淺談青少年短跑運動員速度訓練的要求和方法

摘 要：在現代化速度訓練理論要求的影響下，教練員如何根據青少年短跑運動員的個體特性，合理制定速度訓練計劃，提高青少年短跑運動員在田徑競賽過程中的速度，一直是體育運動訓練的熱門話題。本文主要闡述速度訓練的基礎理論要求和有效訓練青少年短跑運動員速度的方法。

關鍵詞：青少年；短跑運動員；速度訓練；要求；方法

隨著現代化訓練技術和理念的不斷發展，短跑運動作為具有歷史性的體育運動，其訓練技術逐漸完善，紀錄更是不斷被刷新。近幾年，影像技術的急速發展，對短跑技術動作的日益完善，使短跑的基礎理論要求和訓練方法不斷涌現，但我國青少年短跑運動員與其他國家的運動員相比，平均水平依舊存在著些許差異，我國短跑運動的研討多數集中于成年運動員，對青少年運動員的研討并不多，導致青少年階段的短跑運動整體水平偏低，技術能力不成熟。

一、 速度素養的構成概念及影響速度的因素

1. 速度素養的構成概念

速度素養指的是人體迅速的運動能力，速度可以分為三種，動作速度、移位速度和反應速度。動作速度是人體迅速完成規定動作的能力；移位速度是在規定時間內人體做出迅速移位的能力；反應速度是信號對人體產生刺激所做出的快速反應。

2. 影響速度的因素

人體自身的遺傳因素、神經靈活因素、反應因素、肌肉的協調因素、克服外界阻力的因素、動作技能的因素和意志力因素等都影響著速度素養。從動作的反應來看，速度不僅由中樞神經系統來決定，還與肌肉收縮特征有著密不可分的關系。由于人體反應速度受到遺傳因素的影響，所以移位速度和動作速度的塑造性較高。因此，在訓練速度的過程中，提升移位速度和動作速度是訓練的重中之重。

二、 青少年短跑運動員速度訓練的基本要求

1. 速度訓練要突出青少年的年齡特征

按照人體的生長發育基本規律，在訓練速度的過程中，不同年齡段采用不同的訓練方式。對于八至十一歲的青少年來說，是培養其動作速度及頻率的最佳階段，在這個階段要兼顧青少年身體素質和力量速度的發展與青少年運動員的動作速度及頻率的訓練。這個階段訓練的手段和方式可以具有多樣化，如通過設定情境和游戲等形式來提升運動員的自主積極性和樂趣；對于十二至十五歲的青少年來說，要以提升自身動作速度為基礎，增加力量速度和肌肉的訓練比例，深度提升運動員自身身體素養；對于十五至十八歲的青少年來說，其訓練手段、方法及負荷運動量幾乎可以接近甚至達到與成年運動員一致的指標，在原有的動作頻率中增添了能夠凸顯運動員自身個性提升的短跑技術，強化力量訓練和高頻率速度訓練。

2. 合理安排速度訓練時間和負荷

青少年短跑運動員應處理好速度素養的訓練和其他素養之間的關系，合理安排訓練時間和順序，使自身各項素養和綜合能力能夠均衡發展，從而得到良性轉移，避免素養之間的互相制約。另外，速度訓練還要合理安排負荷運動量，把握好運動強度，按照制定的時間進行重復練習和間歇休息。

3. 速度訓練緊密結合其他專項特點

速度訓練應與青少年短跑運動員的其他專項進行結合，因為不同動作結構的訓練可以使運動員的總體速度不向專項轉移，所以在速度訓練的過程中，運動員應按照技術動作和專項特點強化自身感官及運動器官。采取與競賽要求和專項特點相同的動作結構、相似的協調機制和接近規定動作速度的專門訓練，能夠有助于青少年短跑運動員的速度發展。

三、 青少年短跑運動員速度的訓練方法

1. 定距定時上下坡訓練法

在固定距離的坡路中，按照訓練要求，在規定時間內完成速度練習。根據青少年短跑運動員的能力水平，教練一般會選擇在坡度為零到十五度，距離為一百米的坡路，要求運動員在規定時間內完成十次短跑練習。比如，在下坡訓練中，綜合水平較高的運動員可以在十五秒以內完成短跑，綜合水平較差的運動員可以在十七秒以內完成短跑。如果坡路不適合訓練速度條件的話，也可以利用臺階開展訓練，選擇平整干凈的臺階，在規定時間內進行訓練，對于訓練時間較長、水平較高的運動員，可以將時間規定在九秒以內，對于剛剛開始訓練且訓練水平較差的運動員，可以將時間規定在十一秒以內，針對訓練水平不同的短跑運動員，應采取距離固定但時間不同的方法進行訓練。科學安排速度訓練的量度與強度，根據運動員實際身體反應，及時調整訓練要求，在達成訓練目標的同時，還要預防運動員發生病傷的情況。

2. 跳躍訓練法

跳躍訓練可以有效提升青少年短跑運動員的下肢力量，提高其自身爆發力，強化腳趾與踝關節周圍的力量，以提高步頻與增加步幅為訓練目標。在速度訓練中，采取雙腿跳及單腿跳的方式或在坡路及臺階上跳躍的方式，比如進行蛙跳、交叉臺階跳及后蹬多級跑跳等。但無論在坡路還是臺階上，教練必須要注意運動員的自身安全。因此，在坡路和臺階的跳躍訓練中，教練應制定合理的跳躍次數，減輕跳躍的難度，根據青少年的負荷程度逐漸變化。

3. 上肢協調訓練法

在青少年短跑運動員快速跑動時，其上肢和下肢的配合與擺動關系著整體運動器官的協調性，上肢擺臂動作的協調影響著下肢動作的效果。提升運動員擺臂動作的實效性和積極性，將有助于其速度的提高。如果運動員在日常速度訓練中，只注重下肢力量訓練的話，那么會導致其速度和耐力的水平下降。在訓練的準備期間，教練應安排適當的上肢擺臂訓練。比如，雙臂交替訓練、沉肩訓練、聳肩訓練等。在速度訓練的過程中，向運動員強調體驗肌肉反復放松和緊張的感受，要求運動員主動擺臂，再配合下肢力量進行輸出，便于運動員獲得動能，從而提高自身速度。

綜上所述，開展青少年短跑速度訓練，必須遵循其生長發育的規律，速度訓練的基本要求，突出青少年的年齡特征，合理安排訓練時間和負荷，緊密結合專項特點，采取速度訓練法、定距定時上下坡訓練法、跳躍訓練法及上肢協調訓練法。只有按照速度訓練的要求和方法，才能幫助青少年短跑運動員在訓練中奠定堅實基礎，從而提升田徑競賽的成績。

參考文獻：

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[2]李紅明.反應速度素質干預練習對青少年短跑運動員起跑反應效果的研究[D].天津：天津體育學院，2015.

[3]孫大偉.淺談青少年短跑運動員速度訓練的要求和方法[J].中國科教創新導刊，2011（33）.

作者簡介：

羅麗芬，福建省三明市，永安市青少年業余體育學校。endprint