你真的適合跑步嗎

趙湘

有人說“生命在于運動”，有人說“生命在于靜止”……經(jīng)常會有人產(chǎn)生疑問，新聞報道中馬拉松比賽常有猝死病例發(fā)生，跑步這項運動到底好不好？爬山損傷膝蓋，還能不能愉快地爬山？到底是像運動員那種運動型的人更長壽，還是像烏龜那樣慢慢地行動或靜止不動的人更長壽呢？運動對于人來說是好處多還是壞處多？什么樣的運動才是我們需要的？

曾擔(dān)任奧運冠軍羅雪娟、孫楊、葉詩文所在游泳隊的健康指導(dǎo)專家尤玲華副主任醫(yī)師說，要回答這些問題，真的就像問我們要不要吃飯一樣，不是該回答吃不吃，而是吃什么？怎么吃？吃多少？什么時候吃？那么，我們請尤玲華醫(yī)師從科學(xué)的角度談?wù)勅藗冏钍煜さ呐懿竭\動吧。

運動的這些好處你不一定知道

要了解運動的好處，先隨尤醫(yī)師了解人體結(jié)構(gòu)。人體有八大系統(tǒng)：呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、肌肉骨骼系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、泌尿系統(tǒng)、生殖系統(tǒng)。就好像一個公司的八個部門，當(dāng)其中一個部門運營不暢時，就會影響到其他部門的運營。當(dāng)其中一個部門出現(xiàn)問題時，要在盡可能保證其他部門正常運營的情況下，解決該部門的問題，而不是讓其他部門都停止或減少運營。跑步這項運動和八大系統(tǒng)的功能都有密切聯(lián)系，當(dāng)身體進行運動時，運動系統(tǒng)負責(zé)運動功能，呼吸系統(tǒng)攝入氧氣，循環(huán)系統(tǒng)運輸氧氣，消化系統(tǒng)提供能量物質(zhì)，神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)揮指揮協(xié)調(diào)作用，內(nèi)分泌系統(tǒng)控制身體的激素水平，泌尿系統(tǒng)排泄代謝廢物，生殖系統(tǒng)生產(chǎn)分解和合成肌肉的激素。運動是一把“雙刃劍”，跑步亦是如此。當(dāng)運動強度和運動量不足時，不能對機體形成有效刺激，機體各系統(tǒng)能力也就不會提高；當(dāng)運動強度和量超過機體的能力范疇時，機體就會出現(xiàn)各種疾病。因此，科學(xué)的運動可以通過提高八大系統(tǒng)的功能從而提高身體的健康水平，反之，就會對身體造成傷害。

究竟什么運動適合我？

尤醫(yī)師介紹，人體運動的能量來源于糖、脂肪、蛋白質(zhì)的分解代謝，這些物質(zhì)的代謝順序和我們傳統(tǒng)花錢的方式是一樣的（在沒有支付寶的年代）。如果自己身上的現(xiàn)金用光了，最快的方法是向身邊的朋友借，花光銀行卡里的錢之后就開始賣債券、股票，最后是賣房、賣地。

尤醫(yī)師打了一個比方：能量的供應(yīng)順序和花錢一樣，短時間運動分解的是糖，長時間運動分解的是脂肪，如果開始分解到蛋白質(zhì)時，就說明我們的運動量實在太大，開始威脅到身體的基本結(jié)構(gòu)了。因此，運動的目的決定我們將要選擇什么樣的運動，提高跑步的速度，還是鍛煉心肺功能，或是減肥，所采取的運動強度、運動時間、運動頻度就會不一樣。

隨著“互聯(lián)網(wǎng)+”時代的到來，智慧運動的普及，各種跑步軟件的出現(xiàn)，跑步似乎成為了一種社交方式、一種時尚。但是，如果不分年齡，不了解自己的能力，不注意規(guī)避身體受傷的風(fēng)險，就會產(chǎn)生各種傷病，甚至付出生命的代價。

以健身和減肥為目的的跑步，尤醫(yī)師提醒讀者要特別注意以下問題：

強度應(yīng)該控制在有氧運動范圍，專業(yè)運動員可以用心率和血乳酸表示，一般人群可以用心率掌握自己的運動強度：最大心率=220-年齡，有氧運動的強度為最大心率的60%～80%。

