對中學生合適午睡方案的探究

黃鈺淇

摘 要：近年來，隨著中學生學習強度的不斷提高，學習效率的高低也成為學習的重要部分，午睡也逐步受到重視。然而，午睡是否對后半天的學習效率產生影響，國內外研究結果各不相同。本文通過問卷調查佛山市多所不同層次的高中學生，并進行午睡實驗，對午睡方式與學習效率的關系進行探究，運用數學模型分析實驗數據，為中學生的無視方案提出了較為具體的建議。

關鍵詞：中學生；午睡方案

一、引論

午睡是否對學習效率和學習成績產生影響，目前的研究結果各不相同，似乎很難產生令人信服的說法。在現階段，中學生有了各自不同的午睡習慣，午睡時間的長度和午睡的方式各不相同，并對如何午睡和是否需要午睡產生疑問，針對這些問題更進一步的探究能給學習帶來的實質性的幫助和好處。因此，文章主要結合現階段中學生的午睡習慣來探討午睡對學習效率有何影響，并據此制定合適的午睡方案。

二、對午睡現狀的分析與初步推斷

（一）問卷設計

為了進行初步研究，在午睡習慣方面，問卷對中學生的午睡情況和方式進行調查，并涉及中學生對午睡的態度和看法。在學習效率方面，分別調查有、無午睡習慣的中學生后半天的學習效率，對比數據進行初步分析。

問卷對象為佛山市16～18歲的高一、高二、高三學生，選定了5所不同區縣的高中進行調查，包括一所普通高中、三所區重點高中、一所市重點高中。

論文采用網絡發放問卷的方式，針對調查對象隨機抽查樣本，詳細問卷如附錄所示。

在決定抽樣對象和樣本后，共300份，回收問卷300份，其中有效問卷267份，有效問卷回收率為（89）%。

（二）中學生午睡習慣

中學生的午睡習慣各異，大多數學生都有午睡的習慣以保證后半天的學習。統計數據中267位調查者中，251位有午睡的習慣，比例為94.01%，16位沒有午睡習慣，比例為5.99%，可以做出證明。中學生的午睡的時間和方式不同。有午睡習慣的中學生中，開始午睡的時間最多處于1點半到2點，比例為41.29%。午睡的的長度最多的為30分鐘，比例為56.44%。午睡方式最多為時間連續的午睡，比例為71.97%。少數學生無午睡習慣，利用午睡時間的方式不同。無午睡習慣的中學生中，利用午睡時間的方式不同，主要為娛樂（包括聽音樂 看課外書，看電影，電腦游戲等），數據中，這類中學生占不午睡學生的62.5%。

（三）有無午睡習慣是否會對學習效率產生的影響

絕大部分學生有午睡習慣，對于午睡的學生，午睡還是有其一定的作用，在維持穩定的學習效率方面，有一定的效果。但對于個別學生，不午睡也不會對學習效率產生太大的影響。

數據也可證明，由圖1，有午睡習慣的學生后半天的學習效率大多數為較高，較低的占得比例最低，為1.2%。相比下，沒有午睡習慣的學生學習效率很高的學生比例略高，學習效率很低的比有午睡學生的比例大。

多數情況下，午睡沒有達到完全消除睡意的效果，是否午睡不能保持后半天的一直飽滿的精神狀態。午睡不會對長期的學習成績造成太大的影響。有無午睡習慣的學生大多數產生睡意的時間為早上，無論有無午睡，下午和晚上產生午睡的比例都相似。

有無午睡的學生平時的學習成績的情況相似，大多數都為中等且穩定，無太大差距。

午睡是一種可臨時克服的現象，對絕大多數工作沒有太大影響，特別是對下午的工作沒有太大影響?1。因此，是否午睡要根據每個人的情況來進行選擇，因人而異。

由表1，較高比例有午睡習慣的學生認為午睡非常有幫助，極少數（0.4%）認為完全無幫助。相比之下，無午睡習慣的學生中認為午睡完全無幫助的比例更大（18.75%）。此外，有午睡的學生中50.4%認為是睡眠影響了后半天的學習，而有25%的非午睡學生有相同的看法，他們更多的是認為個人意志影響了后半天的學習（43.75%）。非午睡的學生除了有部分（25%）單純無法入睡之外，其他都存在不同的利用午睡時間方式，且他們中許多人對午睡的態度是認為其作用并不大，這可歸結為一些學生不午睡的原因。

（四）怎樣的午睡方式比較合適

1.什么時候開始午睡

人體除夜間睡眠外，白天也需要睡眠，白天有一個以4h為間隔的睡眠節律，在9：00、13：00、和17：00有3個睡眠高峰，尤以13：00的高峰較明顯，此時人體的體溫降至白天最低點，最易小睡，因此午睡是生物節律的表現2。

