走路姿勢好 不傷腿和腰

趙可佳

“走路”可謂是伴隨人一生的活動。很多人常走兩步就累，或者感到腰膝酸痛，除了肌肉力量不足，跟走路的方式也有關系。近日，日本醫療指導員夏嶋隆在“日本經濟新聞”網站載文，介紹了幾種情況下的走路技巧，能夠防止疲勞，保護腰腿。

在室內走路

錯誤：在室內行走的時候（光腳或穿拖鞋），如果能聽到“咚咚”的聲音，就證明你在用后腳跟著地。在邁出腳前，人體會彎曲前腳掌支撐體重，牽連小腿肌肉緊張起來；邁出腳后，后腳跟先著地，腳趾向上彎曲，安定性較差，會減弱足弓緩和沖擊的能力，給膝蓋和腰部帶來負擔。

正確：在邁步時，后腳不深踩，用足尖輕輕碰觸一下地面即可，注意放松小腿肌肉；邁出后，用全腳掌著地。這樣，小腿肌肉在松弛和緊張間切換，有助于血液循環。應注意步幅不要太大。

上下樓梯

錯誤：上樓梯時，如果將前腳和上半身的重心放在同一側，不但會使身體不穩，前腳的肌肉還會負擔移動身體的壓力，加重膝關節的負擔。下樓梯時，如果將前腳放在身體的中心線，就會破壞平衡，特別是對于脊柱和盆骨僵硬的人，腿部負擔更重，需要扶手支撐。

正確：上樓梯時，兩腳間的距離與骨盆相當，向正上方抬腳，避免偏倚至身體中心；應能感受到骨盆發力帶動身體上樓，而不是用腿部肌肉；頭和腳方向不一，如邁右腿時，頭部偏向左邊。下樓梯時，兩腳間距略寬于骨盆，用全腳掌著地；骨盆隨著前腳微微傾斜，靈活運用脊背的力量，頭偏向與腳部相反的一側，穩定身體。

長距離行走

錯誤：前后揮動手臂的話，背部容易受力，身體很快就會疲勞；另外，步幅會自然加大，不知不覺中就會用腳后跟著地。

正確：上半身保持靈活柔軟，略彎曲手肘，感覺肩胛骨在前后運動，向左右擺動雙手。為配合雙臂和肩胛骨的活動，骨盆會自然向前運動，有節奏地帶動雙腿，不易感到疲勞。

背負沉重行李

錯誤：在背著沉重行李時，身體很容易前傾，左右晃動。如果像走“模特步”一樣，將前腳放在身體的中心，為保持平衡，肩部和脖頸等部位就會消耗力量，給身體帶來較大負擔。

正確：關鍵是縮小承受重力的范圍，盡量將行李貼緊身體，雙腳間距與骨盆相當，向正前方邁步，這樣能夠保證身體穩定性。手臂和肩部搖擺幅度小的話，行李也不會被“甩來甩去”，減少不必要的負荷。endprint