運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后如何科學(xué)補(bǔ)水

閆明曉

水是人體重要的組成部分,也是維持生命的重要物質(zhì)。體育運(yùn)動(dòng)過(guò)程中機(jī)體內(nèi)的水分主要以汗液形式排出體外，機(jī)體的水分需要及時(shí)補(bǔ)充，否則會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技狀態(tài)，限制其發(fā)揮最大運(yùn)動(dòng)潛能，但是合理、科學(xué)補(bǔ)水方法在體育運(yùn)動(dòng)中卻常常被運(yùn)動(dòng)員、教練員忽視。補(bǔ)水的時(shí)機(jī)及補(bǔ)水量過(guò)多、過(guò)少等不科學(xué)補(bǔ)水不但會(huì)給運(yùn)動(dòng)員身體狀態(tài)造成負(fù)面影響，也會(huì)影響競(jìng)技水平的發(fā)揮，進(jìn)而影響比賽成績(jī)。因此，了解和掌握體育運(yùn)動(dòng)中科學(xué)、合理的補(bǔ)水方法對(duì)保持運(yùn)動(dòng)員體能狀態(tài),提高運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練水平尤為重要。只有在體育運(yùn)動(dòng)中做到科學(xué)、合理的補(bǔ)水，才能保證運(yùn)動(dòng)員維持較好的競(jìng)技狀態(tài)和發(fā)揮最大的運(yùn)動(dòng)潛能。

1. 水與人體的生理功能

1.1 水與人體內(nèi)環(huán)境

水是組成機(jī)體細(xì)胞的重要成分，分布于機(jī)體所有的組織細(xì)胞中，不但具有容量大、流動(dòng)速度快的特點(diǎn)，而且具有排泄廢物、保護(hù)組織、傳輸營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)及氣體、維持血液容積和調(diào)節(jié)體溫等功能，是僅次于氧氣維持人體正常生理活動(dòng)的最重要的營(yíng)養(yǎng)素之一。水的蒸發(fā)是機(jī)體調(diào)節(jié)體溫的最重要的方式，機(jī)體內(nèi)的水不但具有維持電解質(zhì)平衡、維持臟器的形態(tài)和功能，而且具有潤(rùn)滑作用。當(dāng)機(jī)體水代謝失調(diào)時(shí)，內(nèi)環(huán)境發(fā)生紊亂，進(jìn)而影響人體正常的生理功能。可見(jiàn)水在調(diào)節(jié)與維持機(jī)體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定中具有重要作用。

1.2 水與人體溫

人體內(nèi)各組織、器官的能量代謝率不均衡，產(chǎn)熱量不等，通過(guò)水的導(dǎo)熱作用，保持體內(nèi)各組織器官溫度基本一致，有利于維持體溫正常。血液中的水，能隨血液循環(huán)調(diào)節(jié)體溫，使體溫不因機(jī)體的運(yùn)動(dòng)而隨著內(nèi)外環(huán)境溫度的改變而有明顯變化，維持機(jī)體動(dòng)態(tài)平衡。

1.3 水與代謝

水的溶解性大，能使物質(zhì)溶解，流動(dòng)性大，加速生化反應(yīng)，有利于物質(zhì)的運(yùn)輸。從營(yíng)養(yǎng)食物的消化、吸收、生物氧化、運(yùn)輸以至代謝廢物的排出，都必須在水的參與下進(jìn)行。機(jī)體內(nèi)的大部分生物化學(xué)反應(yīng)都在細(xì)胞中進(jìn)行，并由此完成各種新陳代謝和生理活動(dòng)，因此在運(yùn)動(dòng)中機(jī)體的能量需求依靠水的運(yùn)輸給予保證。

1.4 水需求與人體脫水

正常情況下，體內(nèi)水分的出入量是平衡的。人體需水量取決于排出水量。每日攝入水量應(yīng)與機(jī)體各種途徑排出的水量保持動(dòng)態(tài)平衡。一般每天由尿中排出的代謝廢物和電解質(zhì)的總量約為40～50g，腎臟為排出這些廢物至少需排尿1500ml，成人每天生理需要量即為1500m l。高溫、運(yùn)動(dòng)時(shí)出汗多，供水量應(yīng)該相應(yīng)增加。

