常用瑜伽體式的解剖學理論探析

賈遇珍+++田園園+++田夢鴿

摘要：瑜伽是結合呼吸、冥想、拜日、體式、放松休息術等進行練習的一項有氧運動項目。瑜伽的流派、種類繁多，在很多健身房、瑜伽會館、瑜伽培訓機構中瑜伽的講解和授課大多都是以站、坐、跪、爬、躺的順序進行，以最簡單、最基本、最常用的體式進入，本文以常用瑜伽體式的解剖學理論探析為研究對象，采用文獻資料、歸納總結、邏輯分析等研究方法，從解剖學知識對幾種常用瑜伽體式的分類與級別、身體活動的主要關節、肌肉收縮的工作機制、拉長的肌肉等方面進行探析和闡述，以期對瑜伽練習者提供理論借鑒。

關鍵詞：瑜伽體式 解剖學 理論探析 關節 肌肉 功效

近幾年，健身瑜伽運動項目在人們的生活中掀起了一股熱潮，越來越多的人參與到瑜伽健身鍛煉的隊伍當中來，2016年是國家健身瑜伽發展的元年，在國家體育總局的大力支持下，健身瑜伽的發展道路一片光明。因此本文以“常用瑜伽體式的解剖學理論探析”為題，目的旨在為這一項新興的瑜伽運動項目提供科學的理論依據，以促進瑜伽在健身市場上持續向前發展。經常堅持習練瑜伽會促進人體的血液循環和新陳代謝，身體的內臟器官和神經系統得到調節，使人體的視覺度和身體平衡能力增強，靈活關節，骨骼強健，骨密度增加且保持穩定，肌肉和韌帶富有彈性，對人體的脊柱和骨骼畸形有良好的預防和緩解治療作用，使全身靜脈得到放松，調節體內疾病，尤其是女性的婦科病癥，對增強體質和健康長壽有一定的作用和意義。

一、山立功（站姿）解剖學理論探析

（一）分類與級別

基本的初級站式即放松站姿，中立伸展體式。

（二）身體活動的主要關節

腰椎、胸椎、頸椎縱向伸展；髖關節、踝關節、肩關節和腕關節保持中間位置，介于屈曲和伸展之間；膝關節保持直立伸展（但不要超伸）；肘關節保持伸展，前臂自然下垂；足弓與骨盆、下腹部、胸廓、脊椎頸段和頭頂同時進行上提；肩胛骨放松自然下垂支撐于胸廓之上，雙腳以三個支撐點接觸地面。

（三）肌肉收縮的工作機制

足部的肌肉占據了跖腱膜和足骨之間的空間位置。

（四）拉長的肌肉組織

大腳骨、腳內外兩側、腳跟同時向地面發力；膝蓋骨上提；尾骨（兩臀之間末尾端的一塊骨頭）向內卷，恥骨向上找肚臍的感覺；下半身持續發力，雙腳向下的同時，脊柱向上延伸，頭頂找天空的感覺；盆骨中正。

（五）調息

整個過程中保持穩定自然的呼吸。

（六）功效

收緊臀部、腹部，緩解脊柱彎曲，保持專注，放松身體。

二、束角式（坐姿）解剖學理論探析

（一）分類與級別

基本的伸展髖部∕腹股溝坐姿，前屈體式。

（二）身體活動的主要關節

當上體直立時，脊柱保持自然伸展；上體向前彎曲時，髖屈曲，脊柱、骨盆稍前傾，坐骨下沉；屈雙膝、大腿及髖關節外旋；足部內翻，足跟靠近會陰；肩胛骨與胸廓的解剖位置不變、肩關節和肘關節外旋；前臂屈。

