少兒體操運動員核心區域力量訓練的問題淺析

孫友斌

（北京體育大學，北京 100084）

少兒體操運動員核心區域力量訓練的問題淺析

孫友斌

（北京體育大學，北京 100084）

核心力量訓練也叫做功能訓練或核心穩定性訓練。少兒體操運動員訓練的重點以及難點是動作穩定性，在大多數競技體育中，四肢通過人體核心部位傳遞力量，人體始終處于非平衡的狀態，如人體核心部位的力量得到提高，則身體的平衡能力也得到提高。隨著體操規則的難度不斷提高，對體操高難度動作的創新提出了更高的要求。因此，核心力量訓練是少兒體操運動員訓練的重要環節，是日常體操訓練中必不可少的內容，可提高少兒體操運動員的落地穩定性?；谶@種情況，本文對此課題進行了以下幾方面的論述。

1 核心力量訓練在少兒體操運動中的作用

核心力量主導人體平衡能力。平衡能力是指當運動受到外力作用時，人體不論處在何種位置，都能及時調整姿勢的能力。在體操項目中，平衡能力是選才的基本指標之一；在體操競技中，平衡能力是評價的重要標準。少兒體操運動員進行落地動作時，應以全身系統尤其是腰部力量來控制平衡。在訓練或比賽中，少兒體操運動員落地時常出現低頭向下看的錯誤動作，此動作容易造成上體晃動，導致重心不穩。因此，少兒體操運動員應通過核心部位肌肉力量控制身體協調，減少上體的晃動；少兒體操運動員在完全沒有支撐的情況下要完成各種空中翻騰和旋轉等高難度動作，強大的核心力量是保證少兒體操運動員完成動作及保持平衡的重要基礎；少兒體操運動員在落地時要受到相當于自身體重10倍的負荷，稍有不慎就會造成運動損傷，這對少兒體操運動員的核心力量訓練提出了更高的要求；少兒體操運動員做各種動作時必須在轉體過程中保證身體平衡，通過核心力量訓練增強人體肌肉力量，強化肢體旋轉能力，確保準確無誤地完成體操動作。

2 核心力量的訓練原則

2.1 循序漸進原則

核心部位是肌肉力量最薄弱的部位，少兒體操運動員在完成體操動作時無法承擔較大的負荷重量，因此核心力量訓練應遵循循序漸進的原則，訓練結構應從易到難逐漸增加難度。核心力量訓練強調的是動作的規范性和準確性，而不是高負荷和加快速度的訓練。（1）單人平衡狀態下的徒手練習。其主要內容是在平衡狀態下，不借助任何器械來克服自身體重的訓練。類似的訓練方法有多種，以激活附于脊柱的穩定肌和運動肌，目的是讓少兒體操運動員在體會核心部位的同時掌握控制自身的方法。（2）單人非平衡狀態下的徒手練習。進行此訓練時應借助非平衡狀態的輔助器材，如氣墊、健身球等，使體操運動員處于非平衡狀態，身體會激活更多肌纖維群參與肌肉收縮，以發揮更大的力量。（3）基本穩定性訓練。此訓練是指導少兒體操運動員學習腹部及腰椎穩定性的控制。訓練時，要求少兒體操運動員在不穩定的狀態下對抗重力來維持姿勢，通常此訓練方法借助瑞士球一類的器材來完成。核心穩定性主要是對人體四肢的肌肉群進行訓練，此訓練可進一步提高少兒體操運動員的精準性及協調能力。

2.2 綜合專項訓練原則

根據體操項目的特點及少兒體操運動員的競技水平，核心力量訓練應以神經肌肉主體感覺為主，根據少兒體操運動員的實際情況，安排科學合理的核心力量的訓練，并結合專項訓練來提高此訓練的效果。其中，綜合專項訓練主要包括雙腿直立踝關節練習、平衡盤訓練、馬步樁平衡訓練、單腿支撐半蹲練習、后腳壓球弓步練習以及控制身體平衡練習。

2.3 非穩定狀態訓練原則

少兒體操運動員在體育競技中完成體操動作，都是在不穩定的支撐條件下進行的，因此在核心力量訓練中應加入非穩定狀態下的訓練內容，從而加大訓練難度，提高肌肉群的負荷強度。核心力量訓練是在少兒體操運動員的軀體始終處于不平衡的狀態下進行的，其運用的器械是不固定的，既可以豐富訓練內容，又能提高體操運動員對訓練環境的適應能力，從而提高少兒體操運動員訓練的積極性。非穩定狀態訓練可激活更多肌肉特別是位于深層次的肌肉參與運動，并在完成動作時使身體始終保持正確的運動姿勢，從而摒棄借助外力支撐人體平衡的傳統力量訓練的弊端。

3 探討少兒體操運動員核心區域力量訓練的研究方法與具體操作

3.1 核心區域力量訓練的研究方法

查閱近年來關于體操項目方面的研究成果及文獻資料，對其進行歸納分析，為核心力量訓練提供有效的理論依據；有針對性的與體操項目專家進行探討，了解我國核心力量訓練的最新動態，為本課題提供研究思路；充分利用唯物主義的觀點，結合理論知識對收集的資料及訪談結果進行邏輯推理。