人體失水后，如果未能及時(shí)補(bǔ)水，特別是在高溫或運(yùn)動(dòng)時(shí)，就容易脫水。脫水后， 機(jī)體的循環(huán)血量減少，每次搏出的血量減少，心臟必須通過(guò)增加心率維持心輸出量，滿足機(jī)體代謝的需要，因此心臟的負(fù)擔(dān)加重。機(jī)體循環(huán)血量減少，使皮膚血流供應(yīng)減少，通過(guò)蒸發(fā)散熱減少，肌肉收縮時(shí)產(chǎn)生的熱量散不出去在體內(nèi)蓄積，熱存儲(chǔ)量提高，機(jī)體就會(huì)發(fā)生熱損傷。同時(shí)，肌肉內(nèi)所需要的氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)供應(yīng)不足; 機(jī)體代謝廢物排出受阻。脫水造成的這些危害最終導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)中疲勞的過(guò)早出現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)能力的下降和運(yùn)動(dòng)后疲勞難以消除。這將嚴(yán)重降低運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果。當(dāng)失水量達(dá)到體重的2% 時(shí)，開(kāi)始出現(xiàn)脫水癥狀，體溫升高，口渴，不適感，食欲下降，少尿; 當(dāng)失水達(dá)到體重的3% 時(shí)，體溫升高加劇，或因血容量下降導(dǎo)致虛脫發(fā)生，或因無(wú)汗而發(fā)生痙攣; 當(dāng)失水達(dá)到體重的6% 時(shí)，全身乏力、無(wú)尿; 當(dāng)失水達(dá)到體重的8% 時(shí)，煩躁、體溫和脈搏增高，血壓下降，循環(huán)衰竭以至死亡。同時(shí)，在長(zhǎng)時(shí)間大量出汗時(shí)，體內(nèi)電解質(zhì)也會(huì)隨汗液丟失，導(dǎo)致機(jī)體內(nèi)環(huán)境的失調(diào)。

2. 水與運(yùn)動(dòng)的關(guān)系

水的主要作用為維持人體運(yùn)動(dòng)時(shí)的代謝正常，保持體溫恒定、臟器的正常形態(tài)和肌肉關(guān)節(jié)組織充分潤(rùn)滑。對(duì)人體耐力，爆發(fā)力，平衡力，疲勞消除與心理健康都有一定影響。一般人一天大約出汗0.5L, 但是跑步的出汗量就是此量的2～3倍，踢90min足球的出汗量可以是這個(gè)量的4～10倍。可見(jiàn)機(jī)體在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高時(shí)，失水量也越高，補(bǔ)水的需求量也隨之增高。

根據(jù)瑞士和西德運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家的研究成果，環(huán)境氣溫18℃時(shí)失水與競(jìng)技能力關(guān)系可看出, 若出汗排泄的水量超過(guò)體重的2%，那么競(jìng)技能力就會(huì)下降20%；若超過(guò)體重的10%, 就有生命危險(xiǎn)。若超過(guò)體重的15%, 那么就不可避免地會(huì)導(dǎo)致死亡。

運(yùn)動(dòng)是導(dǎo)致人體脫水的主要原因之一。運(yùn)動(dòng)或比賽時(shí)，氣候狀況、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、自身訓(xùn)練水平、體形、著裝、排汗等因素，均會(huì)影響到體液的損失。進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體內(nèi)會(huì)發(fā)生一系列的生理變化，肌肉中的熱能由血液帶到體表，再通過(guò)體表及汗液蒸發(fā)的方式將熱散去。一次大強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練的排汗量可高達(dá) 2000～7000ml；而每蒸發(fā)一克汗可散熱 570 J。 運(yùn)動(dòng)中機(jī)體排泄汗液的同時(shí)也伴隨機(jī)體鹽的排泄， 若機(jī)體鹽分排泄超過(guò)一定范圍未能及時(shí)補(bǔ)充將會(huì)引起中樞神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能降低，肌肉出現(xiàn)抽筋，四肢無(wú)力等，同時(shí)人體攝氧量與運(yùn)動(dòng)能力下降。體液的丟失及運(yùn)動(dòng)能力的下降與環(huán)境溫度、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及運(yùn)動(dòng)時(shí)間有直接關(guān)系。許多研究證明，脫水影響機(jī)體有氧運(yùn)動(dòng)能力，而在熱環(huán)境中進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)所導(dǎo)致的脫水，更加劇了對(duì)運(yùn)動(dòng)能力的影響。因此，在有氧運(yùn)動(dòng)過(guò)程中及時(shí)、科學(xué)補(bǔ)水，無(wú)論是從人體健康維護(hù)還是運(yùn)動(dòng)能力的提升而言，都具有十分重要的意義。

