讓孩子在運動中健康成長

方敏 趙湘

隨著我國社會的迅速發展，國民的健康問題，尤其是兒童青少年的健康問題日益受到廣泛關注。教育部等部委從1979年即開始組織實施“中國學生體質與健康調研”，對學生的體質健康狀況進行了系統持續的調研監測。那么現在學生們的健康狀況是怎樣的呢？體育運動對孩子的生長發育起到怎樣的作用？該如何引導孩子養成良好的運動習慣？為此，本刊記者采訪了浙江大學體育系司琦教授。

“喜憂半參”的調查報告

1985-2005年，5次大規模中國學生體質與健康調研顯示，中國青少年學生身體形態、生理功能和身體素質等多個指標呈現出不同程度的水平下降現象。從2007年開始，國務院下發文件，在全國范圍內開展以“陽光運動”為核心的一系列增強學生體質健康的措施，這些措施無疑是有益的。在2010年全國學生體質健康監測數據中顯示，學生測試成績逐年提高。雖然學生體質下降速度得到了遏制，但整體指標卻仍然令人擔憂學生的肺功能指標雖然多有改善，但仍維持在較低水平;超重和肥胖問題突出;近視發生率持續增加;速度力量素質增長趨于停滯;耐力素質低谷徘徊，柔韌素質成績向好;血壓調節機能不良比較普遍。在2014年的全國學生體質健康報告中顯示我國青少年身體形態生長水平持續增長;肥胖檢出率持續上升;中小學視力不良檢出率居高不下;大學生耐力、速度、爆發力、力量素質持續下降。綜合以上調查報告，孩子們的視力問題、肥胖問題以及力量素質等，成為制約學生們身體素質提高的瓶頸，解決這些問題的最好辦法就是通過各種體育運動，增強體質，增進健康。

運動是預防疾病的“良方”

“體育運動能夠有效預防慢性非傳染性疾病的發生，”司琦教授說，“不生病并不代表身體健康。我們完全可以通過個性化的運動建議來改善身體狀況，減少疾病風險。”

在2010年，美國運動醫學學會就提出了“運動是良醫”的口號，近年來我國也提出了“體醫結合”的健康理念，將全民健身上升到了國家戰略的高度，但是如何將政策落到實處？司琦教授說，在美國，當公民體檢結束后，醫生會給病人開出一張“運動處方”，通過針對性的運動指導，讓體檢者合理運動，將已經出現“警報”的身體指標回歸正常，將可能會引發疾病的因素扼殺在萌芽狀態。

而反觀我國兒童青少年的身體健康狀況，肥胖這項指標已經發出紅色“警報”中國疾病預防控制中心的數據顯示，我國18歲以下的肥胖人群已達1.2億，排世界第一。肥胖增加了兒童成年后罹患糖尿病、高血壓等慢性病的風險。預防兒童肥胖，除了在飲食上加以控制之外，最直接有效的辦法就是通過體育運動來改善身體狀況。

司琦教授介紹，孩子多進行戶外運動，能夠逐步接受外界環境變化的刺激，皮膚以及呼吸道粘膜不斷受到鍛煉，增強其耐受力。當自然環境發生變化的時候，孩子的身體就能夠迅速對外界環境的變化做出相應的反應，使身體和外界環境保持平衡，這樣孩子就不容易感冒或中暑。已有大量的流行病學研究證實，參與規律性的體育活動能夠有效降低患心血管疾病、2型糖尿病、骨質疏松、抑郁、肥胖等疾病的風險。

體育運動可促進孩子的身體發育

俗話說，身體是革命的本錢。只有身體好了，人們才能夠保持充沛的精力，更好地完成各項工作和任務。司琦教授說，運動是一種低投入、高產出的行為，對于身體各項功能正在發育的青少年而言，體育運動功不可沒。

體育運動能使孩子身高明顯增加。孩子身高的增長，是由于身體骨骼的生長，尤其是長骨的生長，長骨兩端的骺軟骨是骨骼的生長點。由于體育運動改善了血液循環，身體能夠供給骨組織更加充足的養分，促進身體生長發育。同時，運動還能對骨骼起到一種機械刺激作用，能促使骨骼生長加速。

體育運動能夠促使孩子心肺功能發育良好。運動能使血液循環加快，新陳代謝加快，心肌收縮力加強。孩子在運動過程中，需要消耗大量的氧氣，排出更多的二氧化碳，于是呼吸系統需要加倍工作，肺活量便提高了，這就增強了呼吸系統的功能，預防呼吸系統疾病的發生。