每次運動時間以不出現(xiàn)癥狀為標準，比如胸悶、氣急、頭暈、惡心、關(guān)節(jié)疼痛等。最好采用間隙跑（跑停）。

運動總時間每天在1～2小時以內(nèi)。

對于初學(xué)者或老年人，不要用腳跟著地方式，建議使用全腳著地，避免出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)損傷、跟腱炎、應(yīng)力性骨折。相對專業(yè)的人員，可以用前腳著地跑，但要加強肌肉力量訓(xùn)練。

跑步時，通過呼吸和步頻的關(guān)系控制節(jié)奏，比如呼吸一次跑四步，達到勻速跑。

跑步時，了解自己的足弓是扁平足、正常足還是高弓足，選擇合適自己的鞋子。

跑步前這些你應(yīng)該了解

尤醫(yī)師說，在決定把跑步作為自己的鍛煉項目前，一定要要進行體檢，了解自己的健康狀況，比如有沒有高血壓、心臟病、糖尿病等。同時還要做一些檢測，確保自己的身體狀況適合這項運動。

自我測試兩個動作

單腳站立：一腿支撐，另一腿抬至大腿平行地面，小腿垂直地面，觀察支撐腿是否穩(wěn)定？踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)是否在一直線上？骨盆有沒有傾斜和旋轉(zhuǎn)？

單腳站立微蹲：單腳站立后，讓支撐腿微蹲15度左右，觀察支撐腿是否穩(wěn)定？支撐腿膝關(guān)節(jié)有沒有內(nèi)扣？踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)是否在一直線上？骨盆有沒有傾斜和旋轉(zhuǎn)？

單腳站立是走路分解動作最困難的支撐期，如果沒有疼痛，說明可以完成步行運動。單腳站立微蹲是跑步、爬山、爬樓梯分解動作最困難的支撐期，如果沒有疼痛，而且穩(wěn)定，說明可以完成跑步運動。否則，就像汽車沒有做四輪定位一樣，跑得越久，跑的越快，關(guān)節(jié)的損傷就會越大，這也是膝關(guān)節(jié)滑膜炎久治不愈的主要原因。

通過國民體質(zhì)監(jiān)測11項初步了解自己的運動能力：體重、身高、縱跳、臺階試驗、坐位體前屈、俯臥撐、選擇反應(yīng)時、閉眼單腳站立、握力、肺活量、一分鐘仰臥起坐。可以到各體育中心接受免費的國民體質(zhì)監(jiān)測。

運動損傷風(fēng)險：到專業(yè)的運動醫(yī)學(xué)康復(fù)機構(gòu)，通過生物力學(xué)檢測了解運動損傷風(fēng)險。

關(guān)節(jié)活動度檢測：踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、腰椎、胸椎活動度。

關(guān)節(jié)力量檢測：踝關(guān)節(jié)背曲、趾曲、內(nèi)外旋、內(nèi)外翻，膝關(guān)節(jié)屈伸等。

平衡測試：了解你的靜態(tài)平衡、動態(tài)平衡能力。

足底壓力測試：了解足弓類型、壓力分布、重心位置等。

運動不能承受之痛

急性運動損傷在運動中如果發(fā)生急性運動損傷，需要及時處理，以避免對機體造成不可逆轉(zhuǎn)的損傷，發(fā)生急性運動損傷我們需要記住RICE原則：

R：休息（Rest）當(dāng)傷害發(fā)生時，應(yīng)立即停止運動，經(jīng)醫(yī)生診療包扎后才可繼續(xù)。千萬勿逞強以免傷害擴大。

I：冰敷（Ice）冰敷冷療法，就是將冷劑或冰塊冰水袋，直接覆蓋于受傷部位，受傷后愈早冰敷愈好，勿隔著衣物或繃帶冰敷，直接接觸皮膚最好。冰敷時間以15分鐘為原則，暫停10分鐘再做一次，嚴重扭傷或肌肉裂傷時，可重覆四次。