（三）肌肉收縮的工作機制

脊柱：橫突棘肌群、橫突間肌、回旋肌、棘突間肌、豎脊肌群等保持脊柱的自然伸展狀態，重力作用使脊柱向前輕微前屈。

腿部：重力作用使盆骨前傾、髖關節屈；梨狀肌、股方肌、閉孔外肌和閉孔內肌使髖關節外旋；縫匠肌使髖關節外旋；腘繩肌使髖關節屈曲；脛骨前肌使足內翻。

手臂：前鋸肌與菱形肌之間保持平衡以固定肩胛骨在胸廓之上；肱二頭肌使肘關節、身體向前，而腕部與手指的屈肌共同用力手抓住足跟。

（四）拉長的肌肉組織

腿部：拉伸的主要是大收肌，它是產生大腿旋內、伸和內收的肌肉，這與束角式的動作正好相反；股薄肌、長收肌與短收肌也被拉伸；膝關節伸展的幅度變大，股薄肌就被拉長；闊筋膜張肌的拉伸作用與大腿的內旋；髖關節的屈伸也使臀中肌、臀小肌和腘繩肌得到拉伸。

（五）調息

吸氣上體脊柱向上延展，呼氣時身體前屈。

（六）功效

長期練習該體位，使練習者骨盆和腹部周圍的血液充分流動；女性生理期有助于緩解腹部疼痛；增強膝關節、髖關節的靈活性；緩解坐骨神經痛等癥狀。但患有前列腺及腎方面疾病的人群不適宜進行該體位。

三、駱駝式（跪姿）解剖學理論探析

（一）分類與級別

基本的身體后展體式

（二）身體活動的主要關節

脊柱后展，髖關節前伸且內旋，膝關節屈，肩胛骨上提、內收、回旋，手臂和肘關節垂直向下伸展、內收、外旋。

（三）肌肉收縮的工作機制

身體后仰重力牽拉，但受手臂運動與屈脊柱肌群離心運動的控制。

手臂：肩關節與肘關節的伸展作用與肱三頭肌；三角肌后部與大圓肌使肩關節伸展；斜方肌與菱形肌使肩胛骨內收。

脊柱：頭前直肌、頭長肌、頸長肌、舌骨上肌和舌骨下肌做離心運動以防止頭部過分后仰；做離心運動防止脊柱腰段過度后展的肌群還包括腹直肌、髂肌、腹外斜肌、肋下肌、肋間肌、腰大肌和腰小肌。

腿部：股直肌做離心運動，對抗骨盆后傾，大腿前群肌向心收縮使脛骨貼緊于地面；腘繩肌與大收肌做向心運動以固定膝關節與髖關節。

（四）拉長的肌肉組織

喙肱肌、肱二頭肌、三角肌前部、胸大肌和胸小肌均得到拉伸；頸部前側的肌肉拉長式的收縮；胸鎖乳突肌拉長；在脊柱胸段，胸廓充分打開使肋間內肌與斜角肌得到拉伸。

（五）調息

吸氣手臂向前向上伸展，胸腔充分打開，胸部結構保持在“吸氣”姿勢，呼氣身體后展。若腹部受到拉伸，會使身體“正常”呼吸的能力下降，解決的辦法是從深層肌肉中獲得支撐以減少淺層肌肉的負荷，使練習者體會頸部淺層的斜角肌與肺尖呼吸之間的運動關系。endprint

