低頭族：這些疼痛都和低頭有關

陳世寅

5倍的頭重

一個人的頭顱重約5公斤?？词謾C、電腦時，頭顱向前傾，通常呈60°角。這時由于物理杠桿作用以及重力作用，頸部肌肉要承受5倍于頭部的重量，即25公斤以上。

頭部處于低頭位看手機或電腦時，頸部后側肌肉為了維持低頭位的姿勢，處于緊張狀態，低頭越低，肌肉受到牽拉力量越大。如果低頭時間不長，不超過20分鐘，主要靠肌肉力量就行了。如果時間較長，肌肉出現疲勞，無力維持低頭姿勢，就會讓韌帶出更多的力維持姿勢。時間再長，頸部就會出現酸痛。如果仍然維持在低頭位，人體就會募集肩部、背部其他肌肉收縮協助頸部肌肉。再繼續維持的話，肩背部甚至腰背部都會出現牽掣、板滯、酸痛的感覺。

頸椎是連接頭顱和軀體的樞紐，但由于解剖結構纖細，活動范圍很大。因此，頸椎的穩定性在整個脊柱中是最低的。長期低頭會導致頸椎椎間盤的壓力增高，以及頸后部肌肉和韌帶的松弛、失去彈性，致使頸椎正常的生理前凸消失，甚至造成“反屈”，進一步加速頸椎的退變。

教你幾招

杜絕或減少使用手機和電腦，這顯然不容易做到。那么，如何減少對頸部的傷害呢？正確的生活習慣和必要的功能鍛煉，重要性不亞于任何治療！

1.看手機時，高抬手持手機，手機屏幕中心與眼睛在同一高度，使頭部保持垂直位。

2.時間不宜過長；經常變換姿勢。

3.手機不宜過大、過重；善于借助器械支持手機，減少負荷。學習中國傳統功法中虛領頂勁的要求，頭部保持垂直，自覺頭頂部有無形的力量往上牽拉頭部。

4.注意頸部保暖，避免受涼，預防各種慢性勞損和不良姿勢。

5.平臥時枕頭不可過高，側位時枕頭與肩同高，避免頭偏向一側。

6.長時間伏案要定時起身進行頸部活動，清除肌肉疲勞。

7.加強體育鍛煉，增強身體的靈活性?？勺鰪V播體操、太極拳等全身鍛煉，尤其要增強頸部肌力，堅持頸部的活動鍛煉。

頸椎鍛煉三步走

鍛煉頸椎一定注意做動作要慢慢來，不要用力過猛，不然會適得其反。

1.旋肩舒頸：雙手置兩側肩部，掌心向下，兩臂先由后向前旋轉20～30次，再由前向后旋轉20～30次。

2.頭手相抗：靜力性對抗訓練頸后側肌群。即用雙手交叉抱住后腦，頭向后用力，手予以適度的力量進行對抗，不做低頭仰頭的運動，只是靜力對抗，持續3～5秒后，放松3～5秒，再靜力對抗，反復做5～7遍，每隔1小時做1次，每天可做十多次。

3.仰頭望掌：雙手上舉過頭，手指交叉，掌心向上。將頭仰起看向手背。保持5秒。

需要提醒的是，老年人，特別是有骨質增生（也稱為骨刺）或椎管狹窄的病人，或者有頸性眩暈的患者，不宜過度仰頭，也不能隨意大幅度轉動頭部，以免導致病情加重。