心理訓練“助”力高考

趙婭婭

考試要發揮得理想，必須是一個“實、技、心”三者相互結合的結果。“實”就是指學習實力，“技”是指考試技術，“心”就是指心理的調適，包括各種各樣的心理暗示、情緒調控、放松練習等。這里介紹幾種心理訓練方法，學生在平時的學習中運用這些方法，緩解疲勞、放松身心、增強自信。考試時運用，更易達到忘我、流暢的競技狀態。

一、自信訓練

照鏡子：對著鏡子，找到自己最美、最燦爛的模樣，感覺很美好，記住這個樣子并保持，告訴自己“我很棒”。每天出門前，對著鏡子重復一遍，保持，然后出門。每天堅持。

默誓或者是祈禱技巧。對你生活當中的某個重要他人，也就是你所尊重的那個人，你的爺爺奶奶、外公外婆或者是你的老師，也可以是你的偶像，向他有一個默誓：“我今天一定怎么做，不管發生什么事情我一定要做到底。在這一刻做最好的自己。”比如，在考試中出現問題，像題解不出來了，時間不夠了，心很雜亂的時候，這些都是安定劑、穩定劑，都是使你那一刻能夠安定下來的技巧。這種默誓，如果在哪一刻起了作用，那是很奇妙的一種感覺。最好提前練習，不斷鞏固。

二、積極地自我暗示訓練

在高考中，考生需要培養積極的心理暗示，以最大限度地達到物我兩忘的狀態。心理暗示可通過多種方法來實現，如音樂、語言、食物、情景、人物、服裝等。下面簡單介紹部分的心理暗示方法。

語言暗示：用于堅持的，如人生難得幾回搏，堅持就是勝利、我一定行，我可以的，等等；用于考試中的，如大家都在丟分，不是我一個人丟分，我遇到的難題對別人也是難題，有人急急忙忙肯定很躁，我不慌不忙，做一道對一道。進行這樣的自我語言暗示，心就平穩下來了。

音樂暗示：心理學研究證明，個人喜好的音樂可以對其產生特殊的激勵安撫效果。音樂要選擇不帶歌詞的純粹的音樂，避免有歌詞的音樂，因為文字信息進入大腦，那樣反而使大腦得不到休息，長期聽甚至會造成干擾。

場景暗示：把考場當成自己心儀大學的教室，監考老師當成大學里給自己上課的老師。坐在考場里，等待開始考試，當成自己滿懷期待、興奮地等著老師進來上課。

食物暗示：喝了牛奶，營養增加了，感覺自己的精力很充沛；巧克力有提神醒腦的作用，吃了讓自己頭腦很清醒；喝了安神補腦液，大腦感覺很好，等等。對于學生來講，如果有哪種食物或飲料可以令自己增強斗志，那么它就應該成為自己的首選食物暗示，并不斷運用，鞏固成效。

所有的暗示手法都是一個強化行為、習慣養成的過程。學生唯有在平時的考試準備及參與過程中，不斷地加以嘗試，并不斷地調整，特定的心理暗示手段就會產生良好的預期效果。

三、放松訓練

備考、考試過程中，需要有效地放松身心，這就要求每個考生都學會放松。一般說來，放松訓練是通過一定的方法，如呼吸法、暗示法、冥想法等使人體的肌肉一步步地放松，使大腦逐漸入靜，從而調節中樞神經系統的興奮水平，緩解緊張情緒，增強大腦對全身支配能力的訓練方法。下面介紹兩種類型的放松方法。

1.深呼吸放松法

深呼吸放松法的特點是見效快并且容易做。具體做法：雙肩自然下垂，閉上雙眼，然后用鼻子慢慢地、深深地吸氣，吸到腹部，使腹部使勁地鼓起，吸到足夠多時，憋氣幾秒鐘，再用嘴巴緩緩地呼出。在吸氣的時候我們可以明顯地感覺到自己的雙肩變得緊張，呼氣的時候雙肩會慢慢放松。注意體會“深深地吸進來，慢慢地呼出去”的感覺。重復做這樣的呼吸，直到感覺自己完全放松，每天兩次。

2.冥想放松法

在心理實踐中，想象技術是最常用的技術之一。而且，通常結合其他的一些方法比如暗示一起使用。過程是想象最能讓自己感到舒適、愜意、放松的情境。

（1）白云冥想法

①以一種放松的姿勢坐在靠背椅上，輕輕閉上眼睛，對自己說“我現在非常安靜，非常放松”。然后深深地吸氣，慢慢地吐氣，讓自己感到非常安靜，非常放松。

②想象自己正躺在一塊綠油油的草坪上，頭頂是一片藍藍的天空，天空有一片白云，厚厚的、潔白的，慢慢落在自己的身上。

③自己被白云層層包裹著，白云開始慢慢地向上飄，自己的身體也跟著白云飄起來了。

④仔細體會一下飄起來的感覺，越飄越高，越來越輕，好像完全失去了重力，自己躺在這片白云上輕快舒適極了。

（2）海浪冥想法

①以一種放松的姿勢坐在靠背椅上，想象自己躺在海邊，藍色的大海，金色的沙灘，感覺身體下面松軟舒適的沙灘、暖暖的細沙，沙子包裹著自己，太陽照在身上，非常溫暖。

②海水慢慢浸濕了你，有點清涼，但十分舒適，海浪慢慢地退去，像在按摩自己的肌膚，舒服極了。

③再深吸一口氣，對自己說我感到生命和力量流遍了我的全身，從頭部、胸部、腹部、雙臂、雙手，一直到腳趾尖。

④自己從未有過這么的輕松，慢慢地，自己在這片舒適的沙灘上睡著了。

以上幾種心理訓練的方法，可以單獨用，也可以結合使用。可以用于緩解疲勞、壓力，調節睡眠，也可以用來培養超群的考試心理狀態。這就為高考當天良好心理狀態的調適提供了可能。

課題項目：甘肅省教育科學“十三五”規劃課題研究成果。

編輯 劉瑞彬