淺談抓舉中的體能訓練措施

【摘要】：抓舉是舉重運動項目中的關鍵動作，只有確保運動員具有足夠大的體能，才能使得他們有充足的力量與耐力完成抓舉動作，并穩固地支撐起杠鈴，最終獲得較為理想的比賽成績。因此，在舉重運動員日常的體能訓練中，教練應始終遵循運動技術與力量有機結合的訓練原則，根據生物力學及靜力學原理開展科學的訓練活動，以推動舉重運動員體能的快速增強，從而完美完成抓舉動作，最終不斷提高其舉重能力。本文歸納了抓舉中訓練運動員體能的重大意義，并探究了抓舉中訓練運動員體能的有效措施。

【關鍵詞】：抓舉；體能訓練；有效策略

舉重是一種富有生命力且歷史悠久的體育競技運動，也是挑戰地球引力的極限運動，其可明顯彰顯出奧林匹克運動理念中的“更強、更高、更快”。抓舉是舉重運動項目中的最關鍵的動作之一，對舉重成績的高低產生深遠影響。而運動員體能素質的高低對抓舉動作效果產生較大影響，甚至直接決定了比賽效果的優劣。在這種情況下，要想顯著提高舉重運動員的運動能力及比賽成績，就需要充分重視抓舉中的體能訓練，結合運動員的特點及抓舉中對體能的需求標準，有針對性地制定訓練措施，最大限度增強運動員的體能，以便為其舉重能力的顯著提高提供保障。那么，如何做好抓舉中的體能訓練，是舉重教練需要研究的關鍵問題。

一、抓舉中訓練運動員體能的意義

所有事物均為矛盾的統一體，主要矛盾發揮主導作用，對事物的發展產生決定性影響。而體能訓練就是舉重運動中運動員完成抓舉動作時的核心因素，是處于主體地位的主要矛盾。因此，舉重運動員要想在舉重比賽中獲得理想名次，就需要具有較強的體能，以便規范、順利地完成抓舉動作。這就需要舉重教練員在日常的訓練活動中，依據運動員的實際特點，恰當為運動員安排針對性的抓舉技術訓練，使得他們的力量性肌群都能在輔助性訓練活動中，不斷增強其功能，從而為運動員順利、高質量完成抓舉動作創造條件。在實際的抓舉訓練中，教練員應借助拉抓、提臂提踵抓、墊鈴寬硬舉、墊鈴膝上寬發力拉、墊鈴膝上寬硬拉等輔助項目對運動員展開體能訓練，以推動舉重運動員體能的不斷增強。比如，某舉重運動員，其弱項始終是抓舉能力。通過研究發現該舉重運動員之所以抓舉動作不到位的主要原因，是因為其不能很好第發力站體，并且腿部上蹬時缺乏力量。針對這種情況，教練員在全面了解該運動員身體素質的基礎上，為其量身定制了如下的訓練體能方法：①大于90度的“靜力”屈蹲法。②增強膝上墊鈴寬硬拉的力量。③增強膝上墊鈴寬“發力拉”時的力量。實踐結果顯示，依照上述體能訓練方法對該舉重運動員做了一段時間的訓練之后，其抓舉能力與水平有顯著提升，并且在國內幾次比賽中都獲得了較為理想的成績。從這里可以看出，加強對舉重運動員的體能訓練，是提高舉重運動員抓舉能力的有效途徑與主要措施。

二、抓舉中訓練運動員體能的措施

由于各個舉重運動員的身體素質、體能基礎等各不相同，因此適合他們的體能訓練方法與措施也應具有一定差異。這就需要教練員在為舉重運動員制定抓舉中的體能訓練計劃的時候，應依據不同運動員的差異化特點，有針對性地為其設計訓練方案、選擇訓練 方法，以推動其體能的快速增強。比如，針對腿部力量較小的舉重運動員，在為其設計體能訓練方案的時候，就需要將主攻腿力當成日常訓練的重點內容。通常情況下，抓舉中訓練運動員體能的主要措施有以下幾種：

