高中三級跳遠專項體能訓練的設計

志鵬，余露紅

（1.寧波市鎮海中學，浙江 寧波 315200；2.鎮海區應行久外語實驗學校，浙江 寧波 315200）

1 訓練思路

教練員首先要對跳躍類項目的特點有足夠深入的理解，其項目類型屬于速度力量型，其關鍵性的特點包含助跑速度快、起跳著地時間短，且起跳力量集中等。總之要體現一個快字，當然快要體現在正確發力結構前提下才可以完成流暢合理的快節奏的技術特點。有專家指出，踏跳腿從觸及地面到騰空的過程，包括著地緩沖與蹬伸兩個階段，肌群在著地緩沖階段做退讓性收縮，既是快速完成踏跳的必然表現，更是加強蹬伸階段克制性收縮的必要前提。據相關研究指出，著地緩沖與蹬伸兩個階段的比例關系卻往往反映訓練水平與技術差異。在實踐中，優秀選手的蹬伸階段短于著地緩沖階段或基本相等；水平低者蹬伸比緩沖階段長。蹬伸階段的加快，實質是伸髖功率的加大，即速度、力量水平的提高。同時，增大身體重心騰起初速度的途徑，絕不僅靠踏跳腿的蹬伸，必須充分發揮擺動腿與兩臂擺動的作用，同時不可忽略軀干的屈伸力量。綜上所述，著地緩沖的好壞和擺動速度的快慢直接影響起跳效果，筆者結合了中外專家及自身的實踐訓練認為，著地緩沖需伸肌肌群參與緩沖方可完成起跳速度力量最大化，那么筆者抓著地緩沖技術和擺動技術作為高中三級跳遠訓練的突破口進行實踐練習。

2 關于專項體能

對專項體能的概述等同于如今盛行的功能性訓練，即把多種專項力量的訓練手段結合起來提高專項能力的一種訓練模式。所謂專項力量就是所訓練的動作用力結構、用力的方向和角度盡量與專項一致，模仿得越像，對專項的發展效果就越好。筆者認為，教練員在設計訓練手段一定要和技術特點相吻合，因為訓練的東西都要傳遞給大腦，是通過刺激—適應—再刺激—再適應階段，設計的動作與專項越接近越好，否則是起不到訓練的效果，甚至起反作用，所以專項力量在運動訓練中占具了主導地位。從三級跳遠技術層面上看，其專項上的力量需要強有力的支撐力量、速度力量和擺動力量，特別需要腰腹肌、髖關節肌群和小腿肌群間接所產生的力量等來輔助其根本技術，即著地緩沖時間短、軀干穩定性強、擺動和支撐銜接連貫。高中三級跳遠訓練呈現時間少且到訓不統一，學生學習任務繁重，比賽周期短、系統連貫性差等現狀，根本沒有時間去做穩定性訓練和比較細節的訓練，對專項體能在高中三級跳遠訓練中的應用，筆者根據現狀在設計體能時貫徹少而精，實效性強的原則，設計了以下幾種手段。

2.1 擺臂練習

原地前后站立模仿跑步擺臂練習50次，擺臂練習嚴格意義上是擺肩，要求擺臂帶腰，前鋸肌扣住；后續可升級為三級跳遠的專項擺臂練習（單單結合和單雙結合）；學會正確擺臂后，結合下肢和腰髖的動作，通過擺臂完成髖角和膝角的合力產生的最大輸出功率。

2.2 提拉—抓舉—前拋

提拉—抓舉—前拋3個練習手段均為發展速度力量，即全身爆發力練習，此類結構發力簡單實效，主要核心：髖角和膝角以150°作為發力最佳角度，負荷以做到不影響動作速率為前提，一般要求數量為8～10次，每一次發力要發揮最大速度力量，從實效性和專項性來說，前拋動作更貼近三級跳遠的著地起跳技術動作，包括著板起跳、單足起跳和跨步起跳。

2.3 跪跳起20m+行進間并腿跳

跪跳起主要為鍛煉腰胯攻擊方式，找正確發力結構，通過雙臂的擺動向前攻髖，后期可開展行進間的跪跳起練習來輔助專項，如行進間的移墊練習；做完一組立刻進行轉化跳躍的練習，如行進間并腿跳、跨步跳等。

2.4 仰臥車輪跑30次+小步跑30m

主要是強化屈髖肌群，達到發力必要預緊的意識。仰臥于墊子上，將膠帶系于腳踝，1人拉住橡皮帶，練習者連續做仰臥高抬腿，做完立刻往專項中靠攏進行小步跑練習，強化著地緩沖技術和擺動技術。

