高校籃球專項核心力量訓練方法探究

高 林

（北京中醫藥大學體育部，北京 100029）

高校籃球專項核心力量訓練方法探究

高 林

（北京中醫藥大學體育部，北京 100029）

籃球是高校體育重要組成部分，但從相關調查得知，我國籃球普遍不重視培養學生核心力量，忽略體能訓練作用，過于重視籃球技術教學，以致于高校籃球運動員缺乏較好的技戰術水平和競技水平。因此增強學生體能的關鍵因素就在于加強訓練學生核心力量，提升運動員在籃球比賽中的表現，改善運動員身體柔韌性，同時預防損傷，進一步提高籃球技術水平。

1 核心力量相關概述

研究認為，核心庫位于人體中心位置，是人體能量的中心，具有提高身體運動協調和保持身體穩定作用。核心區域由腹部肌群、肌肉、背部肌肉等各個肌肉組織以及負責穩定的小肌肉群組成。從運動學角度剖析得知，骨盆、髖部和脊柱是人體核心，位于上肢和下肢的結合區域。可以說人體的軀干在一定程度上能整合身體不同部位的力量，幫助人體在運動過程中保持有效的平衡和身體協調，有利于日常訓練。與傳統力量訓練相比，核心力量訓練指在保證正常訓練的基礎上對人體核心區肌肉和深層小肌肉群的訓練。對籃球運動來說，在激烈地對抗比賽中需要進行運球、搶籃板，其中要涉及跳躍滯空、急停等動作，要充分調動核心區肌肉和深層小肌肉群相互協調，所以核心力量訓練成為籃球訓練中最不可缺少的內容。

2 核心力量訓練的作用

2.1 預防運動損傷

核心力量在某種程度上具有較好的預防運動損傷的功能，尤其籃球運動員在進行快速發力進攻時，強有力的核心肌群能有效保護肢體在運動中始終保持正確位置，深層小肌肉群的穩定功能可起到保護作用，極大地預防了運動急性損傷。與此同時核心力量還能幫助籃球運動員在跳躍中穩定身體重心，從而使腳落地后其支點能和身體重心的投影點處于相對合理位置，減少籃球運動員在跳躍落地支撐時造成損傷的概率。核心區的力量訓練不同于核心訓練，其中核心區的訓練主要包括腰部、腹部兩側肌肉訓練，核心訓練則要根據訓練方法和訓練內容才能定義核心訓練是什么，因此在核心訓練時要清晰地認識該訓練機制和具體實踐，只有這樣才能充分了解核心訓練重要性。

2.2 提高專項力量

籃球運動員和其他運動相比，其力量素質具有全面發展的特點，除了要求上下肢、腰背、肌肉群均衡發展，還要求肌肉有較強的耐久力、爆發力和最大力量，由此更好地適應當代籃球場上的高敏捷、高拼搶、高對抗、高消耗等特征。核心力量可以整合各方面力量，促使運動員在賽場上充分發揮能量來應對力量搶奪，還能節省多余體能，達到降低耗能的效果。日常核心訓練能使本體感受在平衡狀態下核心力量訓練帶來的穩定狀態感，能使籃球運動員較好地適應不穩定的籃球賽場環境，核心力量訓練還能充分發揮籃球專項的耐力素質、速度素質、彈跳素質、靈敏素質、柔韌素質等。

2.3 支持技術動作

籃球運動場上要面對不同的對抗和不同的對手，毫無疑問得分是最后的目的，而得分往往會在有對抗和沒有對抗兩種情況下進行。在沒有對抗的情況下投籃要借助腿部發力，借助軀干帶動身體手臂向上提，伸臂壓腕后完成動作。軀干穩定性在這個過程十分重要，如果軀干不穩定將會對投籃命中率產生直接影響。另一方面，運動員在身體缺乏穩定的情況下進行投籃，一般會受到接觸性干擾。如果運動員有較好的核心穩定性就直接投進籃球，由此一來會通過加罰得分。很多頂級籃球運動員在每場比賽中面對銅墻鐵壁的防守也能得到很多分，說明他們身體穩定性較好，核心力量強。

3 高校籃球專項核心力量訓練方法

3.1 核心力量訓練的方法

3.1.1 加強日常核心力量訓練日常進行核心力量訓練主要通過教師進行日常教學活動為主。一般教師在進行日常教學活動時要重視基礎訓練的融入，以此實現訓練學生核心力量。在具體訓練過程中可以根據學生籃球比賽成績有針對性地增加基礎訓練，如讓學生練習仰橋、仰臥挺髖、腿臂交叉、單臂俯撐控腹等適合核心力量初期訓練方法。這種訓練能讓學生深刻地認識核心力量，促使學生有意識地進行核心力量訓練。尤其能促使學生在訓練中根據成果控制自身運動。核心力量訓練可借助現有條件完成，如在訓練手臂力量時，即便沒有器械教師也可借助俯臥撐訓練等。籃球訓練教學中，若學生身體素質差且不熱衷體育運動，教師可采用由淺入深的方式，先講解核心力量訓練優勢，之后再講解技術，在此過程融入核心力量相關知識，引導學生接觸籃球核心訓練運動，最重要是讓學生體會到核心力量與人體的重要性，從而能更好地控制自身的身體運動。