1、靜力訓練法

在抓舉體能訓練過程中應用靜力訓練法的典型特點是，運動員的肌肉在用力的過程中，長度應該始終保持不變。換句話說，運動員在通過靜力訓練法訓練體能的時候，身體需要保持相對固定，不管做出何種訓練動作，整個身體的外形應相對靜止，各個動作都是在靜止中用力完成，整個訓練過程不會出現明顯的姿態改變。通常情況下，靜力訓練法在舉重比賽開始之前大約一個半月的時候運用。舉重運動員在最初的靜力訓練中無需負重，每次訓練需要完成三組動作，各組訓練都必須達到運動極限，也就是訓練至肌肉很脹、兩腿發抖為止。舉重運動員在完成靜力訓練任務之后，通常都會具有明顯的肌肉酸脹、疲軟的感覺，此時應及時做一些牽拉放松動作，盡可能消除運動之后產生的疲勞感，以快速恢復體力。

2、退讓訓練法

退讓訓練法所具有的典型特點，是舉重運動員的肌肉在抓舉過程中逐漸退讓。換句話說，舉重運動員在抓舉過程中，其肌肉應該從較粗、較短的外形狀態慢慢變得較細、較長。舉重運動員在運用退讓訓練法進行抓舉體能訓練的過程中，應始終遵循一個基本原則：超負荷。必要的話，運動員的肌肉所承載的負荷應稍微大于其肌肉自身的收縮能力，以便迫使肌肉做出適當的退讓。只有讓舉重運動員的肌肉慢慢適應較高的負荷壓力，才能逐漸提高其力量性，才能為其更為輕松地完成抓舉動作奠定基礎。本文在研究中發現，10秒鐘放下10秒鐘起拉做寬硬拉、退讓后蹲等輔助訓練活動，都可推動舉重運動員抓舉中肌肉力量的逐漸提升。

3、超長訓練法

在抓舉訓練過程中應用超長訓練法訓練運動員體能的過程中，還需要讓運動員的肌肉先做出一定的退讓，并且還應確保肌肉被最大化拉長，在此基礎上再立刻轉變成克制狀態。之所以要將運動員的肌肉拉到最長，目的是推動其可將純力量全部轉變為抓舉過程中所需要的巨大爆發力，從而使得舉重運動員可在這一爆發力的作用下迅速舉起一定重量的杠鈴，最終使得抓舉動作一氣呵成。在具體的運用超長訓練法訓練舉重運動員抓舉中體能的時候，應重點做好以下幾種訓練：跳深、連續跳臺階。大量的研究結果顯示，經過一定實踐的超長訓練，運動員的肌肉爆發力明顯提高，有利于其抓舉能力的明顯增強。

4、動靜交叉訓練法

動靜交叉訓練法，指的是舉重運動員在同一組抓舉訓練動作中，其肌肉不僅有克制類型的工作，而且還有靜力類型的工作，并且兩種工作狀態交替進行。比如，舉重運動員在靜蹲訓練過程中，如果能增大腿部力量，那么其在抓舉中用力向上抓舉的時候其腿部力量也會隨之顯著增大，這就是所謂的“靜極生動”的典型體現。換句話說，當舉重運動員靜力訓練中獲得極值訓練效果的時候，就會形成更大、更強的爆發力與動力，可促使與幫助舉重運動員較為輕松、一氣呵成地完成抓舉動作，這就為舉重能力的與成績的提升創造了非常有利的條件。具體來講，在舉重抓舉中運用動靜交叉訓練法增強運動員體能的時候，可采用的訓練方法為：半靜力結合后蹲、靜力結合寬拉等。

總之，較高的體能是舉重運動員獲得良好比賽成績的關鍵因素，也是提高其運動能力的核心指標。因此，教練員應全面了解體能在抓舉中的重要意義與作用，從而結合運動員的具體特點，有針對性地為他們設計體能訓練方法與方案，以幫助他們逐漸提高自身的體能，進而更加完美地完成抓舉動作，最終在舉重比賽中獲得更為理想的成績。

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