2.5 綜合素質練習

鍛煉腹肌對抗、背肌、后群肌，目的在于發展專項對抗能力，由于專項性不同，采取的方法也不同。筆者設計的腹肌訓練一般情況都是采取一定的對抗，分為上固定對抗和下固定對抗，上固定為抬腿，下固定為壓上身（主為助跑），主加強腹肌在高速運動過程中的預緊性，練習手段分別是仰臥舉腿和斜坡負重仰臥起坐；背肌訓練是負重的，前期采取靜力，后期采取動態；股二肌除了常見的屈膝作用，還有一個非常關鍵的功能就是伸髖，俗話說，“想要跑得快，伸髖就要快”。那么以往所做的后群無非就是俯臥拉橡皮帶，此肌肉收縮形式為近固定收縮，從生物學力學角度考慮，近固定收縮不利于競技體育運動的肌肉收縮形式，故要采用遠固定收縮，此類專項素質主要貼近專項發力，具體做法如圖1所示。

2.6 膠帶擺腿+負重高抬腿

膠帶擺腿：練習者兩手扶墻，上體直立，一腿支撐，另一腿大腿前側系拉緊的膠帶，由后向前進行擺腿練習，在前擺過程中，要求屈膝折疊，膝部領先，支撐腿隨擺動腿的前擺積極進行壓髖和伸髖，重心跟隨前移。負重高抬腿：練習者肩部負重20kg杠鈴桿，上體直立，連續向前做高抬腿練習，練習過程中要求著地腿拔腰伸髖，擺動腿迅速高抬，空中完成快速絞剪。

2.7 俯臥撐20～30次

鍛煉上肢的綜合手段。有力的上肢可以增強擺臂、擺肩的用力效果防止上體過分轉動，起到維持身體平衡作用。三級跳遠運動員需要快速和強有力的擺臂來協調腿部、腰部動作。

2.8 蹲跳練習

主要通過采用杠鈴的重量負荷來達到對神經系統的刺激，要求運動員的神經系統能夠調動盡量多的肌肉運動單位參加工作；在每次力量訓練中，都要求運動員達到自己的最高強度，通過最大強度的力量刺激，使運動員的神經系統達到最高的興奮狀態，又通過運動員在神經系統最高興奮狀態下工作，從而提高神經系統對肌肉的控制能力及它們之間的協調能力。那么筆者訓練時采取較多的是1/4蹲跳練習，要求數量在不影響動作速率前提下完成強度為60～80kg的重量，發展伸膝爆發力。當然在做完力量之后緊接著的是強有力的跨跳練習，主要為專項服務。

2.9 單足跳+跨步跳

做完組合練習之后，慢慢的往專項動作速率上去靠攏，那就是進行60m的加速跑，當然前面2個60m跑主要讓運動員找專項加速的感覺，之后可計時跑2個60m，達到神經控制肌肉能力。以上是在整個訓練前期所做的，即整個階段計劃中一般準備階段所設計的專項體能，當然不同的運動員水平層次和不同的訓練階段所設計的手段是有絕對差異的，并且期間相應的強度負荷調整也是不一樣的，如平常訓練的跨步跳練習就可以以長距離重復練習—中距離負重練習—行進間短距離計時練習來適應一般準備期—專項準備期—賽前準備期前期，以此類推。

圖1 伸 髖

3 結 語

專項體能練習主要圍繞著三級跳遠的著地和擺動技術進行設計專項訓練手段，竭力做到每堂訓練課具有針對性和實效性。目前，隊員對三級跳遠的技術結構有了深刻的理解，對技術的心理定向意識增強，各個專項指標有著不同程度的提高，通過不斷的刺激和適應隊員不僅訓練刻苦，且激發了探知興趣。對以前一味訓練的一般素質和專項課中不斷強調跳躍次數有了更新的認識，對比以往訓練，（1）提高了訓練成績，（2）增加訓練量和強度時不易受傷，故狠抓專項體能中所需的擺動技術和著地技術可提升專項運動水平。

[1] 閆威.對世界優秀男子三級跳遠運動員技術的運動學特征研究[D].北京：北京體育大學，2012.

[2] 姜威.高校三級跳遠運動員身體素質訓練研究[D].沈陽：沈陽師范大學學報，2006.

[3] 盛越銘，孫海平.對跨欄專項力量訓練方法與手段的探討[J].體育科研，2010（1）.