3. 運(yùn)動(dòng)與補(bǔ)水

3.1 運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水的三個(gè)階段

3.1.1 運(yùn)動(dòng)前：一般在運(yùn)動(dòng)前30min補(bǔ)充水分約300ml可以給腎臟充足的調(diào)節(jié)時(shí)間，幫助減緩體溫升高，提高體內(nèi)水分的貯備， 減輕運(yùn)動(dòng)時(shí)的缺水程度，預(yù)防運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)脫水的情況，氣溫高時(shí)還需額外補(bǔ)水250～500ml。但也不應(yīng)該補(bǔ)水太多，因?yàn)榇罅匡嬎畷?huì)儲(chǔ)存在胃中，若不能及時(shí)排出，將會(huì)產(chǎn)生不適感。

3.1.2 運(yùn)動(dòng)時(shí)：在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中可以每隔20～30min補(bǔ)一次水，每次約補(bǔ)水150～200ml。需要注意的是在運(yùn)動(dòng)進(jìn)行中補(bǔ)水要少量多次。因?yàn)樗诌M(jìn)入血液中會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)，對(duì)身體不利。再者，喝多排多，使得鹽分流失，破壞了血液中電解質(zhì)的平衡，很容易增加身體的疲勞感而引起肌肉痙攣。

3.1.3 運(yùn)動(dòng)后：由于運(yùn)動(dòng)中流失大量的水和鹽，因此運(yùn)動(dòng)后，特別是劇烈運(yùn)動(dòng)后最好飲用含糖量3%～6%、鈉鹽含量0.2%～0.3%的溶液，也可飲用運(yùn)動(dòng)飲料補(bǔ)充水分，同樣應(yīng)該少量多次。補(bǔ)充的液體一般是出汗的1.5倍，體液才能很快地達(dá)到平衡。劇烈運(yùn)動(dòng)后不宜大喝過(guò)冷的水和吃冷食因?yàn)槟c胃血管受到冰冷刺激，會(huì)突然收縮使胃部痙攣產(chǎn)生胃痛長(zhǎng)期會(huì)導(dǎo)致慢性胃病，喉部易發(fā)炎咳嗽。

3.2 糖與電解質(zhì)對(duì)運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水的作用

補(bǔ)水時(shí), 糖應(yīng)加入水中一起補(bǔ)充, 以維持糖的氧化和延遲疲勞的出現(xiàn)。碳水化合物含量高于80g/L 的飲料在人體胃部停留的時(shí)間明顯高于那些碳水化合物低的飲料和純水，飲用后在長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)中的血糖保持較高的水平, 不引起血液濃縮或血清胰島素濃度增高, 有利于降低運(yùn)動(dòng)中血乳酸的水平, 有利于延長(zhǎng)耐力時(shí)間, 增加做功量。

食物攝入或胰島分泌液中含有足夠的鈉鹽, 運(yùn)動(dòng)中含鈉飲料對(duì)于促進(jìn)腸道吸收和保留體內(nèi)液體并沒(méi)有很大的生理意義，而對(duì)于時(shí)間超過(guò)4～5h 的運(yùn)動(dòng)，最好通過(guò)飲用含鈉飲料來(lái)補(bǔ)充出汗引起的水電解質(zhì)丟失。飲料中加入適當(dāng)?shù)碾娊赓|(zhì)濃度，有刺激下丘腦維持渴的機(jī)制, 有助保持體液, 避免體液丟失，穩(wěn)定汗液成分。

糖與電解質(zhì)還可以改善運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)水的口感.，運(yùn)動(dòng)參與者攝入液體的量在很大程度上取決于飲料的口味。

3.3 補(bǔ)水時(shí)的水溫

最佳溫度的選擇取決于多重因素, 包括溫度，文化、學(xué)識(shí)及個(gè)人的生理狀態(tài)。許多研究表明，選擇最佳溫度的飲料可以提高水合作用, 溫度低的飲料比溫度高的飲料更能促進(jìn)水合作用。美國(guó)的一項(xiàng)研究表明 , 運(yùn)動(dòng)后最受歡迎的液體溫度為5 ℃。大量飲水時(shí), 推薦15～21 ℃之間的飲料。即使在高溫環(huán)境下，最低不要低于5 ℃。

4. 小結(jié)

科學(xué)合理的補(bǔ)水可以充分保證補(bǔ)水效率，提高運(yùn)動(dòng)能力與維持人體健康。補(bǔ)水不僅應(yīng)考慮到補(bǔ)水本身，更要注意頻率，攝入量，溫度，并適當(dāng)加入糖和電解質(zhì)，還有根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的不同對(duì)應(yīng)地適當(dāng)調(diào)整補(bǔ)水方法。通過(guò)合理科學(xué)的補(bǔ)水方法，是確保運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練、提高競(jìng)技水平的重要保障措施。