業余馬拉松愛好者體能訓練探析

盧 楠

（北京體育大學，北京 100084）

業余馬拉松愛好者體能訓練探析

盧 楠

（北京體育大學，北京 100084）

隨著馬拉松項目對業余馬拉松愛好者的開放，越來越多的跑者加入到馬拉松的隊伍，全國的比賽由原來的幾場增加到了幾百場。由于馬拉松是一項超長距離的耐力性項目，對人的心肺功能及體能都有極高的要求。近年來業余馬拉松跑者的運動損傷層出不窮，比賽中猝死的現象也時有發生。科學的體能訓練不僅能夠增強體質，預防傷病，還能夠提高運動成績，真正實現“科學跑馬、健康高效”。本文旨在通過閱讀文獻資料法，總結出一些適合業余馬拉松愛好者體能訓練的方法，從而有利于指導他們體能訓練實踐。

馬拉松；業余愛好者；體能訓練

1 馬拉松成績的決定因素模型

馬拉松是體能主導類耐力型項目，比賽成績是由體能、技術、速度共同決定。最終成績是由比賽時間來決定，時間越短成績越好，即比的是平均速度，平均速度越大成績越好。但是速度需要體能和技術的支撐。體能是一切運動的基礎，如馬拉松訓練模型中體能處于正三角形的底端，占的面積最大 ，只有把體能發展好了，才能夠提高技術和速度。（圖1）

圖1 馬拉松成績的決定因素模型

2 業余馬拉松愛好者的體能訓練

2.1 業余馬拉松愛好者訓練的準備活動

任何1節體能訓練課都應由熱身活動開始，充分的熱身不僅能夠降低身體肌肉的黏滯性，提高神經的興奮性，讓運動員做好訓練的思想準備，快速進入訓練狀態，還能夠極大地降低因熱身不充分導致的運動損傷。

2.1.1 軟組織滾壓 利用泡沫軸、網球、花生球等器材對身體肌肉進行滾壓，放松，對肌筋膜進行梳理。肌筋膜梳理按壓的順序應該是從下肢到上肢，從大肌群到小肌群。每個肌群的滾壓不應少于30s，在比較酸痛的部位或板機點處應多一些時間滾壓，直到酸痛減輕為止。對業余馬拉松愛好者來說，腿部髂脛束、臀部肌群、脛骨前肌、小腿三頭肌及膝蓋周圍的肌肉大多會比較緊張酸痛，這些肌群應多按壓。

2.1.2 動態拉伸及核心激活 動態拉伸能喚醒周圍神經，提高神經對肌肉的控制能力，降低肌肉粘滯性。可以采用的動作有動態臀橋、蚌式、毛毛蟲、偉大拉伸、弓箭步行走等。激活核心是為了喚醒核心區周圍的肌肉，運動時核心區在力的傳導方面可以起到連接上下肢協調發力的作用。可以采用的動作有動態腹橋、動態側橋、單腿挺髖等動作。

2.2 業余馬拉松愛好者的力量訓練

2.2.1 上肢力量訓練 馬拉松運動對上肢力量要求較少，在跑的過程中上肢主要是配合下肢協調動作，使全身力的傳導更加順暢，跑步姿態更加協調。上肢的力量練習可以通過做一些輕重量、多次數的動作，如手握2瓶礦泉水進行快速擺臂練習、仰拉（自重）、輕重量的啞鈴手臂屈伸、彈力帶（啞鈴）劃船、坐姿（站姿）啞鈴垂直上舉、坐姿（站姿）啞鈴側平舉等動作來發展上肢力量，負荷可以選擇為10～15RM，組數為3組，每組訓練次數為10～15 次。

2.2.2 核心力量訓練 人體核心區是指膈肌以下髖關節以上的區域，包含有腹肌、背肌、體側屈伸肌和構成骨盆的所有肌群及這些部位深層的小肌肉群。人體核心區域的特點是肌肉多，關節多，既能夠起到支撐作用，又能夠起到穩定作用。因此核心區的訓練顯得尤為重要。跑步不光依靠雙腿，還依靠全身的協調發力，人體運動是以運動鏈的形式進行力的傳導。跑步如果僅僅依靠雙腿，會加大受傷的風險，核心區是連接上下肢的樞紐，核心區力量強大能夠有效地將下肢的力傳遞到上肢，加強力的分解，從而減輕下肢的負擔，避免運動損傷發生。在訓練中可以采取各種克服自身重量的靜力性等長收縮、向心、離心、不穩定的懸吊等訓練手段進行核心區的訓練，增強核心區的肌肉力量。訓練負荷可采用自身體重，每個動作做3～4組，每組15～20次，主要練習核心區肌肉耐力。核心區力量訓練動作推薦，見表1。