（六）功效

該體位的練習可矯正練習者脊柱不良（駝背、扣肩）的姿勢，改善胸廓的形態，有效增強腰腹部的力量，增強身體的靈活性。

四、眼鏡蛇式（爬）解剖學理論探析

（一）分類與級別

基本的俯臥后展體式

（二）身體活動的主要關節

脊柱、髖關節、膝關節、踝關節充分伸展，髖關節內旋，胸腔打開，胸椎、肩胛骨上提，肩關節旋外，前臂微屈內旋，恥骨貼地，頸、頜、頭不宜過分后仰。

（三）肌肉收縮的工作機制

脊柱：做向心運動伸展肌群有橫突間肌、棘間肌、回旋肌、多裂肌、棘肌、半棘肌、頭夾肌、頸夾肌等。

手臂：岡下肌、小圓肌、前鋸肌、三角肌后部、肱三頭肌、旋前圓肌、旋前方肌。

腿部：半腱肌和半膜肌充分伸展，髖關節內收、內旋；大收肌與臀大肌內側伸展、腿部外旋；膝關節的伸展作用與股外側肌、股內側及股中間肌。

（四）拉長的肌肉組織

脊柱：腹直肌、腹內外斜肌、肋間外肌、頭長肌、頸長肌、斜角肌、前縱韌帶等。

手臂：背闊肌、大圓肌、胸大肌、胸小肌、肱二頭肌、旋后肌。

腿部：股直肌、髂腰肌下部的纖維、闊筋膜張肌。

（五）調息

身體和頭體同時向上抬起時吸氣，回落還原時呼氣。

（六）功效

促進腸胃的消化系統，按摩腹部內臟器官，增強肩關節的靈活性，強化上肢與背部肌群，緩解腰部酸疼感；女性長期練習者可暖子宮；但患有心臟病的人群不適宜進行該體位。

五、橋式（躺）解剖學理論探析

（一）分類與級別

基本的初級仰臥后展體式

（二）身體活動的主要關節

脊柱頸段和胸段上部屈曲；脊柱胸段下部、腰椎、髖關節充分伸展，髖關節內收并內旋；骨盆后傾；膝關節和踝關節屈曲垂直于地面；肩胛骨內收、回旋、上提；肩關節內收、外旋伸展；肘關節彎曲；前臂外旋、腕關節伸展。

（三）肌肉收縮的工作機制

脊柱：脊柱胸段下部與腰段充分延展；腰小肌與腹部肌肉做離心收縮。

腿部：腘繩肌使髖關節內收、伸展，使膝關節屈曲；大收肌使髖關節內旋、內收、伸展；脛骨前肌使踝關節背屈并向前牽拉膝的部位；大腿前群肌使膝關節伸展。

肩部：菱形肌使肩胛骨內收；肩胛提肌使肩胛骨上提并回旋；胸小肌和斜方肌使肩胛骨做內收、上提、下回旋。

手臂：岡下肌和小圓肌使肱骨外旋；肩胛下肌和喙肱肌做離心收縮以防止肩關節前部被拉長；肱三頭肌與大圓肌使上臂內收并使肩部伸展；三角肌后部使上臂外旋、伸展；肱三頭肌和肱肌使肘關節彎曲并使前臂外旋；橈側腕屈肌、尺側腕屈肌、指淺屈肌與指深屈肌做離心收縮以支撐髖部的重量。

（四）拉長的肌肉組織

脊柱：胸廓前側肌肉、腹直肌、腰大肌、腹內外斜肌。

腿部：髂肌、腰大肌和股直肌。

肩部：胸肌、前鋸肌、喙肱肌。

手臂：前臂與手的屈曲肌群做離心收縮以支撐骨盆與腿的重量時拉長。

（五）調息

大腿、臀部、腰椎、胸椎上提時吸氣，回落時呼氣；三種收束法即會陰收束法、收顎收束法和收腹收束法都得到體現，更能體現出會陰收束法的作用，以克服腹壁肌肉拉長所帶來的阻力。

（六）功效

長伸展腹部，緩解背部不適，背部肌群得到充分的鍛煉，使練習者臀部縮小，消除肩關節等一系列疾病；但腳踝、手腕、腰椎受過傷的人群不適宜進行該體位的練習。

六、結語

任何一種健身運動項目的教學都需要理論的支撐，本文通過運動解剖學對幾種常見且具有代表性的基礎瑜伽體式從調息、功效、主要活動的關節、肌肉等方面進行分析，并對瑜伽每個基礎動作的結構和原理給出科學的解剖學理論依據，以期對教者夯實知識資源，對學者建立人體知識體系；練習過程中，在保證不受運動損傷的情況下正確運行人體肌肉和關節完成動作，達到健身、健美、健心的效果。

參考文獻：

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[4]庫瓦雷陽南達.瑜伽體位法[M].北方婦女兒童出版社，2009.

[5]庫瓦雷陽南達.瑜伽呼吸控制法[M].北方婦女兒童出版社，2009.

[6]國家體育總局社會體育指導中心全國瑜伽運動推廣委員會.健身瑜伽108式體位標準[M].全國瑜伽運動推廣委員會承印，2017.

（作者簡介：[1]賈遇珍，碩士研究生，哈爾濱體育學院研究生處，研究方向：體育教育訓練學；作者單位：哈爾濱體育學院研究生處。）endprint