3.1.2 加強腰腹與跳躍核心訓練

核心力量訓練是近年來專業運動員十分重視的體能訓練方式，對預防疾病和提高運動員成績有著良好的促進作用。對于核心力量訓練方式可從幾個方面進行。例如移動跳躍，以雙腳跳躍為例，雙腳并立做左右或前后來回跳躍，根據跳動的幅度決定跳動的頻率。教師可在此基礎上逐漸增加如交叉步跳和單足跳等，甚至可以讓學生以標志物為圓心運用以上動作繞標志物跳。此類練習可以在發揮學生協調性和跳躍的同時，訓練學生髖關節肌群和身體平衡能力。然而在練習過程中，教師要對學生動作規格嚴格要求，跳躍時盡量用軀干維持身體平衡，雙臂擺動幅度要小。再如弓箭步跳，首先跨步跳，學生單腳站立，雙臂擺動，向前跳出后另一腳落地，落地時保持身體重心穩定，在此基礎上還可變換不同的起跳、落地方式。其次原地弓箭步跳，方法類似于弓箭步跳，唯一不同的地方在于學生每一次起跳后要跳到最高點，盡量使雙手向上舉，保持空中姿態。落地時盡可能保持身體重心穩定，使身體像釘子一樣穩穩地釘在地上，穩定重心后再做下一次跳躍。此外還可進行腰腹力量練習，如仰臥起坐新做法盤腿仰臥起坐：學生雙腿交叉盤起仰臥，之后用左手觸碰右腳右側地面并來回左右交換。

3.1.3 結合球類練習核心力量在核心力量訓練中結合球類也可獲得較好的效果。首先保持身體平衡練習，如踩球平衡練習，學生雙腳并攏踩在籃球上，身體成俯臥姿勢維持身體平衡。按照此模式還可單腳踩球雙手撐地、單腳撐地或雙手扶球等，甚至可以用兩只球練習。如單腳傳球，學生兩人一組面對面單足站立進行拋接球或傳球練習，練習過程中盡量控制身體重心保持單足站立姿勢，根據學生能力制定傳球距離和次數。如踩球平衡練習，學生雙腳踩在籃球上，身體成俯臥撐姿勢，以此維持身體平衡，按照此模式還可以雙手扶球，雙腳、雙手撐地和單腳撐地，甚至可以運用兩只球練習。

3.2 籃球專項技術核心力量訓練

3.2.1 投籃核心力量訓練投籃是籃球比賽得分的關鍵動作，針對此動作的核心力量訓練要進行臥推協助收腹舉腿練習，因為這項動作是根據投籃的動作機制設計的。投籃中要調動肱二頭肌的伸展，從而促使上臂與前臂使籃球投向籃框后命中得分。設計最直接的理念就是參考核心力量訓練原理，通過腰腹部銜接發揮上肢和下肢協同作用完成一個整體動作，可以說這個動作設計就是表達核心力量訓練的一種方式，最終目的在于提高整體運動能力。

3.2.2 運球核心力量訓練運球即將籃球通過力量攜帶向前并做投球動作，動作需要借助上肢通過和腰腹部銜接下肢的核心力量。一般運球核心力量訓練為俯臥撐協同腿外展練習，因為運球動作是從肱三頭肌伸展動作產生力，使手部將球拍出去，在腰腹支撐下這個動作使上肢得到一個傳到的力，從而更好地對籃球的運球進行控制。此外運用后伸外展的動作，運球下肢動作是由后伸、外展、旋轉、內收等幾個動作組成，其中上肢動作需要借助腰腹支撐，下肢則是由不同形式動作組成，進而流暢地完成運球動作。

3.2.3 傳球核心力量訓練籃球傳球需要通過俯臥撐協助同外展屈腿練習，俯臥撐在很多轉向訓練中都會出現。這個動作的機理即由腹外斜肌和腹肌以及腰方肌共同工作使身體處于一個平面上，體現了身體的核心訓練。雖然這個動作和傳球并非相似，但俯臥撐是一個矢狀面動作，在這個動作中肱三頭肌起到直觀的矢狀面運動表現，因為傳球需要借助肱三頭肌伸展將球傳遞出去，下肢看起來不動，事實上在傳球的一瞬間大腿則通過腰腹支撐下肢，那么這個下肢就是兩腿的瞬間內收，從而保證下肢穩定性。核心力量訓練能體現協調能力，借助腰腹部整體能力使上下肢實現銜接并共同完成動作，由此體現籃球專項能力。這個動作的核心類似于傳球，所以加強此部分核心力量訓練十分重要。

4 結 語

籃球是當前最受矚目的體育項目之一，其強烈的對抗性是吸引觀眾的最重要因素。在比賽中需要通過搶奪控制籃球以及進攻得分獲取勝利，可以說是智能、體能及技戰術兼備的綜合體現。訓練學生核心力量能讓其保證較好的體能，提高身體平衡能力，幫助運動員在運動過程中從核心部門向其他部位輸出能量，增強籃球運動員競技水平。

[ 1 ]朱海營.核心力量訓練在高校籃球訓練中應用研究[ J ].當代體育科技，2015，5（15）.

[ 2 ]劉青松.核心力量訓練對高校男子籃球運動員身體素質及基本技術影響的研究[ J ].廣州體育學院學報，2016（2）.

[ 3 ]薛海濤，房勝利，黨飛.核心力量訓練對高校高水平籃球運動員跳投技術的影響[ J ].體育世界：學術版，2015（1）.

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1674-151X（2017）04-062-03

2017-02-26

高林（1972～），副教授，本科。研究方向：體育教學與訓練。