2.2.3 下肢力量 下肢力量是業余馬拉松愛好者應重點加強訓練的部位，腿部肌肉力量耐力的好壞是影響馬拉松成績的重要因素之一。腿部基礎力量、單腿支撐穩定性、踝關節、膝關節、髖關節的功能性力量的訓練構成了下肢力量訓練的全部。腿部肌肉力量可采取的訓練負荷為10～15RM，組數為3～4組，每組訓練次數為10～15次，以發展力量耐力為主，單腿力量訓練可以提高跑步過程中位于支撐向和擺動向時單腿支撐穩定性。在平時訓練中多進行肌肉耐力練習，比賽前幾周應進行下肢穩定性、下肢爆發力及糾正性訓練，訓練負荷8～10RM，訓練組數為3組，每組訓練次數為8～10次，主要提高肌肉快速收縮能力，全身及下肢爆發力，為比賽后期加速沖刺做好結構上的保障。（表2）

2.3 業余馬拉松愛好者的有氧能力訓練

馬拉松運動員取得好成績的關鍵在于是否具有很好的有氧能力和速度能力。提高有氧能力和速度能力的方法是對運動員進行專項訓練，在訓練中嚴格控制訓練強度，以不同的訓練強度提高機體攝氧能力及氧運輸、利用氧的能力。湯強等學者認為，長跑、馬拉松項目整體的訓練思路是先提高基礎耐力水平，然后增加混氧訓練，最后再進行專項耐力訓練。訓練基礎階段可以通過低強度長距離持續跑提高一般耐力，訓練提高階段可以通過無氧閾最大攝氧量強度跑發展有氧能力，賽前階段通過專項速度跑發展專項耐力、運用間歇跑及快速跑發展速度耐力。這個訓練可以是60～90min的低于無氧閾強度中等時間的配速跑，提高身體對比賽速度的適應，發展專項跑步能力，也可以是20～40min的無氧閾速度持續快跑，以發展最大有氧代謝能力。業余馬拉松愛好者剛開始接觸訓練時跑步強度可以小點，按照最大攝氧量強度的60%所對應的速度開始訓練，隨著自身基礎能力的提高，逐漸增加最大攝氧量百分比所對應的速度。

2.3.1 業余馬拉松愛好者的個體最大脂肪氧化強度訓練 馬拉松愛好者利用最大脂肪氧化強度作為自己開始跑步的強度是最好不過。因為這個強度很小，卻可以持續跑很長時間，通過長距離最大脂肪氧化強度訓練提高脂肪供能能力，可以在比賽前半程提高脂肪供能的比例節省大量的肌糖原， 避免機體在后半程因缺少糖原供能導致降速甚至出現“撞墻”，從而達到提高運動員的有氧能力。

2.3.2 業余馬拉松愛好者的個體無氧閾強度訓練 無氧閾是決定一個人耐力運動水平和評價機體有氧代謝能力是否適合練習長跑最為敏感和準確的指標。無氧閾是評價人體有氧工作能力最為重要的生理指標之一，無氧閾強度訓練是進行有氧耐力訓練的最佳強度。根據馬拉松項目的需要，有氧能力訓練需要圍繞個體無氧閾速度進行。專業馬拉松運動員比賽時的速度是無氧閾速度的98%～102%。業余愛好者的比賽速度會低很多，一般基礎比較好的業余跑者可以達到個體無氧閾速度的80%～90%。在訓練的提高階段可以通過無氧閾速度的重復訓練提高心肺功能，提高血乳酸的產生和分解能力，提高比賽的速度水平和跑的經濟性。