體育運動能使孩子肌肉更加豐滿。體育運動能夠增強孩子腹肌、腰肌、背肌、胸肌以及四肢的支撐力，如將肌肉練習和條件反射訓練結合起來，可在孩子的神經中樞建立聯系，使孩子的動作變得更加靈敏。

體育運動能增加孩子的腸胃消化能力。體育運動能增加孩子腸胃的蠕動，增加食欲，使食物的營養完全吸收，身體發育得更好。厭食、挑食的孩子更加需要體育運動。

體育運動能促進孩子大腦的發育。運動可以產生多巴胺和血清素。多巴胺是一種正向的情緒物質，多巴胺能使人情緒變的很好，增加孩子的求知欲。而血清素與情緒和記憶力是息息相關的，很多抗抑郁癥的藥都是阻止大腦中血清素的回收，使大腦中血清素增多。這就是為什么孩子在課間運動完之后情緒都比較亢奮，心情愉悅，上課專心聽講，學習效率增加的原因。

體育運動使孩子的內心更強大

運動本身就是孩子對外在環境探索和學習的過程。孩子用自己的雙手雙腳感知大自然，逐步建立起自己和環境的關系，性格逐漸變得樂觀開朗起來。同時，孩子通過體育運動可以接觸到不同的人，有利于孩子社交能力的培養。

體育運動可以培養孩子的學習能力。比如在孩子練習網球運動的時候，首先會跟教練學習動作和技巧，如何去握球拍，如何去控制自己的步伐，如何去和其他隊員協調配合，這些都是需要孩子在運動中自己慢慢領悟的。在鍛煉的過程中，孩子會和教練、其他孩子溝通交流，讓孩子了解到別人和自己的不同之處，從他人身上汲取優點和長處，內化成自己的東西，這也是一個學習的過程。在團隊合作的過程中，孩子就會慢慢擺正自己在集體中的位置，讓孩子了解到自己是集體中的一員，自己在其中起著怎樣的作用。這不僅可以讓孩子清楚地定位和認識自己，而且在他未來的職業生涯中無疑是有益的。

體育運動可以降低孩子患抑郁癥的風險，建立健康人格。當孩子運動時，體內會釋放一種叫做內啡肽的物質，這種物質在體內引發積極向上的感覺，減少身體對疼痛的感知。尤其是集體運動，如籃球、足球等，可以訓練腦部思考和判斷的能力，以及思考后身體迅速反應的能力，這些動作可以讓孩子提高自信心。抑郁癥的發生是因為患者本身無法和自己“相處”，也無法和外界環境“相處”，對自己和環境的認知存在偏差和誤區，并且不具備處理關系的能力，而體育運動正好可以彌補這些能力的缺失。

體育運動可以減輕焦慮情緒這里說的焦慮情緒不僅僅是指孩子的焦慮情緒，還有家長的焦慮情緒，并且孩子的焦慮情緒很多時候是被家長給“傳染”的。很多家長“望子成龍，望女成鳳”，一旦孩子的成績達不到自己的期望值，便會非常焦慮，會斥責孩子為什么不如其他人，這樣一來，孩子也會變得很焦慮，甚至會自我懷疑。體育運動可以讓人身心愉悅，減輕焦慮的癥狀，所以家長和孩子都要參加體育運動。家長陪伴孩子進行運動，不僅可以緩解家長和孩子的焦慮情緒，同時也能進行良好的親子溝通。

體育運動可以鍛煉孩子的耐力和抗壓能力。比如長跑馬拉松，非常適合孩子耐力的培養。有些孩子在剛剛開始接觸長跑時，跑幾百米便跑不動了，感覺呼吸不暢和腿腳酸痛。在之后的訓練中，便會慢慢掌握跑步的訣竅，比如跑前預熱、調整呼吸、掌握跑步節奏等，在跑步過程中，孩子會從剛開始“好累想放棄”的想法逐漸變為“我還可以堅持”的想法，最后孩子會扛住困難的壓力堅持跑到終點。這個過程中，孩子學會了如何與壓力困難共處，而不是一遇到困難就“打退堂鼓”，或者用極端的方式來面對。近年來，學生“跳樓”事件頻發，尤其是面臨“中考”、“高考”這樣重要轉折期的孩子，事件的導火索可能只是一件很小的事情。人們在譴責學校對學生情商教育不足和學生“玻璃心”太過脆弱之外，卻不知道問題的根源出在哪里。其實，孩子可以從小進行抗壓能力訓練，身體和心理上都變的更堅強。