3.2 核心力量訓練的具體操作

最初，核心力量訓練只用于少數項目，如游泳一類的水上項目。近年來，隨著神經肌肉系統訓練以及本體感受性訓練理論的提出，人們發現核心力量訓練對各項運動都尤為重要。核心力量訓練包括以下幾種方法：（1）單腿閉眼站立：單足站立于平衡墊上，保持身體平衡，然后緊閉雙眼，從而更為強烈地刺激人體的感受神經，增強核心穩定的難度，為進行更有效的核心力量訓練打下良好的基礎。（2）單腿蹲：在平衡墊上，單腿站立，屈膝下蹲，支撐腳腳掌全部著地。（3）健身球俯臥撐：雙手撐在健身球上，手在肩的下方并與之平齊，初學者可將兩手肘放在健身球上或將雙腳的間距放寬，以降低難度。向下落時，避免胸部碰到健身球。起身時，肘關節不必伸直，保證身體從頭到腳成一條直線，腹部收緊，避免塌腰。（4）平衡墊平衡式：坐在平衡墊上，利用尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體后側，腰腹肌肉收緊，緩慢抬起一條腿，再抬起另一條腿，隨后兩手離開地面。此過程應挺直腰背，保持平衡。（5）健身球反向劃船：雙腳放在健球上，兩腿分開與髖同寬。仰臥躺在杠鈴下方，握住杠鈴略寬于肩。腹部收緊，將身體向上拉動直至肘關節成90°，期間整個身體始終保持一條直線，肩帶下壓縮回，起身時避免胸部碰到杠鈴。身體要有控制地下落、還原。（6）跪球平衡：收緊腹部，用手將球扶好，跪在健身球上，控制好身體穩定性，夾緊大腿。雙手交叉放于胸前，保持身體平衡。以上幾種核心力量訓練的具體操作方法，主要是利用不穩定性因素刺激肌肉和神經，從而達到提高核心穩定性的目的。無論是在體操競技還是日常鍛煉中，核心部位的穩定性都不容忽視。

4 核心力量訓練與傳統力量訓練的比較研究

4.1 核心力量訓練與傳統力量訓練的異同

4.1.1 核心力量訓練與傳統力量訓練的來源比較從兩者的發展史來看，核心力量訓練與傳統力量訓練存在一個共同的發展特點，即是從認知力量訓練到創新力量訓練再到新認知的周而復始的發展過程。此過程是力量訓練發展的必經之路，且每個階段都伴隨著階段性的需求。兩者之間的共性是以提高人體機能為目的進行的訓練；兩者之間的區別在于傳統力量訓練在發展初期主要是為了增強勞動力的力量與耐力，而核心力量訓練在發展初期是以提高關節活動度、提高心血管功能以及消解疲勞等為目的進行的水療康復訓練。

4.1.2 核心力量訓練與傳統力量訓練的理念比較核心力量訓練的理念為：基于對訓練項目的科學分析，為體育競技提供技術支持，調整整體訓練，協調各關節肌肉群之間速度、協調、平衡的協同作用，增強神經系統對肌肉的控制能力，訓練過程追求動作的質量而非數量。傳統力量訓練的理念為：根據人體肌肉生理特征進行分組式力量訓練，通過特定的負重抗阻形式訓練肌肉力量來提高成績，通過器械或地面提供的反作用力來支撐人體。因此，從核心力量訓練與傳統力量訓練的理念角度來看，核心力量訓練在康復訓練領域的價值優于傳統力量訓練；傳統力量訓練在健身領域的價值優于核心力量訓練；在競技價值追求方面，傳統力量訓練增強了爆發力量，而核心力量訓練提高了力量的整體傳遞能力以及穩定能力。

4.1.3 核心力量訓練與傳統力量訓的訓練效果比較核心力量訓練主要對肢體的協調工作有較大的作用，核心部位在力量傳遞過程中起著樞紐作用，同時也是力量輸出的支點和平臺，是提高肢體技術動作協調的主要載體。加強核心力量訓練，能使身體各個部位有序地參與活動，達到能量最大化的輸出。而傳統力量訓練是增強運動員身體素質的重要環節，是提高運動員各項身體素質協調發展的基礎訓練。

4.1.4 核心力量訓練與傳統力量訓練的比較總評綜合比較核心力量訓練與傳統力量訓練可知，兩種力量訓練各有各自的優劣勢。傳統力量訓練是增強局部力量、速度力量的有效訓練，核心力量訓練主要強調提高全身肌肉的協調及平衡能力。核心力量訓練與傳統力量訓練形成了互補關系，傳統力量訓練更適用于核心力量訓練。根據每位運動員的實際情況，在不同的訓練階段應針對性地激發少兒體操運動員的核心力量。

5 結 語

核心力量訓練方法是提高少兒體操運動員完成動作時身體的平衡能力及激發肌肉力量的重要手段；核心力量訓練的誕生并不是將傳統力量訓練全盤否定，而是兩者具有各自的優劣勢。將兩種力量訓練進行有機結合，讓其相互促進、制約及補充，可使核心力量訓練的效果最大化，從而提高少兒體操運動員的競技水平。

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[ 2 ]姜宏斌.人體運動核心區域穩定性與核心力量訓練的本質及理論探討[ J ].首都體育學院學報，2015（3）.

[ 3 ]李忠山.黑龍江省摔跤運動員核心區域力量訓練方法調研[ J ].哈爾濱體育學院學報，2011（1）.

[ 4 ]侯世倫，張新，潘雪妍.高水平藝術體操運動員損傷調查研究[ A ].第九屆全國體育科學大會論文摘要匯編（3）[ C ].2011.

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2017-02-10

孫友斌（1984～），助教，本科。研究方向：體操。