關于中學生短跑技術訓練方法的研究

□ 潘華（濱州市沾化區第二中學 山東 濱州 256800）

1、引言

短跑是世界體育史上最古老的競賽項目，是田徑運動的基礎。現如今，就高水平運動員而言，我國國內短跑水平與世界先進水平之間的差距逐漸縮小，在身體形態不占優勢的情況下能達到接近一流的水平，這主要得益于先進、科學的訓練手段和方法。中學生是我國競技人才培養的后備力量，其短跑水平在一定程度上也會也影響到未來我國的短跑競技水平，因此通過對中學生短跑訓練方法的研究，以期探索出科學、合理的訓練手段，對中學生進行有規律地訓練，不斷提高中學生的速度素質。

2、研究對象與方法

2.1、研究對象

本文以沾化二中高一10班學生為研究對象。

2.2、研究方法

（1）文獻資料法。

所需資料主要通過中國知網、維普中文科技期刊數據庫等的電子檢索獲得，并充分利用Googl e、百度、雅虎等互聯網搜索引擎收集與本研究相關的研究資料。

（2）專家訪談法。

根據本研究的需要，走訪并請教有關方面的專家、學者，收集他們對本研究所涉及內容的見解和思考。

（3）實驗法。

以高一年級40名為實驗對象，并對學生身體形態和速度素質實施實驗前測與后測，并對比分析兩組測試數據。實驗設計為將40名學生分為兩組一般訓練組和步頻步幅訓練組：

①一般訓練組

采用傳統的訓練方法進行為期一個學期的訓練。

②步頻步幅訓練組

首先關于步頻的練習，練習內容與方法為：原地快慢交替擺臂。訓練方法：原地站立，聽擊掌信號做練習。擊掌要有慢到快節奏，先慢后快。每次練習3-4組，每組20″-25″。要求是肩關節放松，身體前傾抬頭。擺臂時注意節奏和擺臂的方向。跑中的擺臂，大步走中進行擺臂練習，在有走過度到跑的擺臂練習，再從慢跑中的擺臂練習，過度到中速跑擺臂的聯系。要求有節奏和擺臂的角度和方向；高抬腿跑。訓練方法：原地或支撐練習，定時(15″-20″)；行進間練習，從慢到快，逐漸對渡到途中跑；原地負重練習，方法同；要求是大腿與軀干成直角，支撐腿蹬伸充分，提高重心，防止上體前傾或后倒。高抬腿跑，一般每次訓練要做3組以上，距離在30-40米左右。原地高抬腿練習一般要做6組以上，每組60次以上；小步跑。訓練方法；在腳跟后綁上負重物，每節課堅持慢跑800米左右，每次記錄時間；牽引跑。訓練方法：牽引跑主要有人拉人跑和機動車牽引兩種方式。人拉人就是跑的快在前慢的在后，用有彈性的繩子拴在腰部。機動車牽引可利用摩托車。牽引時距離不能過長一般在60-120米左右。在人拉人時要兩個水平不同的同學一起訓練，按100米成績計算，兩者差距在1-2米合適。牽引的次數不能太多一般2-3組每組2-3次適宜，因為牽引跑要求練習者全力以赴，機體容易疲勞。

其次是步幅訓練，練習內容與方法為：后蹬跑。訓練方法：原地換腿跳。才開始學時抬起一跟腿另一跟腿蹬地離開地面，換抬腿迅速下放著地，跳起的腿轉而向上抬起，這樣有節奏的交換跳起與抬腿，兩臂協調擺動。一組30米后蹬跑，一節課練習2組；行進間的換腿跳過渡到后蹬跑。由原地換腿跳發展至行進間的換腿跳，開始速度放慢，步子放小，要有節奏，動作熟悉后逐漸加快速度，步子加大，按后蹬跑已經建立的正確得到動作印象大膽的去做，最后過度到后蹬跑（2組×30米）；支撐負重練習。在練習時先練習支撐練習，定時（20秒）分組練習，熟練支撐練習進行負重的支撐練習，首先小腿負貢重，進行負重的支撐練習，進行50-70米練習，提高練習的質量，要求上體前傾，髖關節，膝關節，踝關節充分的打開，盡量發開兩大腿之間的夾角；跳躍練習。訓練方法：蛙跳在25個左右共6組，用用最大的力氣盡力的往遠處跳，體驗蹬地的感覺，增加腿部力量；短距離跨欄跑。50-200米的跨欄跑，分組練習；杠鈴力量練習訓練方法；大重量的深蹲起，力量小的可以半蹲慢慢過渡深蹲起，分組練習，次數不要太多，一般6次左右做5組；上下坡跑。訓練方法：分組練習，每組休息3-4分鐘，長度40米左右，坡度越陡，距離越短。