體育運動可以對孩子進行挫敗教育。有些優秀的孩子，從小便是父母的驕傲，很多方面都是其他孩子的榜樣，周圍人也對他寄予了很高的期望。這些孩子一旦失敗了，心理落差就會非常大，打擊是很沉重的。而在體育運動中，挫折和失敗是常見的事情，尤其是體育賽事中，失敗和成功是并存的。經受過挫折教育的孩子，就會了解失敗的重要性，了解還有那么多比自己優秀的孩子，自己應該從失敗的過程中總結經驗教訓，為下一次成功做準備。

家長如何培養孩子的運動習慣

好的運動習慣養成是孩子一輩子帶得走的能力，在培養孩子良好習慣的過程中，家長起到非常重要的引導作用。司教授說，家長幫助孩子養成良好的運動習慣，實際上是引導孩子從意識層面了解運動的重要性，然后讓孩子自己從行為層面來做出運動行為的過程，變“被動運動”為“主動運動”。

父母應做好“運動榜樣”有研究顯示，積極參與鍛煉的父母因其對孩子榜樣的作用，可能終生影響孩子的鍛煉模式和鍛煉觀念的形成。父母可以陪同孩子去購買健身器材，課后帶著孩子去健身場所，這對于孩子來說，是一種耳濡目染的體驗，讓孩子在意識層面了解運動的重要性，這相對于“僅僅要求孩子去運動”的行為有效得多。對于一些有技巧性的運動，如乒乓球等，父母可以親身示范給孩子看，讓孩子通過父母的動作來掌握運動技巧，同時也可以提高孩子的運動興趣。

家長應轉變觀念，做孩子的運動“伙伴”。很多孩子應該有這樣的經歷：當自己牙牙學語，想去觸摸外部的世界時，卻聽到父母的喝止“別碰它，很臟！”;當自己帶著一身泥從外邊“瘋玩”回來之后，免不了父母的一頓批評;當下雨天打著雨傘或穿著雨衣跑到外邊踩地上的“水花”時，卻被父母喊回來，生怕孩子生病感冒。這實際上是父母對孩子的保護，怕孩子受到外界環境的傷害，但是卻阻止了孩子探索外部世界的興趣，減少了孩子和外界接觸的機會，進而也會對孩子性格造成影響。

司琦教授說，很多中國的父母對孩子比較“溺愛”，對孩子保護的欲望很強烈，這和中國的傳統文化背景有關系。中國的傳統文化認為“學而優則仕”，把文化教育作為改變自身命運的籌碼，所以很多家長對孩子的文化課成績特別關注。家長不妨在保證孩子人身安全的前提下，鼓勵孩子多去探索和親近大自然。運動是個人和外界環境建立聯系的過程，孩子本身就好奇心旺盛，一旦孩子有了探索的興趣，自己就愿意走出房間去玩耍，孩子的玩耍也是一個運動的過程。在節假日期間，家長可帶孩子去登山、游泳等，做孩子的運動伙伴，培養孩子的戶外運動興趣。

注意運動方法，激勵多于批評。有些家長對孩子的體育運動很重視，平時也很注意孩子運動習慣的培養，但有的時候由于太過急功近利，尤其是對于競技類的運動，過于強調競爭和運動成績的重要性，當孩子成績不佳時，會批評孩子，這樣做反而會給孩子施加過大的壓力，最后的結果適得其反，使孩子內心對運動很抗拒和排斥，甚至一提到運動，身體就會本能采取應激反應。我們運動的初哀是為了強身健體，而競爭只是運動的一種手段。對于一些難度較大的體育項目，家長們可以先從培養孩子的興趣入手，等孩子熟練之后，再將競爭機制引入，先易后難。當孩子遇到困難時，多鼓勵孩子大膽嘗試。

為孩子開一張“運動處方”

司教授說，兒童青少年在進行體育訓練時，可以嘗試多種運動項目。只要是身體發育正常，沒有殘疾的兒童青少年，體育鍛煉時可以根據自己的愛好和家庭條件，參加多種體育項目，如球類、游泳、體操、長跑、武術、跆拳道等，這樣可以全面提高孩子的身體素質，如力量、逮度、柔韌性、協調性、耐力、靈敏性、心肺功能等。根據兒童青少年不同年齡階段，制定合理的運動計劃。

