯示，當今大學生的身高、體重均呈增長趨勢，但是身體適應能力卻不斷下降，身體素質水平在近25年中一直呈下降趨勢，按這種形勢發展下去將會嚴重影響到我國未來和社會的發展[7]。大學生在校期間不但面臨著繁重的學習任務，還面臨著巨大的就業壓力，部分同學存在生活作息不規律、不良的日常生活習慣及體育課鍛煉不夠積極等，導致體適能水平明顯下降。

4 高校體育課中進行核心力量訓練的可行性

4.1 加強核心力量訓練理念的普及

核心力量訓練早已經被應用于各大體育項目的訓練中，但在高校體育課中卻很少被提及，為了讓更多的大學生參與到核心力量訓練，必須加大核心力量訓練理念的普及。比如：人體核心區在哪里、核心肌群有哪些、如何訓練、如何評價，以及核心力量訓練的價值等，受各種原因的影響，人們對核心力量的理解不夠透徹，認為核心力量就是腰腹部的力量，通過傳統的仰臥起坐、兩頭起等可以鍛煉到，忽略它對身體整體的效果。核心力量訓練并不只是簡單的針對人體核心肌群進行的力量訓練，其根本目的是為了讓身體具備良好的協調性和穩定性。所以在進行核心力量訓練方法普及時，一定要從它的訓練理念出發，讓學生能夠理解核心力量訓練的本質，在實施過程中可以通過體育課或課外知識講座進行普及。

4.2 增加核心力量訓練器材的配置

體育器材是體育鍛煉的基礎，是完成體育課的必要條件。核心力量訓練初期可進行無器械練習，如：平板支撐、背橋、卷腹等，這些訓練是最基礎的訓練，練習較單一，雖具有一定的鍛煉效果，但長期鍛煉比較枯燥乏味。為了達到更加有效的訓練效果，需配置專門的訓練器材。核心力量訓練的器材有很多種，如最常見的瑞士球、平衡球、平衡板、彈力繩、瑜伽墊、彈力帶、懸吊繩等，其中運用最多的是平衡球、平衡板和瑞士球等，這類不固定的器械可以有效地鍛煉核心部位深層肌肉運動，訓練效果較好，具有改善學生頸、肩、腰、髖等部位姿態的作用，從而達到健康身體形態的效果。在高校核心力量訓練的器材種類、數量較少，并且大部分放在學校健身房或舞蹈房，根本滿足不了大學體育課的需求，僅能夠滿足少部分學生的鍛煉。為了核心力量訓練能在高校普及，必須增加核心力量訓練器材的配置，如：瑜伽墊、瑜伽球、彈力繩等較為基本的器材至少應該達到體育課人數2∶1（2名學生配1件器材）的上課比例，較為復雜的組合訓練器材酌情配備1～2套，讓學生了解它的使用方法?？傊?，核心力量訓練理念在大學普及，需配置專門的訓練器材，因為它是完成體育教學的必要條件。

4.3 核心力量教學方法的改進

教學方法是指教師傳授知識的方式，直接影響著教學效果的好壞。體育課的目的就是帶領學生參與健身，教給學生如何健身等。為了提高學生體適能，必須加入力量的練習，傳統力量訓練注重四肢和軀干大肌肉群的鍛煉，傳統力量訓練的器械主要包括杠鈴、壺鈴、啞鈴以及各種力量組合訓練器械。傳統的力量訓練在普通體育課中實施難度較大，只能在健身房中進行。核心力量訓練是一種較新穎的練習方法，它屬于力量訓練的一種，鍛煉的部位主要在人體核心區肌肉及核心區深層小肌肉群，核心力量訓練的原則和傳統力量訓練原則相同，應符合由易到難、由小到大、由靜到動的訓練原則，訓練還應遵循循序漸進的原則。為了讓更多學生掌握核心力量訓練，首先要簡化訓練方法：根據教學條件合理簡化核心力量的訓練方法，因地制宜安排訓練內容，如：卷腹、平板支撐、側臥支撐、仰臥平板支撐等。其次訓練方法應不斷創新：在訓練中應增加練習的趣味性和有效性，如：同伴協助式練習（兩人推小車、兩人俯臥撐、兩人體前屈拉伸等），訓練方法要不斷更新，利用現有器材，創造不穩定的條件，通過自身調整不穩定的身體狀態，達到訓練神經-肌肉系統的平衡和控制能力以及本體感覺，以增加核心運動能力和穩定性。再次訓練內容應交替進行：長期重復相同的訓練動作會產生心理疲勞、厭倦的反應，所以在訓練內容上要不斷更新，新舊方法交替進行，保持練習的新鮮感。

5 結論

(1)核心力量訓練是提高大學生健康體適能和運動體適能的一種有效的健身方法。

(2)普通高校體育課引入核心力量訓練的理念是很有必要的，高校體育課增加核心力量練習是可行的。

(3)核心力量訓練在高校的普及需要配備相應的體育器材設施，目前，高校的體育器材仍不能滿足核心力量訓練的條件。

(4)體育教學方法應跟上知識更新的步伐，在體育課教學方法上進行適當的改進，不斷進行教學改革，為學生提供較先進的健身理念和鍛煉方法。

[1]韓春遠，王衛星，成波錦，等.核心力量訓練的基本問題——核心區與核心穩定性[J].天津體育學院學報，2012，27(2)：117-120，172.

[2]王衛星，廖小軍.核心力量訓練的作用及方法[J].中國體育教練員，2008，16(2)：12-15.

[3]姜宏斌.“體適能”概念應用于體育教學與訓練領域的理論探究[J].吉林體育學院學報，2013，29(4)：105-108.

[4]黎涌明，于洪軍，資薇，等.論核心力量及其在競技體育中的訓練——起源·問題·發展[J].體育科學，2008，28(4)：19-29.

[5]張蕊.核心力量訓練的理性闡釋——科學化訓練新視角[J].南京體育學院學報：社會科學版，2010，24(4)：120-123.

[6]張鈞華.運動體適能指標優選與評價標準的初步研究——以陜西中醫藥大學非體育專業大學生為例[J].西部皮革，2016，38(18)：281.

[7]高國軍.河南省高校大學生體質現況及發展對策研究[J].運動，2015(4)：42-43，68.

G808

A

2095-2813(2017)09(c)-0057-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.27.057

本文系遵義醫學院“學校碩士啟動”課題(項目編號：HS-2014-17)；2016年珠海校區教育教學改革項目(項目編號：JG201623)。

黃訓星(1987，5—)，男，漢族，山東茌平人，碩士研究生，研究方向：體育教學。