最后關于放松訓練，練習內容與方法為：掌握放松技術是提高短跑成績的重要環節，放松技術是當今短跑技術發展的趨勢。短跑是極限強度運動，需要良好的速度耐力和保持高速的能力，這就要必須使跑的技術動作協調放松，有保持全身肌肉協調的能力。在短跑中，當主動肌和對抗肌的活動協調時，就能以較快的速度克服外界阻力。同時，也減少了它們之間的內阻力，這對推遲疲勞的出現，保持高速起著非常重要的作用。

慣性跑。慣性跑要求肌肉放松，在放松慣性跑中盡可能體會放松動作。在100米左右的距離內，先加速30米左右，然后肌肉停止主動用力，在慣性作用下放松跑20米左右，后在加速30米左右，再在慣性作用下放松跑20米左右。慣性放松跑對神經肌肉的緊張和調節體力有重要的作用；下坡跑。找一個坡度在15度左右，長度不要太長 （40米左右），利用下坡的慣性感受肌肉放松狀態的感覺，適當注意步頻。放松大步跑。在100米的距離，用適宜的頻率進行放松大布跑速度控制在80%左右即可；放松意念跑。加強運動員的心理訓練，通過自我調節、自我暗示、克服心理障礙，創造適宜的心理狀態，使機體進入高度的積極狀態。在練習中，利用語言暗示，讓運動員在頭腦中有意識積極地想象短跑中肌肉內部收縮和放松的感覺、節奏、想象自己跑中的輕松自然，來提高肌肉的放松能力。

2.3、數理統計法

本文主要采用了SPSS、EXCLE軟件并利用相應的程序來進行研究分析。

3、研究結果及分析

3.1、實驗前測

表1 實驗前兩組學生的身體形態和速度素質情況

實驗前對兩組學生身體形態，速度素質各項指標進行測試，對比、分析最后的測試結果，均沒有顯著性差異。

3.2、實驗后測

表2 實驗后兩組學生速度素質的測試情況

試驗后步頻步幅訓練組50米、100米成績比一般訓練組的成績要好，差異顯著。說明了步頻步幅對短跑速度有一定的影響。對中學生的訓練要注意步頻和步幅的對速度的影響，著重訓練。中學生的下肢力量和素質運動水平有差異，在短跑中30-40米是加速階段，主要是靠低重心，快步頻來實現的，而60-80米的距離這是進入高速的相對穩定階段，主要是靠大步幅來維持，但是步長和步幅是相輔相成的，相互制約的，在訓練中過分強調其中一方面都會對另一方面有一定程度的影響，因為發展步幅需要提高每一步的力量和動作幅度，而發展步頻需要提高兩腿快速交替的能力，兩者之間在一定條件下有一定程度的相互促，相互作用，兩者都可以發展共同需要的肌肉群力量，并且強調快速積極的著地力是步長和步頻的共同需要，如果在不犧牲一方代價的情況下，發展任何一方都可以提高短跑速度，因此，兩者不能忽視任何一方；合理的步幅和步頻的比例關系，有利于肌肉群的協調工作與放松，中學生在加速階段的步幅與步頻的比例關系，直接影響到加速跑的效果。查閱資料分析，在短跑加速跑的階段，尤其是前30米更為明顯，速度的提高主要是依靠步幅和步頻的同步的增長，在達到高速狀態下主要是靠大步幅來維持，在全程達到最高速度時，與步頻的最大關系不大，而與大步幅有關。有資料顯示，在短跑中全程中，步頻的最大值在10-30米之間，以后則是遞減的狀，而步幅是越來越來大的，在45米左右處于相對穩定的狀態。

4、結論分析

（1）步幅、步頻、速度三個因素與提高短跑成績最相關。中學生高速耐力有限，適當的增加步幅比提高步頻的效果更好，步幅訓練更容易掌握，在短跑技術訓練中，在保持頻率不變的情況下適當的加大步幅，對于中學生的成績提高比較明顯。所以中學生的短跑中在保持步頻的前提下適當的增加步幅來提高成績；

（2）發展中學生的步幅能力一定要注意提高或改善運動員跑的蹬擺技術，著地緩沖和送髖技術，在訓練中要特別注意下肢三性訓練，即關節性、韌帶柔韌性、肌肉協調性，在訓練中要不斷提高運動員蹬擺動作的力量和速度；

總之，加強中學生短跑技術訓練方法，還需要在實際教學中加以分析、改進、和提高，更要符合學生的實際情況出發，采用更有效的訓練方法，從而提高教學素質和學生成績。

[1]劉建國,范秦海,李建英,周兵.田徑(第二版)[M].高等教育出版社,2009,06.

[2]菲兒·羅丁著.賀輝譯.重復性深跳式訓練方法評述(美)[J].田徑季刊,1989.12(4).

[3]褚良忠.短跑教學中對學生放松能力的培養[J].體育科技,2000.21(2).

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