由圖2，午睡的學生中，午睡開始時間為13：30到14：00的占最大比例，為41.29%，排第二的是13：00到13：30，為36.74%。再由表5，午睡時間為13：00到13：30中，后半天學習效率較高或很高的比例比13：30到14：00的大，學習效率一般的比后者少。12：00到12：30的學生學習效率較高的比其它開始時間開始午睡都少。在中學生中，被更廣泛采取的午睡時間是13：30到14：00，說明其有一定的好處和效果。根據午睡與后半天學習效率關系的統計和人體睡眠節律來看，13：00開始午睡更符合人體規律。因此，可以初步推斷，13：00到14：00比較適宜進行午睡。

2.適合的午睡方式和長度

睡眠劃分不同的階段和循環節律，存在兩種類型的睡眠，慢波睡眠（非快速眼動睡眠NREM）和快速眼動睡眠（REM）。睡眠者經過睡眠1期、2期，逐漸沉沉入睡，大多數年輕成人在睡意上來后30至40分鐘內進入睡眠3期，睡眠3期是最深沉的。慢波1期和2期隨年齡增長。可推斷，中學生進入睡眠3期的時間大約為30分鐘左右。因此，午睡時間少于30分鐘，無法進入深度睡眠，無太大效果。

睡眠質量的高低，取決于是否進入深度睡眠，以及睡眠的總時間，而盡量完成完整的睡眠周期，在睡眠最淺的時候醒來，可以在醒后讓大腦達到最佳狀態3。endprint

有研究發現，短時間午睡的睡眠結構僅表現為非快速眼動睡眠，快速眼動睡眠均未出現。SWS是NREM睡眠中較深的一個階段。人在長時間睡眠的情況下包含SWS的深睡眠并不增加，只是延長了淺睡眠的時間。很快能達到深睡眠的人，即使淺睡眠的時間相對少一點，精神狀態也會有所改善4。因此，午睡的時間不必太長。

午睡對學習有影響。睡眠時，新的突觸建立后，舊的突觸就會消失，這些神奇的變化與大腦的學習、記憶密切相關。快速眼動睡眠對對記憶和學習有密切關聯，快速眼動睡眠期時與“陳述性記憶”相關的海馬體活躍度提高。幾年來也有研究表明非快速眼動睡眠，特別是深度非快速眼動睡眠對強化記憶有重要作用。每個突觸連接的強度（突觸效率）沒有規律且時刻變化。深度非快速睡眠中，大腦皮層中的大型神經元——錐形細胞的放電頻率逐漸同步。錐形細胞的同步放電對維護神經元、建立細胞間的連接至關重要。此時神經元停止了清醒時和快速眼動睡眠時的無規律活動，開始安靜地同步活動。大腦處于活動狀態時，難以在細胞間建立新的連接。雖然快速眼動睡眠時期和非快速眼動睡眠時期都歸到“睡眠范疇”，但其實快速眼動睡眠和清醒的共性更大5。因此，可以推斷午睡不需要達到REM期，也可以對學習產生幫助。 睡眠初期，深度睡眠時間較長，而在后期，深度睡眠時間較短。

綜上，睡眠時間不用太長，達到慢波睡眠第三期，即60分鐘已足夠。也可達到REM期，不超過一個睡眠周期進行睡眠，約90分鐘即可。超過一個睡眠周期，將不會產生太大的效果。午睡的學生中，午睡長度的選擇中比例最大的為30分鐘（56.44%），一個小時的次之（26.52%）。71.94%的選擇連續地午睡，26.52%的選擇分段午睡。

表2 午睡長度與學習效率的比較

很高 較高 一般 較低 受訪總人數

15分鐘 2 14 13 1 30

30分鐘 8 78 55 2 149

一個小時 13 41 16 0 70

一個半小時 3 3 2 2 10

兩個小時 0 1 1 0 2

兩小時以上 0 1 0 2 3

受訪總人數 26 139 87 7 267

由表2，午睡時間為30分鐘和60分鐘的學生中，學習效率較高的比重都超過50%，超過其它午睡長度的比重。二者中，學習效率較低的比重都很低。可以初步得出結論：合適的午睡長度不少于30分鐘，在60分鐘左右即可，不超過90分鐘。午睡方式連續午睡還是間斷午睡的選擇因人而異，只要保證進入深度睡眠的時間長度即可。

三、實驗探究

（一）實驗目的

由以上的問卷數據，可以初步分析出午睡是否有其作用，初步推斷總結出適合開始午睡的時間、午睡的方式、午睡的長度。接下來，需要通過真實的實驗進行驗證，分析實驗數據，進一步總結出結果，探究在哪一時間午睡較合適、以及在此時間的午睡長度為多少較合適。

（二）實驗設計

實驗有兩大條件，午睡30分鐘和午睡60分鐘。前者即實驗者在實驗當天進行午睡30分鐘，后者為實驗當天進行午睡60分鐘。午睡30分鐘的再分為午睡時間13：00-13：30，時間13：30-14：00；午睡60分鐘的分為12：30-13：30、時間13：00-14：00。即實驗條件共有四種，分別由四天完成。

本文采用自身對照的原則，即每個參與實驗者都參與這四種條件，每種條件都分別在一天中采用，并在這四天分別進行實驗。采用自身對照是為了降低不同個體之間的差異。30位中學生作為被試參加了實驗，本文秉承自愿參與原則，要求這30位參加實驗者在實驗過程中保持嚴謹認真的態度，同時要求他們不需在實驗中刻意集中注意力，而是以正常的狀態參與。

