田徑跨欄跑技術的訓練方法探討

孫健

摘要：田徑跨欄跑技術屬于田徑內的高難度運動項目，在運動過程中對運動員的身體素質與身體形態均有著很高的要求，因此，必須要高度重視田徑跨欄跑技術訓練。本文首先從田徑跨欄跑準備活動入手，同時闡述了田徑跨欄跑技術的訓練方法，最后總結了全文。

關鍵詞：田徑跨欄跑;技術;訓練方法

在田徑跨欄跑技術的訓練過程中，掌握完整的跨欄技術及其重要。想要提升跨欄技術動作的規范性，獲得合理的運動成績，需要逐步完善田徑跨欄跑技術，依據運動員的實際情況，選取最佳的技術訓練方式。

1 田徑跨欄跑準備活動

首先，壓腿活動，在壓腿階段運動員的左右腿需要開展4個單位的前跨步壓腿與原地側壓腿動作。與此同時，開展4組兩腿跨步練習。其次，開展4組兩腿擺動練習，注意運動員腿部擺動動作的協調性，不可有大幅度的動作，促使運動員重心向前。最后，在行進間踢腿訓練過程中，應當開展綜合訓練，將武術前踢、外旋踢、內斂踢、田徑前踢四項融合在一起，確保訓練的合理性與科學性。

2 田徑跨欄跑技術的訓練方法

2.1 起跑訓練活動

跨欄起跑項目一般采取的是蹲踞式的起跑方式，在訓練過程中，運動員一般起跑7-8步，就能夠迅速起跨第一欄。就實際情況而言，起跑第一欄與短跑訓練方式基本相同，但也存在著一些區別點。在訓練時，預備動作階段運動員應當抬高臀部，同時還需要大幅度的蹬腳運動，促使自身上體迅速抬起，以便能夠迅速跨過第一欄。若是運動員無法實現7-8步上欄，需要適當調整起跑器，觀察自己的起跑動作，不斷修正訓練。

2.2 跨欄訓練活動

（1）擺動腿活動時，一般為原地站立，也可將腳放在木馬上，起跨腿保持支撐，小腿順勢折疊。腳后跟發力，逐步向前踹直，以此促使整個腿部下壓。需要注意的是，在下壓階段應當保持膝蓋挺直，落地動作要輕。

（2）起跨腿活動開展時，先在原地練習。運動員前后兩腿開立，擺動腿在前。后擺起跨腿時，應當勾起腳尖，在體后、體側來回運動，最后輕輕、緩慢落下。

（3）在運動員兩腿配合活動時，需要強化活動時間的掌控，主要訓練方式包括：首先，在原地做擺動腿動作，可將小腿擺直，做起跨腿動作，接著開展蹬地、提拉活動。其次，在木馬前做擺動腿動作，促使身體輕微擦過木馬。在擺動腿下壓著地時，應當確保腿部保持高重心。踏地階段需要注意腳下干凈，起跨腿與擺動腿協調配合快速剪角提拉。在低欄前需要先開展擺腿動作，走到低欄前需要先墊一步，接著擺動腿。在小腿處于低欄前，且準備下壓階段，連續開展跨腿、蹬地、過欄等動作訓練，在練習結束后，開展小跑步練習。

（4）在完成過欄活動后，可采取分解練習的方式，先使用低欄慢跑的形式，接著加快速度，跨過中欄與高欄。在此活動開展中，跨欄訓練可逐步遞進，跨距設置需要與基本標準相符。在完成分解練習后，接著開展完整的過欄訓練，針對跨欄存在問題的運動員，需要進行專門的分解練習。

2.3 欄間訓練活動

一般情況下，標準欄三步需要跑過欄間，并做到三步協調。欄間活動訓練中，要求第一步步距要小，確保跨欄動作能夠迅速轉變為跑步的動作。第二步步距要大，在跑步階段身體不可過于前傾。第三步步距要小于第二步，強化跑步階段速度的控制。需要注意的是，在欄間練習階段，需要注意掌握跑步的節奏，保持身體高重心，前腳掌著地，抬腿不易過高以強化速率，借助下欄慣性快節奏完成欄間跑。欄間只有順利完成三步，并成功跨越2-4個正規欄，就算一次成功的訓練。在訓練結束后，運動員及教練需要注意檢查動作的規范性。

2.4 終點跑訓練活動

終點跑指的是，在跨越了最后一個欄架，朝著終點沖刺的階段。在終點跑練習階段，應當強化保持步幅能力，保持沖刺階段速度的穩定性。與此同時，運動員還需要保持身體前傾，加速雙臂的擺動速度與擺動力量。在跑過終點之后，不可立即停止，需要順著慣性逐漸減緩跑步速度，‘漫慢停頓下來。

2.5 全程跑訓練活動

想要掌握田徑跨欄跑技術，就必須要保障全程跑節奏的合理性，將全程跑速度控制在合理范圍內。在訓練全程跑時，可以先使用皮筋代替欄架開展練習，逐步掌握跨越皮筋階段身體的協調性，促使身體保持良好的節奏感。在運動員掌握了相應的技巧后，再使用欄架練習，為全面提升身體的協調性，需要強化欄距變化，采取不同的訓練方式。

3 結束語

綜上所述，田徑跨欄跑技術訓練，其目的是讓運動員具備快速過欄能力，使其技術動作更加合理、節能，提高跨欄跑技術時效性，促使運動員嘗試不同高度的跨欄訓練，逐步克服跨欄的恐懼，為自身的全面發展奠定基礎，從而具備比賽能力。

參考文獻

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