騎行后傷痛的緩解妙法

呂若琦

現在，小黃車、小綠車、小橙車風靡城市，刮起了“踩”出健康的運動風。醫生提醒市民，不經常運動或者很久不騎單車的人，長時間騎車可能會“踩”出疼痛。針對這些疼痛，筆者向您推薦幾種按摩、推拿手法來減輕不適癥狀。

癥狀1：肩痛

自行車的車把一般比較低，長期騎車會導致上肢負荷加重，引起肩關節疼痛。

緩解方法⑴點揉肩髃和肩髎：以對側手的拇指、食指分別置于肩髃、肩髎兩穴，兩指相對用力，同時做環轉揉動，以局部酸脹，輕微發熱為宜。⑵揉肩：用健側手掌揉患肩，以微微發熱為宜。⑶環繞練習：做內旋、外旋、外展、環轉上臂動作，反復鍛煉。

癥狀2：頸痛

頸痛和肩痛往往同時出現，除了車把的原因之外，就是騎車時一旦周圍路面出現突發情況，頸部就會突然移動觀測路面，這很可能導致頸部肌肉損傷。

緩解方法⑴按揉風池穴：用兩手拇指螺紋面按于兩側的風池穴上，向內向上進行按揉100次，以局部有酸脹感為宜。⑵摩擦頸后部：用右手掌連同手指一起置于頸后部，接觸頸部肌膚，進行往返橫向摩擦，手法用力偏輕，以局部溫熱感且向深部透熱為宜。⑶頸椎活動度練習：①緩慢低頭，直至下巴接觸胸骨柄（視個人情況而定），且保持吸氣狀態；保持此動作10秒，且屏住呼吸；然后緩慢還原，同時呼氣。②頭頸部緩慢后仰至最大限度，且保持吸氣狀態；保持此動作稍停留10秒，且屏住呼吸；然后緩慢還原，同時呼氣。③頭頸緩慢左側屈，直至左耳貼于左肩（視個人情況而定），且保持吸氣狀態；保持此動作10秒，且屏住呼吸；然后緩慢回到中立位，同時呼氣；再以相同方法做右側。④頭頸緩慢左轉90度，目光可見左側肩頭，且保持吸氣狀態；保持此動作10秒，且屏住呼吸；然后緩慢回到中立位，同時呼氣；再以相同方法做右側。

以上幾個動作做完為一組完整動作，每天兩組。

癥狀3：腰痛

長時間騎車，如果姿勢不經常更換或者重心沒有及時前移，會導致上半身重量過于集中于腰部，腰部負荷增加引起腰痛。

緩解方法⑴揉腰眼：兩手握拳，用拇指指掌關節緊按腰眼，作旋轉用力按揉，以酸脹為宜。⑵擦腰：兩手掌根緊按腰部，用力上下擦動，動作要快速有勁兒。⑶貓駝式練習：患者雙手雙膝支撐，進行腰部功能范圍內的屈伸，運動過程中會發生偏倚，將運動偏倚到舒適范圍做屈伸。五六次即可。

癥狀4：膝痛

長期騎車，膝關節會不停地發力以踩動腳踏板，特別是上坡路段更是考驗膝關節的力量，久之會造成膝關節損傷。

緩解方法⑴按揉膝眼穴：一手食指、中指指腹置于膝眼處，按揉50次，以酸脹為宜。⑵掌揉髕骨：單手置于髕骨正前方，揉動50次。⑶按揉髕韌帶：一手拇指按于髕韌帶處做按揉50次，以微微酸脹為宜。⑷擦膝關節兩側：雙手置于膝關節兩側，由上向下直線擦動，以局部發熱為宜。