小運動就治便秘

文/王　彥

俗話說：“大便不通心事重重，大便一通渾身輕松。”便秘為臨床常見多發病，也是一種比較頑固的病癥，嚴重地影響著人們的健康和生活質量，它特別容易發生在中老年人身上，不少人常為習慣性便秘而苦惱。運動是一種比較好的治療方法。本文介紹幾種簡便的運動療法，只要堅持去做，自然見效。

1.轉腰運動。兩足分立呈外八字形，足距略寬于肩，兩膝微屈，上身保持正直，兩手叉腰，目視前方，肩膀放松，呼吸自然，這是預備姿勢，接著開始轉腰。以肚臍為軸心，以小腹部的轉動為主，按順時針和逆時針方向平轉，連續做小幅度圓周運動。初練時，運動量不宜大，每次以正反方向各轉30～50圈即可。然后視身體情況和癥狀輕重，慢慢增加轉動圈數，并提高速度。圈數可增至200～300圈，時間為15分鐘左右。轉腰時動作宜和緩、連貫，重點要放在腰部和腹部。轉腰法治療便秘，每天做1～3次，清晨鍛煉最好，睡前和飯后不宜。此法簡單易行，一般連續做10～15天即可收效。

2.捶腹法。邊慢步行走，邊握拳有節奏地捶擊腹部，以感覺不痛為度，每分鐘捶擊30下左右，每天捶腹一次。每次堅持5分鐘，可使排便通暢。

3.蹬腿運動。仰臥在硬板床上（或體操墊上），上肢放置身體兩側，兩腿伸直后，一腿彎曲下蹬，然后兩腿交替。每秒鐘蹬一次。開始練時有的人達不到連續蹬腿100次，不要著急，循序漸進即可。下蹬要用勁、有力度，否則療效不顯著。兩腳如此交替下蹬，可扭擺骶椎，使骶椎第二、三、四節的副交感神經高度興奮，從而刺激遠端結腸蠕動，解除患者的便秘之苦。

4.俯臥抬腿。臺灣養生保健專家設計了一套重在鍛煉腰骶部肌肉、骨盆會陰肌和腹肌的墊上體操，對治療便秘有效。其動作步驟依次是：①俯臥在硬板床上 （或體操墊上），兩手伸直貼近兩大腿外側，兩腳并攏，下巴頦著地，全身放松。②一面吸氣，一面將雙腳用力抬高，此時雙腳仍然并攏，同時縮緊肛門（即提肛）。③雙腳盡量抬高，并盡可能維持一段時間保持不動，此時宜屏氣憋住呼吸。④一面呼氣，一面將雙腳緩緩放下（而不是靠重力落下），同時放松肛門。這套動作重復六次，做起來還有些費氣力，但熟練后就好了。每天早晚各做一遍。除了治便秘外，還有促進排尿順暢之功效。

5.按摩法。取仰臥位，兩手掌相疊，以臍為中心，在中腹、下腹部做順時針方向摩動，以腹內有熱感為宜，約2分鐘；用食指或中指點揉中脘、天樞、氣海，每穴1分鐘；拇指按揉支溝穴，以有酸脹感為宜，約1分鐘；用后掌根從上到下擦腹直肌，約半分鐘；最后，取仰臥位，用手掌根由上到下擦腰部和骶部 （腰以下部位），約1分鐘。此按摩療法非常適用于慢性便秘。