1-3歲幼兒期孩子 此期間要選擇能夠幫助提高孩子運動協調能力的活動，而且為了讓孩子們能夠堅持運動鍛煉，要結合一些有趣的游戲進行，同時要注意這一時期的孩子們缺乏安全意識和自我保護能力，應該選擇一些簡單的運動，例如爬行、攀登、跑、跳都是很好的運動形式。

3-5歲學齡期兒童 此期間的孩子們更適宜進行室外活動，接受日光浴、空氣浴，做操、跑步、打球等。較大年齡的孩子適宜選擇以彈跳為主的運動，特別是摸高、跳繩和引體向上等運動對身高的增長都有益，同時游泳、健身操、球類運動等都是可以選擇的項目。讓他們接觸不同種類的體育項目，從而讓孩子順應自己的天性，選擇他們所偏好的體育項目。這也是培養他們喜歡體育運動的一個好方法。這階段的孩子也可以學著騎自行車，因為騎自行車可以鍛煉眼、手、腳的協調能力，是一項非常不錯的全身運動。

5-7歲兒童 5歲到7歲的孩子，正處在人體第一個生長發育高峰之后的階段，各種形態的生長和機能的發育都相對前階段緩慢，尤其是心血管系統機能的發育比運動系統的發育還要遲緩。因此，在孩子5歲到7歲的階段，不論男女.均不能承受經常性的大強度、長時間的運動。可以參加一些益智類的體育游戲，也可以考慮游泳、滑冰等項目。就拿滑冰來講，一般來說5-7歲是一個比較合適的年齡，太小的孩子自控能力比較差，5-7歲孩子已經具備一定的認知能力。

8-12歲青少年時期這個年齡段的孩子由于力量、速度、耐力以及靈敏性都有了一定的基礎，這個階段應該定向地培養孩子的運動能力，這個階段盡量避免參加有對抗性的項目，畢竟孩子處于成長階段，避免受傷，影響正常的生理發育。可以以乒乓球、羽毛球、網球這三項為主，其次為體育舞蹈，盡量避免高強度劇烈運動。這個年齡階段的孩子，差不多都已經有了自己特定的體育運動愛好。有的喜歡游泳，有的喜歡打羽毛球，還有的喜歡乒乓球等等。8-12歲的孩子正處在身體成長速度過快的時期，這個階段的孩子骨骼還相對脆弱，當受到強烈的運動力沖擊時，難免會影響到體內的骨骼，最終可能就會影響到孩子長個子。因此，家長和老師對于這個階段的孩子，應給予適當的運動監督。

司教授建議，孩子從10歲左右可以開始進行一些力量訓練，這對他們的生長發育是非常有益的。如果孩子缺乏力量訓練，那么他們的骨骼肌系統就不能得到充分的發展，無形中增加了競技類運動受傷的風險。力量訓練包括速度訓練（短跑、沙地跑等）、彈跳練習、投重物練習（壘球、小重量鉛球）、克服體重練習（引體向上、俯臥撐等）、跳繩練習等。在這里提醒一下，像杠鈴、啞鈴之類的力量訓練不適合青少年初學者，因這個年齡階段的孩子骨組織中水分和膠質較多，鈣質少，易彎曲變形，肌肉中水分多，蛋白質和無機物少，肌肉力量的耐力差，心肌收縮力差，肺活量小，杠鈴、啞鈴的過早訓練容易造成肌肉拉傷和損害心肺功能。

跟著《指南》做運動

今年年初，我國首部《中國兒童青少年身體活動指南》發布，《指南》建議兒童青少年的運動負荷總量應該每天累計至少60分鐘的中高強度身體活動，此外，還包括中等強度和高等強度運動的總和，每次運動時間至少在10分鐘以上。此外，還包括每周不少于3天的高強度運動，同時還要增加肌肉的力量訓練，也就是促進骨骼生長的抗阻運動。

如何檢測自己有沒有達標呢？在參加完體育鍛煉之后，立即用手測摸脈搏10秒鐘，用10秒的心率乘以6，可得出每分鐘的心率。中等強度運動心率為每分鐘130以上，高強度運動心率為154以上。

需要注意的是，在增加運動鍛煉的同時，還要減少孩子久坐的時間。在學校的課間休息期間，鼓勵孩子出去呼吸一下新鮮空氣，活動一下身體，促進身體的新陳代謝，增加下一節課程的學習效率。

總而言之，體育運動對孩子是終身受益的。我們不妨把體育鍛煉看成是在孩子身上的“投資”，而回報孩子的，則是一生健康。