2.3.3 業余馬拉松愛好者的個體最大攝氧量強度訓練 據有關文獻資料顯示，我國中長跑項目專項體能訓練運用大運動量的持續訓練、高強度的間歇訓練來發展運動員最大有氧代謝能力。因此業余馬拉松愛好者可以借鑒我國中長跑訓練的經驗，將持續訓練、高強度的間歇訓練及法特萊克結合自己的能力水平進行強度的改變運用到自己的訓練中。從國內外的文獻與訓練實踐經驗來看，優秀馬拉松運動員1次最大攝氧量強度速度維持的時間一般為7～8min，1節課采用的訓練總量應控制在最大攝氧量維持時間的2～4倍，即15～30min（相當于5～10km跑），業余馬拉松愛好者可以根據自己的實力適當的降低強度和時間，維持5～6min即可。在進行高強度的訓練時主要供能物質是糖，糖恢復的最快速度是48h，因此，在運用最大攝氧量強度訓練時，為了獲得良好的訓練效果，業余馬拉松愛好者最大攝氧量強度訓練的次數為1周2～3次，2次最大攝氧量強度訓練最少間隔48h就可以達到訓練效果。

表1 核心區力量訓練推薦動作

表2 下肢力量練習推薦動作

2.4 馬拉松的無氧耐力訓練

無氧耐力訓練是以無氧代謝形式供能為主的速度耐力訓練，馬拉松運動員進行無氧耐力訓練的目的是提高白肌纖維含量，優秀馬拉松運動員一般在比賽最后2km會進行沖刺，如果白肌纖維太少，后期速度就加不上來不能達到沖刺效果，因而影響成績。能力比較強的業余愛好者可以將無氧耐力安排在訓練中。因為無氧耐力訓練會有高強度的體能消耗，在進行無氧耐力訓練后需要較長時間的積極恢復，因此無氧耐力訓練計劃安排的比例不宜過大，這部分訓練應安排在熱身之后，組數不宜過多。無氧耐力練習的常用方法有原地間歇快速高抬腿跑、快速高抬腿練習、高抬腿跑變加速跑、行進間做后蹬跑、反復起跑、蹲踞式或站立式起跑等。一般每組3～5次，重復4～6組。強度一般用心率控制，業余跑者心率達到最大心率的80%以上就可以。間歇心率恢復至120次/min左右時，就可以進行下組練習。

2.5 馬拉松專項速度訓練

業余馬拉松愛好者在專項訓練提高期，應把速度與專項耐力結合在一起。有研究顯示要提高速度耐力，最好的訓練強度就是個體無氧閾強度，安排提高專項速度能力的負荷距離，最長訓練距離應在馬拉松半程以內。優秀專業運動員速度控制在無氧閾速度的98%～102%，業余馬拉松愛好者可以將這個強度控制在80%～90%，以適合自己的能力。另外，在訓練計劃里適當地增加一些節奏跑訓練，可以使身體建立起均衡利用供能物質的能力，從而使身體在合理適宜的速度節奏下跑更遠的距離。用適合自己的“馬拉松比賽速度”訓練，是獲得正確比賽節奏感的專門性練習的重要手段。

3 結 論

3.1 業余馬拉松愛好者體能訓練課應包含神經激活、動態拉伸、基本身體素質訓練、恢復再生等。

3.2 業余馬拉松愛好者體能訓練應全面結合上肢力量、核心力量和下肢力量訓練，以動力鏈的形式發展整體力量，增強下肢的穩定性。

3.3 業余馬拉松愛好者進行有氧訓練的有效強度是個體最大脂肪氧化強度（提高脂肪供能能力）、個體無氧閾強度、個體80%以上的最大攝氧量強度。

3.4 業余馬拉松愛好者可采用的有氧耐力訓練方式有低強度持續跑、中等強度持續跑、法特萊克跑和低于無氧閾強度的間歇跑。

[1] 王衛星，李海肖.競技運動員的核心力量訓練研究[J].北京體育大學學報，2007，32（8）： 119-121.

[2] 湯強.訓練沖量在馬拉松訓練負荷監控中的應用研究[J].體育與科學，2013（6）：56-61.

[3] 李燕.我國女子馬拉松最佳體能分配模式研究[D].濟南：山東師范大學，2010.

G822.8

A

1674-151X（2017）20-137-03

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.20.070

投稿日期：2017-08-15

盧楠（1992—），在讀碩士研究生。研究方向：運動訓練學。