C：壓迫（Comperess）通常以貼布或彈性繃帶包扎，略緊壓迫可預(yù)防患部出血、腫脹、減輕疼痛感。

E：抬高（Elevate）將患者抬高或躺下，讓受傷部位高於心臟，使血流速度減緩，降低流血量與腫脹程度。

肌肉拉傷如果是肌肉拉傷，應(yīng)讓受傷肌肉處于拉長狀態(tài)下愈合，在下次用力運動時，正常的肌肉就會先受力，避免受傷產(chǎn)生的疤痕組織反復(fù)拉傷。

踝關(guān)節(jié)扭傷人們一般認為踝關(guān)節(jié)扭傷，只要休息一段時間，自己就會痊愈。但實際上，很多患者出現(xiàn)長期反復(fù)疼痛，走一段時間路就會腫脹，同一只腳反復(fù)扭傷現(xiàn)象。出現(xiàn)這種情況的原因是沒有進行很好的功能康復(fù)，沒有恢復(fù)踝關(guān)節(jié)的活動角度、力量、平衡、本體感覺功能，長時間出現(xiàn)以上癥狀的患者，需要尋求專業(yè)的運動康復(fù)機構(gòu)幫助。

滑膜炎、跑步膝、髂脛束綜合征

對癥處理：利用藥物、手法治療、中醫(yī)、針灸、推拿、封閉、小針刀、手術(shù)等方法解決腫脹、疼痛問題。

對因處理：從生物力學(xué)和運動學(xué)角度分析受傷原因，膝關(guān)節(jié)是一個穩(wěn)定關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)是需要靈活的關(guān)節(jié)，由于某種原因引起踝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的活動受限時，要想完成下蹲、步行、跑步等功能動作，膝關(guān)節(jié)就會出現(xiàn)不穩(wěn)定動作，由此產(chǎn)生的壓力就會傳遞給周圍的滑膜、軟骨、韌帶、肌腱，，引起炎癥反應(yīng)；由于關(guān)節(jié)周圍的肌肉力量不足或力偶的不平衡，造成關(guān)節(jié)不穩(wěn)定或骨骼運動軌跡異常，比如臀中肌無力引起大腿外展無力，運動時膝關(guān)節(jié)就會出現(xiàn)內(nèi)扣現(xiàn)象，造成膝關(guān)節(jié)周圍壓力異常，產(chǎn)生各種疼痛；扁平足患者，足外旋帶動小腿外旋，膝關(guān)節(jié)造成一種旋轉(zhuǎn)的壓力，產(chǎn)生癥狀；如果同時有臀中肌無力和扁平足，膝關(guān)節(jié)就會產(chǎn)生“擰毛巾”效應(yīng)，造成非常大的壓力。同時，如果肌肉耐力不能承擔(dān)運動需求時，肌肉疲勞后也會造成骨關(guān)節(jié)不穩(wěn)定現(xiàn)象。因此，對因處理的原則是恢復(fù)關(guān)節(jié)的活動度和穩(wěn)定平衡，形成正確的運動模式，然后增強肌肉耐力，用功能性鞋墊矯正扁平足。

運動損傷后恢復(fù)：運動損傷后常用的恢復(fù)方法有：訓(xùn)練學(xué)恢復(fù)手段、營養(yǎng)恢復(fù)手段、醫(yī)學(xué)和生物學(xué)恢復(fù)手段、心理恢復(fù)手段。特別強調(diào)小腿、大腿、臀部肌肉的拉伸。

損傷康復(fù)后還能運動嗎

尤醫(yī)師說，在醫(yī)院門診時常會遇到這種患者，因為各種原因參加運動，出現(xiàn)傷病，就認為運動不好，或我不能運動，從此不敢再運動。有些患者發(fā)生肌肉萎縮，嚴重的甚至導(dǎo)致癱瘓。其實這些都是錯誤的認知造成的。正確的做法是，受傷后或出現(xiàn)疼痛時，立即到骨科或運動醫(yī)學(xué)門診，醫(yī)生會先排除手術(shù)治療（如果需要手術(shù)的話就手術(shù)），患者經(jīng)過治療后，再進行一段時間專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)下的功能康復(fù)，完全康復(fù)后就可以進行科學(xué)運動了。