（三）實驗過程

本文從六、八級的單詞中每次選取四組不同的單詞，每組10到15個，分別記為A組、B組、C組、D組。每次實驗前將A組單詞發放給實驗者進行記憶，記憶時間為3min，記憶完后進行默寫檢測，記錄正確個數。午睡后1h，再次記憶A組單詞3min，進行默寫檢測，記錄正確個數。然后將B組單詞發放給實驗者進行記憶，記憶時間為3min，默寫檢測，記錄數據。午睡后3h，將C組單詞發放給實驗者進行記憶，記憶時間為3min，默寫檢測，記錄數據。午睡后5h，將D組單詞發放給實驗者進行記憶，記憶時間為3min，默寫檢測，記錄數據。

（四）數據分析

1.關于學習效率

本文所設計的實驗中，實驗者每次的記憶時間均為3min，則時間為無關變量。因此本文用學習質量來表示學習效率，即實驗中實驗者成功記憶的單詞數目和檢測成績。

2.是否需要進行午睡的分析。

把每個實驗者前四天午睡的成績的平均值和第五天不午睡后的成績的平均值進行比較，其中，有63.33%的實驗者午睡后的平均成績高于不午睡的平均成績，不午睡使這部分實驗者的成績平均下降23.00%。剩下的36.67%的受試者不午睡的平均成績更高，不午睡的平均成績上升3.75%。

此外，在同一天的實驗方面看，把每個實驗者前四天實驗的午睡前成績取平均值，午睡后的成績同理，其中88.61%午睡前平均成績低于午睡后，午睡后平均成績上升百分之五以上。

午睡對學習效率和質量，尤其是記憶力方面有一定的提高作用。

3.午睡時長的分析。

實驗中，第一天與第二天都午睡30分鐘，第三天與第四天午睡一個小時，把午睡30分鐘和一個小時的成績分別取平均值，再把每個實驗者的成績進行自身對照。

其中，76.66%的實驗者午睡30分鐘的平均成績高于午睡一個小時的平均成績，平均成績前者比后者高約5.71%。

由結果中學習質量的比較可以大致得出結論：午睡30分鐘的效果比午睡一個小時的效果更好。endprint

4.午睡時間的分析。

全部實驗者中，把每位實驗者午睡時間為1：00-1：30后的平均成績和時間為1：30-2：00的平均成績進行比較。其中，62.50%的實驗者午睡時間為1：30-2：00的成績更高，高出比例為3.97%。

全部的實驗者中，把每位實驗者午睡時間為12：45-1：45后的平均成績和時間為1：00-2：00的平均成績進行比較。其中，60.00%的實驗者午睡時間為12：45-1：45%的成績更高，高出比例為3.97%。

由結果中學習質量的比較可以大致得出結論：午睡30分鐘時，時間為1：30-2：00的效果更好。午睡一個小時時，時間為12：45-1：45的效果更好。

5.對午睡時間為1：30-2：00的實驗進一步探究。

把每位實驗者這一天除午睡前那一組數據外其它四組數據進行比較，其中83.33%的實驗者四組數據中午睡后立即測試的成績最高，成績高出另外三組成績的平均值約10.32%。

再把每位實驗者這一天除第一、第二組后的三組成績進行比較，其中，40.00%實驗者午睡后一小時的成績最高，50.00%的午睡三小時后成績最高，10.00%實驗者午睡五小時后成績最高。

由此可大致推斷，午睡剛結束時的學習效率最高，午睡后三個小時的學習效率較高，學習效率隨午睡后時間的增長有一定的負相關關系。

四、總結與反思

學習效率可以在許多方面得到體現，本文實驗用英語單詞記憶的方式來檢測學習效率，只在記憶力方面進行了探究，即使記憶力也有一定的代表性，但是仍然不夠全面。在實驗變量的控制方面，由于實驗環境的限制，實驗的條件難以控制得更加的細致。在實驗結論方面，由于個體差異性較大，影響學習效率的因素很多，本文由問卷調查與實驗數據得出的午睡方案適用于大部分學生。此外，在實驗過程中，由于實驗者被提前告知實驗內容，有對睡眠方式的心理準備，且在進行單詞記憶的過程中，實驗個體的個人意志可能會與非實驗狀態有一定的差異，對實驗結論的準確性有一定的影響。

參考文獻：

[1]廖建橋.李中海.袁子云等 午睡對下午和晚上工作效率的研究.武漢：華中理科大學管理學院，2000.

[2]孫長濱.王洪斌.王志軍 午睡對大學生午后學習效率的影響：[博士學位論文].遼寧：大連大學，2013.

[3]張作生.睡眠節律的研究概況.生物學雜志.1990（3）：8-9.

[4]孫長濱.王洪斌.王志軍 午睡對大學生午后學習效率的影響：[博士學位論文].遼寧：大連大學，2013.

[5]櫻井武.人民郵電出版社.2012：24-25.endprint