糯米與大米誰對血糖影響更大

馬冠生

糯米和稻米在食物分類中都屬于谷類食物。糯米是糯稻脫殼的米，在中國南方稱為糯米，而北方則多稱為江米。大米是稻子的子實脫殼而成，又名稻米。那么，糯米和大米哪個對血糖的影響更大呢？答案是糯米。這是為什么呢？

營養成分

每100克大米含有13.3克水分，7.4克蛋白質，0.8克脂肪，77.9克碳水化合物，0.7克膳食纖維，0.11克維生素B1，103毫克鉀，110毫克磷，能量為346千卡。

每100克糯米含有12.6克水分，7.3克蛋白質，1.0克脂肪，78.3克碳水化合物，0.8克膳食纖維，0.11克維生素B1，137毫克鉀，113毫克磷，能量為348千卡。

由此可見，糯米和大米在營養成分上沒有什么差別，幾乎一樣，兩者含量最多的都是碳水化合物，也就是淀粉。

血糖生成指數

大米的血糖生成指數為83.2，糯米的血糖生成指數為87.0，兩者均屬于高生糖指數食物。為什么100克大米和糯米的糖水化合物含量差不多，而糯米的血糖生成指數卻要大一些呢？

這是因為大米中的淀粉主要是直鏈淀粉，直鏈淀粉是由數千個葡萄糖分子通過α-1，4糖苷鍵線性連接而成，較易溶于水，黏性差，遇碘變藍色，容易出現“老化”現象，形成難消化的抗性淀粉。

而在糯米中的淀粉幾乎都是支鏈淀粉，支鏈淀粉除α-1，4糖苷鍵連接而成的葡萄糖殘基主鏈外，由24～30個葡萄糖殘基組成的支鏈與主鏈以α-1，6糖苷鍵連接，黏性大，遇碘易產生棕色反應，容易“糊化”，提高消化率，因此糯米的血糖生成指數較大米高。

換句話說，同等質量、成熟度相同的糯米較大米更易吸收。

血糖負荷

100克大米的血糖負荷為 16.2，屬于中血糖負荷食物；而100克糯米的血糖負荷為68.1，屬于高血糖負荷食物。由此可見，糯米對血糖的影響更大一些。

在糖尿病人的飲食指導中，推薦糖尿病人每天攝入的總碳水化合物不少于130克，否則就會得饑餓性酮癥。按照主食平均含碳水化合物70%計算，130克碳水化合物相當于是主食185克，即不能少于4兩。若一個總能量攝入為1000千卡的糖尿病人選擇主食的話，最多可選擇150克大米。

糯米是制造粘性小吃，如粽子、八寶粥、各式甜品的主要原料，也是釀造醪糟（甜米酒）的主要原料。糖尿病人在吃糯米時，要注意量，盡量少吃一些，解解饞就夠了。